楼主:
ceca (生活艺术大师 N)
2026-08-13 22:36:13※ 引述《t797787 (tt)》之铭言：
: 在最低限度不干预现有饮食结构找出开源对冲
: 先说结论
: 42岁 177cm 140kg
: 45岁 达成目标90kg
: 47岁 85-88浮动 解锁200k月跑量
: 当初减肥前先问自己
: 能饮控吗？
: 饮控能多久有办法一辈子吗？
: 如果不想太介入饮控有无其他路子走？
: 这3题的答案最后推导出用日常活动来扛
: 当然饮食上有调整，但结构不变只是把摄取改
: 成目标90kg的低限度活动消耗量约 2300卡
: 虽从没达标过，至少有稍微警惕自己别超过太多
: 然后找个能方便随时可行动的对冲工具
: 走路
: 于是前期有空闲就耳机带着听着修仙小说
: 出门龟速乱晃逛街，这时期140kg光是长时间站立移动强度就很高了w
: 而且我都当活动而不是去运动，两者心态有差
: 算是先让机体的肌耐力初步开发到至少不排斥走开始
: 等身体习惯了在增加速度最后成快走
: 并维持一次走个1小时为低标 6k/hr
: 这时候已经出现了今天不出门走一趟
: 饭都不香的即视感
: 而这时体重已经降到115左右
: 乐观的以为能一直用快走方式当一辈子的活动
: 却在98kg时发生变故
: 身体已经适应了快走强度乃至于腿速走快抽筋
: 心率才敷衍的上调了几下，甚至连z2都达不到
: 这逼着我必须跑起来
: 于是开始在走跑比例上慢慢调整，最后完成了
: 跑步这动作，这在我减肥时完全没敢想过的事
: 算新增的技能树
: 而月200k其实也就运动总时长和快走没变
: 速度变快而达到的距离罢了，没有魔法
: 也因周期较长，身体适应才升级
: 而且强度几乎只跑心率125以下z2
: 让整个过程虽有身体疲劳带来的酸痛但却真正无受过大伤
: 是觉得蛮庆幸的
: 目前88-85这区间维持了2年
: 除了月200k的跑量外还多了150k日常走动量
: 每天摄取初估接近3000卡吃的也不怎么干净
: 但如果能吃能跑还可维持体重
: 这就够了
: 年底也预计参人生初全马
: 能否完成我不知道
: 但我一定会在补给站吃回本
: 还有我也是社畜，也有工作并不是时间自由的那种
: 时间都是下班和假日去凑的
: 我只是想或许减重并不是只有饮控这条思路
: 当你忌不了口时，能想想
: 不忌口，我还能怎么走
:
:
:
:
这本来就是典型的控制体重方式.
摄取和运动....两个一个是增加热量一个是减少热量.
两个都对控制体重有用.
你要一边完全放弃,另一边极端,都是可以的.
之前不是谣言飞鱼一天吃一万大卡...
他后来自己澄清备赛是吃6000大卡.
吃这个热量维持体重.
也就是他吃5000大卡他就会进入减肥并且是快速减肥状态!!
谁说运动不可以减肥的.
CP的中央山脉纵贯,直接少了6kg...他可不敢饿肚子爬山嘞,都吃饱饱的.
但这就是极端不饮食控制,靠运动减肥.
反过来,你靠饮食不运动.
也可以,你每天就吃仙女餐,男生吃1200你连吃一年看看.
照样体重刷刷的掉....除非你计算热量算错.
但是两边的极端都是很痛苦或是辛苦的.
因此最好的做法就是两边都做,然后因应自己的状况取最轻松的平衡位置.
至于运动减肥.
为啥"主力"用中强度或是低强度.
这牵扯到脂肪利用.
当你高强度例如重训或是zone4~zone5,你消耗的主要是糖元.
糖元消耗你是需要补的,不然会烧鸡肉.
不相信你糖元耗尽,但又没进入生酮的状态,疯狂重训.
你看你会怎样.
越做肌肉掉越多.
身体怕你死掉疯狂糖异生,烧蛋白质去补.
当然你要用高强度减肥也不是不行.
但你热量缺口要控制.
并且这个缺口都是拿脂肪摄取减少来补.
也就是你一天吃2000大卡,靠高强度把整天消耗拉到2300热量消耗.
300大卡的赤字.
运动消耗300大卡,全都高强度看是重训还是zone4~zone5.
但你一天,蛋白质吃够体重1.5倍g+碳水吃够1000大卡.
喔为啥不是吃300就好.
那是因为,一个70公斤的人躺着不动,你身体会消耗大概6xx~700大卡的糖元.
(16x~170g碳水)
那加上你高强度消耗,所以吃1000大卡也就是250g碳水.
这样你就会把体内糖员全都回填.
这样热量缺口自然就是主要是脂肪堤共!!
这就是高强度运动或是重训你要减肥的办法.
碳水填满,其他缺口就是日常生活的脂肪代谢产生.
但是他的热量缺口很有限,因为当你运动消耗1000的话.
你填补掉1000大卡的运动消耗和700大卡的身体机能糖元消耗.
再加上蛋白质.
阿你剩下的热量缺口是可以拉到多大拉..XD
这数学问题而已.
因此靠重训或是高强度运动.
通常热量缺口抓在300~500...一般到500就紧绷了.
但是如果你是中低强度.
例如你去走南三段还是哪边,5天7天这样.
心率都在zone1甚至以下.
那你脂肪利用大概90%以上.
但是消耗惊人,每天运动消耗都是2000~3000大卡.
(一个70公斤的人,5天跑南三段,负重15kg,平均一天爬山热量消耗3000~4800大卡.
啥?你们都不知道中低强度运动的热量消耗可以堆叠到多惊人数字)
就算你运动消耗2000大卡好了,90%脂肪利用,也就是碳水使用200大卡.
这样你实际要回填的碳水比上面重训300大卡还要少...XD
而其他都是脂肪消耗.
当然热量缺口太大会有其他的问题.
但是你运动消耗2000+基础代谢2000,就4000.
你吃3000是可以的.
我之前运动消耗1000,吃TDEE维持快要两个月...才觉得太杀降到700~800赤字.
也就是脂肪部分,你可以让他亏空,让他燃烧.
但是当然不是叫你不吃脂肪,这样你也会死掉.
而是吃的脂肪和消耗的脂肪不需要对应.
而且建立在"你身体需求的基本脂肪量有吃够"下.
你还可以吃碳水或是蛋白质去补热量缺口.
也就是基本的脂肪吃够后,你想控制热量缺口在一个数字,要补的热量你吃什么都可以.
这就是减肥为啥主力要适中强度和低强度运动的主因.
进而.另外一点.
高强度运动你能做多久?
zone4就好,你用间歇累积一天累积多少时间?1小时?..
通常我一星期只敢做一次1小时的zone4累积,并且是在一星期的运动量都不大状态下.
现在跑马拉松课表根本不太这样干,通常单次抓在20~40分钟.
一星期最多两次,并且通常是2星期3堂强度课..
不然疲劳要爆炸.
外加马拉松最重要的是有氧耐力,他占7成重要性...以及我不太缺速度储备.
强度做太多影响到有氧累积反而是很糟的操作.
要把疲劳扣打全都给有氧耐力和LSD.
阿你身体铁打的,2天上一次zone4,维持30分钟.
先假定你一个月后不会疲劳爆炸然后免疫下降被感染感冒强迫休息...
阿你zone4维持30分钟你可以消耗多少热量?
400?....
啥你笑死人,400?
要知道消耗热量跟你感觉很累是两码子事.
你很累是身体告诉你这个强度你一直运转会有"危险".
所以是你的能力范围决定你的累和疲劳.
跟消耗热量无关.
也就是0~1200大卡在一小时内消耗.
你可能要到一小时600大卡才感到累,而到800就感觉要死了.
而那些运动菁英神人,才有办法办到1200大卡这样消耗.并且都是很久才一次.
对,你的运动累得产生到你撑不住的阈值范围是很低的.
所以你在一小时运动消耗600大卡,轻轻松松还可以带唱歌.
365天每天运动一小时消耗600大卡一点压力都没有.,
同样的人你运动消耗800大卡可能一星期只能两次.
并且今天你一小时消耗800大卡,你隔天可能就很虚弱,要休息.
这就更不用说.
你一小时消耗800大卡就在路边喘成狗.
反而一小时消耗500大卡感觉没玩够,又花了一小时又消耗500大卡.
然后她的疲劳累积度还是远低于你...
最简单的一样.
你去爬南三段,5天,每天消耗3000~4800大卡.
那你一天去做重训,或是冲刺跑,或是跳绳,或是什么鬼Hiit.
你消耗3000大卡给我看...
给我看看阿...一天zone4消耗3000大卡...你做给我看!!
因此同样的人...在中低强度运动的持续力和消耗量都是极大.
但只要强度一高,高没多少,你就被操到不要不要的.
这就是减肥主力一定是中低强度.
你与其在高强度那边辛苦并且精打细算.
不如拥抱中低强度...你会发现新世界.
至于中低强度有个缺点就是.
耗时间..
例如走路无论持久力还是疲劳累积都低于跑步.
但是走路很耗时间.
如果你今天很闲.
那你可以每天逛不同百货公司,去不同展览,然后又去海边又去山上又去秘境.
每天到处走....每天走个20~30公里.
然后营养和睡眠都有充足.
这样减肥轻松又健康.
但问题是你这样你一天要花多少时间在上面.
阿如果你时间有限.
那你就只能拉高强度来补嘞.
因此你要减肥,拉高运动强度.
基本上都是为了"省时间".
你不是为了省时间,就没有拉高强度的意义.
另外,拉高强度.
就说爬山是非常好的减肥方式.
因为他不只是距离做工,还向上做功.
你做功产生的能量消耗是铁打的,无论你怎样的运动适应,他就是要吐出那么多热量.
反而你原地的运动,例如甩战绳,甩久了有机率运动适应到热量剩下一开始的一半.
对,原地运动的运动适应后节能就是这么猛.
这也是跑步比原地运动好的所在,他有横向移动,让他热量消耗有保底.
而爬山就是更进一步的向上做功..!!
因此你要拉高强度也可以,从逛百货公司改变成爬山.
这样同样时间你消耗的热量会大幅增加.
或是同样的热量你可以用更短的时间把她消耗掉.
当然爬山需要家附近有山.
(高雄柴山登山口到我家骑车四分钟,不到两公里)
没有山...当然你可以选择爬楼梯.
只是爬楼梯....管理员在监视器里看应该会觉得很有趣外.
爬楼梯还满无聊的....
那...改跑步很正常.
不过改跑步就是等同提升运动强度了...心率区间就会往上.
如果有认真跑,那就需要开始计算疲劳恢复问题.
而且热量正字和热量赤字的疲劳累积是不一样的.
通常赛季跑课表不敢让热量赤字,一般都维持热量平衡.
不然吃课表吃一半,就疲劳爆炸准备整所挂号..
减肥多在非赛季...
非赛季首重堆有氧和部分拉高Vo2max,不跑中间灰区.
(灰区大约是zone3位置,也就是马配配速为主)
也就是所谓2/8原则是非赛季用的...赛季你灰区要跑到30%...反而间歇和阈值降到10%.
(当然以上是对严肃跑者并且目标比赛特别注重成绩的课表...
你如果目标是更久以后的比赛,或是比赛根本就只想轻松跑.就可以继续因状况调整...)