※ 引述《mot453 (exercise)》之铭言：
: 消防员是很耗体能的工作，但感觉消防员体能不错
: 起码值勤台的人看起来不会想睡觉
: 但是扣除值勤、训练和睡觉的时间
: 剩下私人的时间似乎很少
: 这些私人的时间，请问各位都会自主训练吗
: 例如跑步、游泳或是打球等等
: 还是不需要自主训练 天生体能就不赖的也可以说说
: 请大家分享，甚至是提供训练菜单，
: 让小弟当作体能训练的参考
: 谢谢!
首先声明，所有的运动训练，没有可以在网络上带着走的菜单。
因为，没有人会希望帮自己手术的医生，是看着网络教学帮自己开刀。
更没有人，在一知半解的情况下对自己开刀。
了解训练学，再去请教懂这块的人，在监测下进行训练。
本人的知识多半来自怪兽训练，如果有需要，可以自费参加怪兽训练的课程。
https://www.facebook.com/monstertraining/
所有的体育竞技，影响结果的几个因素：
心理、智慧（临场反应）、技术、肌力、与体能。
欧美体育强国，近年渐渐意识到，战术活动，是比职业运动更为重要的竞技活动。
战术活动指的就是军、警、消防人员所执行任务时的活动。
竞技活动，胜负是：Win or lose，战术活动是：Dead or live。
更多职业运动与战术活动比较（节录自NSCA：战术肌力与体能训练）
http://imgur.com/a/kri3Y
曾经在某次闲聊中，有人聊到，再过10年，消防人力会出现一批无效消力潮，
因为目前中坚份子，会渐渐失去体力。
我说：“如果再不重视科学化的肌力与体能训练，这就会发生。”
我们的目的，就是不让这件事情发生。
刚刚提到，那么多影响我们战术表现的因素。
心理、智慧是天生的，后天改变不大。
技术是随着经验、年资提升的。
以目前的现况来说，肌力与体能，是随着时间下降的。
有在关注职业运动的朋友们，一定会发现一件事。
究竟，几岁是运动员的巅峰时期？
在约莫10年前，20-25岁是运动员的巅峰，目前来看，是30-35岁。
为什么年龄往后延了呢？其实，有经验的运动员，是最好的运动员。
配合近年的运动科学，这年龄是一直往后的，说不定不久后，35-40岁是运动员的巅峰。
看看运动科学先进的国家，奥运代表的平均年龄，是比较高的。
可能很多人会说，隔壁中国，拿了一堆奖牌，平均年龄大概15-20岁呀？
因为隔壁中国，利用大量人口基数，用选才的方式在挑选手。
并不是用科学训练的方式，所以近年中国体育界也发现这个问题，开始投入肌力与体能
训练
台湾目前，仍然停留在选才的方式，消防也是。
利用大量专项运动，来训练新进人员，自然留下一群适合这个专项运动的人才。
如果用正确的运动科学，将每个人训练成适合这个专项运动的人。
再让他进行专项训练，将会发现，有多少人才被埋没？
这是一个不论起始点有多差劲，只讨论如何让每个人，平安到达终点的科学。
回到正题，究竟如何，维持一定的体能？
姑且我把原PO体能这个词当成，维持足以胜任消防工作的肌力与体能。
没错，肌力、体能，我们是分开看的东西。
首先先讲肌力训练，原因很简单。
没有最大肌力训练体能，是一种灾难！-by 怪兽训练何立安博士
目前的现况，无论竹山、警专、警大、各消防局职前训练。
确实是灾难。
先别急着End，我解释一下为何是灾难。
体能，就像一台汽车的引擎，只是人类的体能系统不是吃汽油。
肌力，就像这台车的底盘、传动轴、避震、轮胎、刹车系统。
如果这台车的底盘、传动轴、避震、轮胎、煞车全都破破烂烂。
引擎提升到500匹马力，会发生什么事？
再来讨论为什么要训练最大肌力。
Force=Mass×Acceleration
Work=Force×Displacement
Power=Work÷Time
Power=Force×Velocity
公式看不懂没关系，我解释，这些公式引导到后面，发现爆发力就是力量乘速度。
爆发力是所有运动项目最需要的东西。无论要移动物品（Displacement)、破坏车体
长时间耐力（Work）都在公式内，而影响爆发力的。就是力量、速度。
那么有人会提到，我就训练速度就好了！
可惜的是，肌肉收缩的速度，可训练性非常低。
肌肉收缩是利用肌粗丝与肌细丝重叠，中间利用肌凝蛋白跟肌动蛋白构成横桥拉动。
其过程利用ATP，所以它是一个化学反应。化学反应的时间，就是固定的。
举例每个人手臂伸直到手臂完全弯曲，时间是差不多的。
世界最快跟你我的速度，差不到0.1秒。
但是力量就不同了。深蹲170公斤跟深蹲70公斤的两个体重相同的人，在运动表现上
截然不同。
结论是，提升运动表现，提升爆发力；提升爆发力，就要提升最大肌力。
所以看到这边，一定很多人迫不及待，开始练力量了。
我先泼个冷水，不是所有动作都有负重的潜力的。
有负重潜力的动作模式，大概以下几种：
上肢水平推
上肢水平拉
上肢垂直推
上肢垂直拉
下肢推（蹲系列，膝主导）
下肢拉（硬举系列、髋主导）
下肢转跨
下肢负重走
搭配
核心训练（核心抗屈、抗伸、抗侧、抗转，及核心肌力）
环境相容能力（翻滚、爬行、悬吊移动）
不要贸然在不可负重的动作上加重量，更不要在不良的动作下加重量。
以消防员战术体能为例，所有的训练都不能偏废。
核心抗动可以在肌力训练内训练，核心肌力基本上，棒式能撑45秒足矣，不要整天训练
都趴在地上练核心。
重要的是，各种与环境互动的能力（环境相容训练）不能没有。
接下来，怎么练？
每天都做一样的重量？
先讲一个东西，叫一般适应症后群。
给人体一个压力，人体机能是溃缩的。压力消失，人体开始恢复，恢复后会比受压前
还要强壮，再给予相同压力，人体机能一样溃缩、恢复、更强。
再给予一样压力，人体渐渐适应这压力，溃缩较小，恢复较小。如此反复。
人体不再有溃缩反应，也不再变强，再给予相同压力反复。
人体机能稳定下降。
这就是一般适应症候群。
那要怎么避免一般适应症后群呢？
很简单，就是渐进式超负荷。
谈到渐进式超负荷，就要知道最大反复次数；repetition maximum；RM
不同的RM会带给身体不同的适应，nRM代表的是重量。
例如深蹲100公斤只能蹲一下，蹲举1RM就是100公斤。
越高的RM代表越轻的重量，越大的反复次数。
不同的RM会带来不太一样的效果。
12RM以上的重量，多半提升的是肌耐力的效果。
反复次数越高，决定做越多下的原因不单纯是肌力，体能也是一大因素。
例如伏地挺身做200下的人，决定他能做几下是体能，而不是肌力，也不会借由这个训练。
提升他的力量。
这个区间，会提升一点点肌肥大，也会提升很少量的最大肌力。
6-12RM这个区间，身体是往肌肥大适应。
肌肉纤维的数量会提升，肌肉会变大块，也会提升一些肌耐力、跟一点点最大肌力。
但对提升爆发力，效果不佳。
如果专项运动是健美，通常练的也是这个区间。就是很大块的肌肉。
这个区间主要是提升肉量，对运动员而言，并不是最佳的训练区间，近年新的运动训练学
也比较冷落这个区间。所以不要看到这区间可以练大块肌肉就卯起来练。
1-5RM
这区训练的是最大肌力，也就是力量。
训练这个区间会提升力量，原因是神经系统征招肌肉的能力变好。
神经系统也是提升肌肉反应速度的关键。
这区间也会提供肌肥大效果。
肌肉要变大三个关键：强度（对肌肉施予的压力）、总量（这次运动中举起的总重量）
代谢压力
近年发现，其实强度是最重要的。
而用最大肌力堆积肌肉量跟肌肥大堆积肌肉量，差异在。
肌肥大增加红肌、与白肌，比例约1比1。
最大肌力，提升白肌为主。
如果针对爆发力，肌肉收缩的速度，白肌才是我们主要训练的项目。
然后就是训练的方法了。
首先训练以器材分类的话分成
固定式器械、自由重量、徒手训练
固定式器械大概就是一般商业健身房，很多台林立的机器。
这台胸推机、这台飞鸟蝴蝶机、这台史密斯机、这台大腿推蹬机。
它们的特色是，固定住身体，只要懂得发力。器材会在轨道上行走。
不需要控制重量的轨道。
这种器材通常是健美使用，在运动员训练上，也比较少用，通常用在辅助训练，加强比
较弱的肌群。
如果主要训练挑选这种器材，通常会绕很远的路。
无法避免我们所说的 Gym Strong，只有在某间健身房、某个器材上强壮。
自由重量
通常指杠铃、哑铃、壶铃或者沙袋、铁链这种软重量。
这些器材的特色在于，操作过程中，必须控制重量的动线。
就跟我们将瞄子深入门缝内、器材从地面抬起、扳起一块断垣，这也是移动自由重量
的表现
所以，通常我们会选择这种训练方法，提升移动外在重量的表现，也可以避免Gym Strong
徒手训练
徒手训练是不需要器材的，例如伏地挺身、倒立行走。
它们的特色在，提升跟自身体重互动的能力。在训练中无法偏废。
但它的弱点在于，较难达到最大肌力训练。克服的方法是利用自由重量训练最大肌力。
再回来用徒手训练辅助加强。所以并不是全部的精神都投入在这边。
懂得选择器材之后，就是训练菜单的编写了。
菜单的编写，我不着墨太多，有需求的人，可以私下找我，或者就近找懂训练的
体能教练。
先讲几个名词：线性训练、非线性训练、周期。
线性训练：就是每次训练都用相同强度区间在训练。
非线性训练：每次训练都不同强度区间。
周期：周而复始的一个期间。
如果就NSCA（国家肌力与体能训练协会）的周期式编排法
一个大周期（一次的训练）会分成4个中周期。中周期之间非线性。
中周期内线性。
模组如下：
第一中周期（4周）
适应期（以较轻重量负荷，训练12-15反复次数，不到最大反复次数的强度）
第二中周期（6周）
肌耐力期（12-15RM的重量）
第三中周期（6周）
肌肉生长期（6-12RM的重量）
第四中周期（6周）
最大肌力期（1-5RM的重量）
然后专项训练、体能训练→减量→比赛。
这是比较万用的周期排法
然后有些人，一辈子大概只练某个强度，从来没变化过，这种排法叫：线性周期。
本人不推荐这种排法，只适用新手。
NSCA的周期排法是可以周而复始一直使用的。甚至可以排一辈子的课表。
一辈子进步。
虽然近代还有更高明的排法，我就不再分享，不然这篇文章我打不完。
最后，是体能训练。
具备最大肌力后，我们可以开始体能训练。
首先介绍何谓体能。
体能就是提供身体完成某个动作能量供应的系统。
体能分成三种能量来源
ATP、肝糖、游离脂肪酸。
所有的活动，并不是单独燃烧某个系统的能量
都是参予，只是多寡的差异。
最容易参予身体活动的是ATP系统，它的燃烧是ATP→ADP，再用ADP+磷酸→ATP
不管怎么活动，都会使用到它，包括我现在在键盘前打字。
它产生的热量也最可观，缺点是持续时间实在太短。若需要大量能量的项目。
短时间内它会被燃烧殆尽，然后由后续的肝糖、游离脂肪酸燃烧，补上ATP，供身体
继续活动。
肌肉内的ATP通常再10秒内的强度，都是以它为主要能量供应项目。
当时间超过10秒，强度下降，它就不是主要的能量使用项目。
我们叫它磷酸体能系统。
肝糖
肝糖系统跟磷酸系统类似，都是无氧燃烧，反应时间短，提供高能量。
它主管的区间在30秒到60秒，10秒到30秒这边是ATP跟肝糖比例差不多的区间。
它的代谢产物是乳酸，所以以肝糖系统为主要燃烧对象的运动，训练时，会有肌肉灼热感
肌肉速度下降、代谢酸中毒的表现。我们也叫他乳酸体能系统。
游离脂肪酸
游离脂肪酸，就像很难烧的煤油，点火需要很长的时间，但能够小量持续的燃烧。
也是我们很常训练的有氧系统。它的强度区在2分钟以上的运动。持续越久，它占的比例
越高。我们叫它有氧体能系统。
知道强度对应时间后，我们再来针对战术体能活动所需的体能来看。
会发现，当我们穿上装备、拿起瞄子之后，磷酸系统及乳酸系统，占我们整体能量输出
的极大部分。反而有氧系统，只是后续提供我们恢复。
http://tinyurl.com/y7m3xzbz
战术体能运动员所需能量分析
文中也提到，有氧强度只需要到VO2 29.1 ml/kg/min
所以我们训练时，应当以磷酸系统、乳酸系统为主，有氧为辅。
再者，磷酸系统、乳酸系统的训练，休息时间也在训练有氧系统。
有氧系统，并没有机会训练到磷酸系统及乳酸系统。
所以，针对体能训练。我们做以下建议
先分后合：分别训练三种能量系统。
先基础后专项
先短后长
先用短有氧训练，再练习乳酸系统，再练磷酸系统。
不需要过长距离的有氧。
利用持续时间抓强度。
选择训练的方法可以用游泳、跑步、脚踏车等方法。
但仍然要注意，高关节冲击力的训练法，需要强壮的肌力。
这里我不开立任何训练菜单，我只提到几个训练的基本观念。期待这篇文章可以发酵。
如果我们不关注、投入科学化的肌力与体能训练。
随着年资，老化、伤兵、待退人员将会越来越多。这些带着伤、带着病的人退休的那天。
肯定跟政府吵年金议题。