不吃蛋也可！ 营养师列“摄取蛋白质来源”：豆制品优先
TVBS新闻网
黄洁文
2023年2月23日 周四 下午10:59
近期又爆出蛋价上涨、缺蛋荒，民众苦买不到蛋，还要跑来跑去抢蛋。对此，有营养师就
分享，其实不一定要吃蛋、吃肉，还有其他优质蛋白质摄取来源，她也将替换份量一起附
上，直呼“以后别光吃肉了，植物性蛋白质也很重要”。
蛋控有发现，最近蛋又变贵了吗？高敏敏在脸书发文分享，上周婆婆在台北买一盒鸡蛋10
颗95，自己到宜兰杂货店秤斤10颗56。不过，她也要大家不用担心，不吃蛋吃这些一样能
补充蛋白质。
高敏敏解释，其实我们身上的皮肤、指甲、毛发等，都需要蛋白质的营养才能构成，而正
常成人每日蛋白质摄取量约为每公斤体重X0.8克的蛋白质。以一个50公斤的人为例，每天
至少要吃到约40g的蛋白质；一个手掌大小的分量，就约有3~5份蛋白质，每日则建议摄取
3~8份蛋白质。而一颗鸡蛋则等于一份蛋白质，提供7克蛋白质。
但是当蛋价涨、缺蛋，也不一定坚持非吃蛋不可。高敏敏列出蛋白质摄取来源，一颗鸡蛋
的蛋白质＝2格传统豆腐＝半盒嫩豆腐＝1/3块黑豆干＝1又1/3片小方豆干＝1杯豆浆（约
190c.c）＝5汤匙吻仔鱼＝3汤匙蚵仔＝4尾剑虾＝39g纳豆＝1/3掌心大小的鱼肉、肉类。
“有没有发现，不是只有吃肉才有蛋白质！除了蛋以外，还是有很多食物富含蛋白质”，
高敏敏说明，尤其植物性蛋白的脂肪、胆固醇更低，膳食纤维跟植化素更丰富，每天用部
分的植物性蛋白来取代动物性蛋白，可以让身体更健康，还能降低死亡率。
她也建议蛋素食朋友，缺蛋期间可以多交替食用各种植物性蛋白质，譬如豌豆搭配毛豆、
或黄豆搭配藜麦，让胺基酸种类更完整。除了注意蛋白质摄取来源，优先级也很重要，
建议以豆制品为优先选择，再来是鱼肉、海鲜，然后是蛋，最后才是肉类。
高敏敏也示警，当蛋白质摄取不够，就容易出现肌少症、伤口易感染、疲倦无力甚至免疫
力降低容易感染等症状，希望大家能更好的运用食物代换，最重要的还是营养均衡，毕竟
都有其无可取代的地方，“以后别光吃肉了，植物性蛋白质也很重要”。
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