※ 引述《aass1122 ( )》之铭言：
: 肥宅我最近胖惹啦
: 于是决定去健身房运个动
: 但到了健身房 却不知道该从哪个项目下手
: 有巨巨能给个建议吗
健身主要分几个部位.
胸分,上胸,中胸,下胸.
肩分,前三角,中三角,后三角.
背分,下背,中段,上背 / 另外也可分,斜方肌,背扩肌(菱形和大小圆你先不管)
臀部你可以先当一个,先不用管什么臀大臀小肌.
脚分,股二头,股四头.小腿.
手臂分,二头肌,三头肌.
以上每一个你都要找一个方式来练.
(一开始你可以随便找一个,你用起来感觉顺手的)
新手最无脑就是用器械.
以上全部都可以找到器械来做.
你可以google关键字,例如"下背训练 器械" "中三角训练 器械"
然后一个星期内,全部项目都要练到至少4组..!!!!!
之后...
就不断的渐进式增加负荷.
增加负荷有几大项.
1.更完整的收缩(肌肉从拉伸到缩紧的距离行程)
2.更强的离心/向心/顶峰(拉伸或是收缩的动作更慢)
3.更多的组数(不是次数而是组数)
4.更大的重量.
重点~~~~~ 这些加起来的强度要上升..!!!!!!
(你不上升强度,你的肌肉就可能会停滞生长)
不过..
你如果加大重量,但是行程变短,或是行程时间变短.
算起来有可能你的负荷是减少的(所以不是一昧的加重重量)
例如你用50公斤划船,你可以做到85%的肌肉收缩拉伸行程+一下可以做2秒.
结果你用70公斤,你行程剩下40%,每下只用1秒.
这样你70公斤的效果会远不如50公斤...
so..你要加大负荷.
你可能就是50公斤拉升到55公斤,但是85%的行程和一下2秒以及次数都维持一样.
这样才叫加大负荷...
等到以上你做了一段时间,每个地方锻炼都有一些成效后.
你要换自由重量你再换.
你肉量没起来,自由重量对你意义没那么大...
至于健力三项.
深蹲硬举和卧推.
理论上是有做最好.
但有两个问题.
1.没人教你,而你对身体的肌肉使用和身体协调以及身体位置没啥概念.
你很容易就受伤...很容易可不是车祸的机率,而是你打喷嚏的机率....
2.这三项如果你做大重量,会影响到你后面几天的训练.
所以这三项你要做大重量,你就要开始排周期...
他不如一般练肌肉,尤其用器械..可以随时操到力竭操到脸上皱纹狂长的强度...
对喔,这三项外还要补一个站立杠铃肩推...
然后...
也许不是三分靠练七分靠吃.这个比率.
但是...吃你必须达标,不然影响很大.
至少吃你体重1.5倍g的蛋白质.
(70公斤就吃105g的蛋白质每天)
以及每天睡足8小时...至少6小时.