穿衣显瘦、脱衣却有肉！小心恐成“瘦胖子”　3招速调回体态
TVBS 实习编辑 陈子宣 / 责任编辑 编辑组 报导
发布时间：2024/05/23 19:47
最后更新时间：2024/05/23 19:47
“穿衣显瘦，脱衣有肉”这句话，意味着有些人看似身材匀称，但实际上却有“瘦胖子”的
问题。营养师高敏敏在脸书发文指出，“瘦胖子”是指长期运动量不足、营养失衡的人，虽
然看起来不胖，BMI也正常或偏低，但体脂率却偏高，摸起来的肉都是松软的，肌肉量也不
足。
什么是“瘦胖子”？
高敏敏表示，女性体脂率超过30%、男性超过25%，就属于临床所谓的肥胖体质。造成“瘦胖
子”的原因，可能包括：
1.饮食不当：喜欢吃高油脂、高糖食物，或者总是要吃一点重口味的食物来疗愈自己，特别
要注意。
2.压力造成：长期处于高压力下，就像是吃了类固醇一样，容易造成内脏脂肪囤积。压力荷
尔蒙会导致肌肉流失、降低肌肉量，同时给身体节能讯号，降低身体活动代谢，导致体脂堆
积。
3.长期运动量不足：运动量不足，容易导致肌肉量流失，尤其是办公族特别容易出现“瘦胖
子”的体型。
拒绝“瘦胖子”的三大方针
高敏敏建议，想要拒绝“瘦胖子”可以从三方面着手：
1. 均衡饮食：避免油炸、高热量、甜点、饮料、重口味食物，选择优质蛋白质（如鲑鱼、
毛豆）和未精致淀粉，并补充足够的膳食纤维和水分，维持人体正常代谢。
2. 减脂运动：每周至少进行2次重量训练，增加肌肉量、提升基础代谢率。若没办法抽空运
动，也可以在通勤时多走路，安排假日户外运动，降低体脂，同时减少内脏脂肪。
3. 调整压力：保持良好的心理状态，避免因压力大而使血压飙高。可以尝试瑜伽、冥想等
方式，帮助调整心理状态。
舒压很重要
高敏敏也给出几个舒压建议：
1. 找出压力来源：压力的来源可能不只一种，也可能多种互相影响，例如人际关系、经济
、工作等。就算只是长时间打电脑、滑手机、姿势不良，都有可能造成无形的压力。建议大
家静下心和自己对话，找出真正的压力来源。
2. 练习改善及放下压力源：当明白造成自己压力的来源时，可试着处理及改善。若无法改
善，就学习放宽心，尽量不被压力影响心情。
3. 找一个自己喜欢的运动，并维持习惯：有研究发现，运动可以帮助脑内啡及快乐荷尔蒙
的形成，舒缓压力荷尔蒙，让人感到开心。
最后高敏敏也呼吁大家，除了饮食、运动、生活需要调整以外，也要注意每天睡满6～8小时
，维持身体肌肉修复和运作，才能持之以恒，维持良好体态。
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