安安 体重90kg 单日热量摄取2900大卡的肥宅来跟你说怎么减肥
饥饿可以分两种 一种是生理 一种是心理
生理就是明显感觉到肚子是空的 五六个小时没吃东西又加上激烈运动
这种状况不管谁都会叫你去吃饭
心理则是 喔干 看了youtube大胃王吃pizza好想吃宵夜
其实两个小时前你才刚吃过 你不是真的饿
首先吃的食物要吃对 什么叫吃对 就是要考虑到饱足感
1. 你吃洋芋片跟可乐可以饱得很快 但是饿得也很快 热量都到了 为什么还会饿呢?
第一个因为你只吃碳水跟脂肪 缺少了蛋白质 也没有蔬菜 进去消化系统快出来的也快
2. 那好 那我改吃白饭淋酱油配高蛋白怎么样 碳水+蛋白质也够了 脂肪还少 484超赞
干 这个也饿得很快 你基本上里头没有原型食物 饱足感还是差
3. 那80%牛绞肉炒起来煮个意大利面酱 配意大利面如何
这个可以打个80分 红酱意大利面其实 碳水 蛋白质 脂肪的比例还不错
80%的牛绞肉 脂肪跟蛋白质的热量比例是2:1 高脂肪有助于饱足感
但是也因为脂肪比例稍高 需要注意吃的份量 还有靠其他低脂高蛋白的饮食or补充品
4. 水煮鸡胸肉+白饭+花椰菜怎么样
很好 碳水有 高蛋白 都原型食物 有蔬菜 饱足感很好 但是缺点就是脂肪太低
还得另外吃点脂肪来补充
理想来说 热量摄取 碳水50% 蛋白质25% 脂肪25%
依照蛋白质为体重x2g为锚定
我自己的例子就是 碳水要吃到300~400g 蛋白质200g 脂肪70~90g
最近几个月大概平均热量摄取在3000大卡(有纪录的是2900但还会吃些小东西没算进去)
二月初量体脂是10.9% 比十月量稍微少了0.3%的体脂
要减肥你要改变的是生活习惯 最重要的依序是
1. 建立良好的饮食习惯
2. 多运动
3. 生活规律
4. 睡得好
要是你觉得168断食痛苦 就不要168 觉得生酮没办法持续 就不要生酮
我们要建立的是长期的生活习惯 不是短时间的冲刺 要找到自己舒服又能热量赤字的状态
时间一拉长 体重自然下降
我早餐就是咖啡+牛奶配个吐司or松饼 大概落在500大卡
午餐or晚餐有一餐会吃的比较不油一点
煎个400g的鸡胸肉(片平 每一面煎两分钟) 配一种蔬菜
有花椰菜就丢下去跟鸡胸肉一起煎 要不就是美生菜丢去煮汤弄个青菜蛋花汤
不然就是蛤蜊汤 蛤蜊汤真的超赞 汤好喝除外 蛤蜊还是超优秀的蛋白质来源还没脂肪
切几片姜+盐就够好喝了 还有汤带来的饱足感
下午的小点心就是吃碳水比例高的 日式煎饼啊 吐司啊 什么都没有就吃冰淇淋
另外一餐比较油一点就是会弄个姜汁猪肉 用猪梅花或者牛沙朗这种没太油的部位
因为这两个的比例脂肪跟蛋白质热量是1:1 完全符合我的饮食比例 想吃多少都行
一般来说可以抓个半斤 然后配个汤跟青菜这样
最后看看整天的热量摄取跟比例 最后如果热量不够就吃个冰淇淋(200大卡)
蛋白质不够就喝高蛋白
睡觉前两个小时不喝水 避免半夜爬起来尿尿影响睡眠
保持房间全暗 20度左右 安静 睡满八小时 一觉到天亮
现在一年五个月 长期下来减得很舒服 完全没有压力 完全不需要说过了几点之后不能吃
只要维持热量赤字就是会瘦
※ 引述《fox1234 (龟山王)》之铭言：
: 肥宅我体重110公斤 重度肥胖
: 减肥第二天 晚上7点后就没吃东西了
: 现在饿到全身像有毒瘾
: 在床上翻来翻去 咬枕头眼睛冒血丝
: 该如克制我体内食欲魔
: 平常这个时候 我应该在吃麦当劳200多元
: 我… 好痛苦
: 请前辈救我