10个变胖生活习惯！ 营养师：中这2点易生小腹
自由 2025/02/13 21:55
赖以洁／核稿编辑
〔健康频道／综合报导〕您是否生活一切看似正常，却还是处在不知不觉变胖的困扰中？营
养师高敏敏在脸书专页发影片揭示“10个默默变胖的生活习惯”让民众参考，如吃太快、吃
消夜、久坐、蛋白质不足、生活压力大、睡眠不足等。她指出，睡眠不足及压力都会影响荷
尔蒙分泌，会让身体对高糖、高油脂的食物产生欲望，容易生成腹部脂肪。
10大默默变胖的生活习惯
●吃太快：吃太快的话，大脑来不及接收“饱”的资讯，会不小心吃下更多热量，这类人容
易超重或肥胖，建议细嚼慢咽，吃7分饱就好。
●水喝太少：水喝不够会觉得口渴，身体会误认为这是“饥饿”或“渴望食物”的讯号。
●吃消夜：夜间吃消夜会影响身体的代谢，使身体无法有效消化、代谢食物，没有办法代谢
，就会囤积在体内，如果又配上方便面、炸物这种高热量的食物，热量当然就很可观。此外，
也容易让高血糖、高血脂、脂肪肝、心血管疾病找上门。
●久坐：久坐族很容易超重，因为大部分的肌肉都是放松的状态，导致脂肪堆积，且罹患慢
性病的风险更高，建议上班一段间就起来动一动。
●睡眠不足：睡眠不足会影响荷尔蒙平衡，使饥饿素、瘦体素失调，导致大脑对高糖、高油
脂的食物特别渴望，容易产生小腹问题，也容易缺乏想要运动的动力。真心想要减肥的人，
这个问题一定要优先处理。
●生活压力：除了睡眠以外，生活压力大也会影响荷尔蒙，使皮质醇上升 ，导致想吃高热
量食物和甜食，甚至容易暴饮暴食、情绪不稳。当我们无法放松，压力会让身体产生脂肪，
且特别容易堆积在肚子。
●蛋白质不足：蛋白质是我们人体能源的重要营养素，能让身体产生更多的饱足感，像是多
肽YY、GIP、GLP1等，还能减少体内的饥饿素，让我们感觉不到饿；食物热效应也较高，可
以提高基础代谢率；在减脂期间也可以维持肌肉量，减少肌肉流失的速度，长期缺乏蛋白质
容易导致肌少症。
●膳食纤维不足：每天多吃14克的纤维，能帮助减少10%的热量摄取，如果这样做，4个月内
最多可减重1.9公斤。因为膳食纤维可以延长消化时间、增加饱足感，有助于稳定血糖、帮
助排便顺畅，吃饭前先来1碗蔬菜，还可以帮助垫垫胃。
●吃饭时间不规律：血糖和荷尔蒙水平不稳定会影响食欲，增加对高热量食物的渴望，也会
影响到新陈代谢和消化能力。
●爱沾酱：无论是火锅沾酱、沙拉酱，都是多余摄取的油脂，像是1份30g的凯萨酱约130～1
80大卡，建议可以换成无糖优格或是天然水果醋。
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