本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：43
身高：168
体重：95
BMI：33.9
体脂率：32.3
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：
平日-
周一：水煎包2个+无糖豆浆
周二：蛋饼1个+无糖豆浆
周三：锅贴一份(6颗)+无糖豆浆
周四：杂粮面包+无糖豆浆
周五：肉包1个+半个黑糖馒头+配一点核桃腰果+无糖豆浆
假日：
肉圆3个+无糖豆浆 或者面线羹小碗
三明治一个或一个汉堡+冰美式(无糖)
午餐：
平日：公司订排骨饭吃半饭，或者馄饨干面
假日：家里吃母亲煮面+肉燥+昨晚剩菜/或者昨晚剩菜煮粥
晚餐：
吃家里，半碗的饭+鱼(份量鲑鱼轮切可以分两餐我跟母亲各一半)或炒猪肉片3片/蒸肉丸一
颗+一道菜+水果
其他：
下班下午茶：
原本都爱吃鸡排一个/冷卤味(夹海带、米血、肉)/盐酥鸡等
现在多半喝每朝绿茶/黑咖啡/无糖豆浆+茶叶蛋 饿一点吃一块鸡胸肉
上班会喝一杯手摇青茶微糖
日常作息时间：6点起床，7:30出发上班~17:30 偶尔18:00下班
晚上11点~11点20左右睡 很少超过11点半
生活型态：上班族久坐
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？吃高血压药一年
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
YT 10分减脂运动+床上瘦腹运动+平板撑1分+登山跑20下(左+右)*2循环 约15分钟
心跳大概90-100 已持续三个月
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
以前还没40岁的时候，其实下午茶也是这样吃，
但那时候的工作是算有一点小操
虽然也是办公室，可是要兼任出货人员，每天要去仓库点货协助贴出货标签(大约一小时)
，
仓库没有冷气，电扇都是老鸟去吹了根本自己没办法吹到
每天都热得要命，夏天根本就要带衣服去换，
那时候这样吃体重都保持80KG-84KG间
但5年前找到现在的工作，就在办公室为主，不会去仓库了
再加上40岁后感觉体重上升很快，一下就升到90
从去年开始，就渐渐往95迈进，之后就卡在95不动
开始感觉原本可以穿起来还有点宽的裤子渐渐穿不太下，肚子很硬的卡在那边，就兴起想
减重的想法
从今年3/2开始，下午茶的部分改成无糖饮+茶叶蛋，顶多茶叶蛋换成鸡胸肉
让原本吃炸物卤味的下午茶，减少卡路里
中午改吃半饭，减少订炸鸡腿，都订能吃卤鸡腿或者健康餐盒就订
(每天的午餐不一样)
一开始减重时查了很多资讯
因为看到热量赤字比较可以减，我就先从下午茶去减加上中午半饭，
搭配早上睡醒床上瘦肚运动各20下两轮+YT 10分减脂运动 运动约10~15分
因为要赶上班时间不多
下午下班后
深蹲30下+体侧运动*3轮，大概也是10分钟
周一到日不间断
本来根本不会有运动习惯的我，想说先培养一下运动的习惯
要我一开始快走1小时我都觉得累
目前到现在持续已经三个月，我只感觉肚子本来是一大块很硬的
现在感觉肚子变很软，且腰围有"稍微"小一点点，改变不大
以前要弯腰捡东西或者剪脚指甲根本就是肚子卡死非常的痛，
都要先蹲下，然后半趴地去捡东西
现在可以弯腰、剪指甲
不过体重还是没变95
坐下的感觉还是有肚子感觉，只是不太会卡，就软软的能够转体的方向跟弯腰的方向变多
了
不会是卡著很痛
想请问现在是因为运动时间太少的关系，还是要更加减少餐点
又或者要改变一下运动的方式?
才可以让体重降低
我的问题也有丢去问chatgpt，但他回应是持续做时间久就可以减少体重
但我看到版上有3个月至少有减2KG的
但看到纹风不动的体重计数字...
会有一个想法‘我没这样运动减少下午茶都还是维持95KG，干嘛这么累?’
不过想起卡著的肚子会痛，还有穿不下只能买大号的裤子就继续持续做了
请看看我有什么该改进的点
谢谢各位大大

吃太多 动态少, 你也说你以前会多动1小时你不如每天多1小时有氧看看? 超慢跑也行然后你单次做的时间太短了, 至少先达到533吧

早餐调整一下吧，看起来都是油煎、加工馅

好的，会再调整早餐

运动时间太短.运动优先看"你在动"的时间.强度影响没时间大.把时间拉长把强度降低.我指一直动的时间喔.也就是,大重量卧推,推5下只花15秒,休息3分钟.这不是你做了3:15的运动,这叫做你做了15秒的运动.虽然15秒可能单位时间消耗热量很高.但你把三分钟摊下去,单位时间平均消耗热量低到靠杯.反而你在百货公司逛街,走3分钟热量远超过这个.因为这三分钟你一直在动.你目的是减重没错吧,不是为了肌肉线条还是心肺.很多人都说重训热量多少多少..XD你们一定没看标准是什么.5*8好了,推上去一秒,离心三秒,组间休息1分钟.也就是你30秒在动,60秒休息...并且有的计算还是用fitness也就是什么单杠20下,伏地挺身50下那个算下去你动的时间占比更大.它们是在这个标准下统计重量训练的热量消耗有多少.阿你虾鸡巴推,8下2秒一下=16秒,组间休息5分钟.你是想要一小时消耗多少热量..XD..告诉你不会破150,甚至130.所以一堆重训减重到最后都是靠饮控,硬吃仙女餐压热量.所以不要陷入这个误区.以为重训做的神经疲劳,肌肉冲血,就是热量消耗不少..XD喔不,热量消耗远远远低于你的想像的低.当然有所谓的循环训练..XD但我在健身房从来没看过人练.大健身房通常会有一排重量比较轻的器械,那是循环训练区.你应该每个器械做3~5组,8~15下,立刻换下一台器械.中间不休息(因为不同肌群不同部位不需要休息)你这样一排器械从头做到尾算一轮,一轮休息2~3分钟.总共做2~3轮..这就是鼎鼎大名的循环训练..但从没看人做过..XD热量消耗很可观喔..一小时四五百起跳拼得更多.并且直接练全身,以及训练时间很节省.不过偏向于功能性,而非纯肌肥大或是最大力量.其实养生虾鸡巴重训很适合这样练...重量轻一点,一星期练两次你大概9x岁都可以跑全马甚至跑三铁..XD

看到肉圆 面 说真的 淀粉很多 我嘴馋想吃水煎包 只会吃一个加一个蛋 加一杯乳清 计算热量饮食有概念比较重要 一个拳头大概就是一碗的那种概念我比你吃得少很多 每天还去跑步机50分 在家能站能动都做了 我体重都不动好几个月 我才怀疑我自己人生 但外表看起来比真实体重紧实很多就是

这样吃会瘦才怪

了解感谢各位的指导至于早餐我周一到六的早餐都是在家我跟我妈各一份会自己再调整运动部分时间会在增加，毕竟平常都没在动 刚开始只是想先让自己习惯每天动

原型食物增加 加工食品减少

不是不能吃油，只是你真的吃太油~

没看到你的饮水量

看推文还以为是到房版…

吃太多动太少，先从改变吃内容开始吧，都是高油高盐高糖，可以先改一天全干净饮食然后慢慢增加天数，运动时数也可慢慢增加，可以参考置底文然后每天记录热量和吃的食物，有数字才会警觉

纯粹有吃太好，吃饭先吃大量青菜 ，增加饱足感，再吃白质，最后吃淀粉。 吃到淀粉时已经吃不了多少了。 料理方式可能要少用肉燥改用和风酱。

两个建议：只吃三餐，餐与餐中间不需进食。每餐只吃正常一人份，肉圆不应该3颗。

减肥跟减重是不一样的 为了健康你目前最该减重三餐吃原形食物 大原则"低碳高纤高蛋白低油脂且好油脂"一定要戒糖戒油炸 市售早餐都是高碳高油脂不吃有助减肥改吃无糖厚豆浆/无糖无油面包 太淡就沾点紫苏油过40身体代谢降低 想办法提高代谢 运动不求多只求持续外食不是不能吃 吃之前要稍微了解一下自己的基础代谢人体最需要的是能量不是吃过多热量 若你加入重训跟高强度有氧 常吃麦当劳也会瘦 所以"提高代谢"吧 若懒得动最好管住嘴 不然一年后的今天 什么也没改变

好的 还是会以控饮为主，至于肉圆我30几岁可是吃5个..体重都不会增加保持70几...那个肉圆不是炸肉圆那种大的，是蒸的一颗像大颗旗鱼丸大小谢谢各位的建议!运动时间会在假日增加平时上班车程就要40分只能暂时做个15分钟就要赶快买家里早餐了

谁管你三十岁吃几个肉圆= = 你现在就是摄取大于消耗，扯这些一点意义都没有

你花了几十年养成的习惯跟体重就别想短短几个月有惊人成效

了解，很感谢各位指导 之前回复有点扯远了

看到早餐就可以END了 额外吃健康的东西不会抵销其他吃下去的垃圾食物的伤害 你好像以为喝一杯无糖豆浆就可以放心吃高热量垃圾食物

下午茶有必要吗？把鸡胸/茶叶蛋挪到早上加豆浆当平日早餐(原本早餐菜单当假日偶而为之)，戒糖饮找可接受替代饮料，无糖茶/麦茶/气泡水/代糖饮etc.，运动消耗热量不用太期待，先以连续超过30分钟为目标。

好的了解

看到水煎包就END了

水煎包这种要算成加工食品会比较好你的菜单选择都很随意 体重没啥变化也不意外先把早餐替代 下午茶没必要就不要吃东西 只喝无糖饮料

半碗饭还不到200卡 大概跟两颗锅贴差不多公司订便当选半饭的 都没有因此而瘦下来把饭吃完 饱足感够 就不会嘴馋想吃点心

好的 谢谢各位指正，后续知道要怎样更改

你的青菜吃好少

我觉得吃的没到这么严重 瘦不下来是不是基础代谢低有氧时间拉长 胖的时候游泳 脚踏车都很好

水煎包 肉圆 锅贴 肉包 这些基本都算是加工食品来看待尽量吃东西选择就是 肉就是肉 菜就是菜 饭就是饭混和型的少吃 因为大多都额外添加油糖再其中有时候看起来吃两三个没多少分量 热量一算可能都破千了当然为了身心平衡 偶尔吃没关系 但是变成常驻餐点就不好

你会有错觉肉圆用蒸的好一点，实际上跟水饺有肉馅的

所以才说建议你早餐全部改掉 变成茶叶蛋+豆浆+碳水

碳水选择干净的 这样应该不超过600大卡 跟你平时吃的至少砍一半左右,先这样尝试你应该就会有改善了而且现代人早餐跟午餐时间其实都太接近了 早餐吃少点也好 反正午餐很快就到了而且肉圆大多还会额外加酱 所以热量很容易爆炸

不要太计较数字 你自身的感受例如体能 精神状况有没有变好三个月应该有感觉吧

想请问是哪家肉圆？感觉很赞欸

水煎包 锅贴 肉圆 都超NG吧蛋饼如果监超久也很油

饮食可以改变一下 训练计划问问看AI能不能调整

面食的加工程度和热量都比饭高把面食改成干净的菜肉饭 添加物和钠含量都变低妈妈煮菜加多少油可能也要观察一下

你早餐全部改成茶叶蛋2-3颗+无糖豆浆就差很多了

看起来的确是吃太多 但我觉得减肥要循序渐进 推荐先把

水煎包 锅贴 杂粮面包 肉包+馒头 都是热量炸弹

肉圆面线羹汉堡三明治也要少吃 都是大量油脂+精致碳水

然后运动可以先多走路 慢慢从每日6000 到8000再到10000 如果觉得有点累就放缓一点

如果早餐怕吃不饱 就3个茶叶蛋+小地瓜+无糖豆浆而且你这份菜单纤维质很少碳水超多 你一定超容易饿没办法一口气改的话 至少看能不能一周三次吃健康一点

运动我觉得不用硬要去追求心跳要多少 心跳高一点效果当然比较好但很多时候会让你压力过大 有时间多慢走累积更多neat 其实反而比较容易减肥

减肥应该是追求心跳低心跳高走反了奇怪怎么会有心跳高的风潮

因为心跳高大部分的mets的确会比较高单纯追求效率且想锻炼体能会喜欢去做hiit达到高心跳不过我觉得负担也是蛮重的 很容易做不久就放弃或身体开始一直生病

如果运动时间有限，要有效果，还是要维持一定心率。130也不是一定标准，只是觉得以运动强度而言，心跳90~100是稍低了点。若原po已觉得现行运动强度负担很大，不用马上以此为目标，循序渐进即可。不过我之前推文没注意到原po有在服用高血压药，所以这项心跳数建议确实不适用于原po，心跳不高也有可能是药物影响(?)详细请咨询专业医师，关于心跳建议可以略过

我最近是靠着食物秤重、拍照，每天的运动时间数据、手表上计算到的走路步数都跟ai讨论，成功降了3%体脂而求肌肉量几乎没掉你可能得好好认识一下食物，这些都不像想减肥的人日常在吃的

高心率,基本上会给人产生压力.身体和心理.而要喜欢高心率的,通常都是有长期运动习惯+中强度基础.也就是你运动做一堆,高心率你会觉得很爽,释放的感觉.但是你叫一个没啥运动的去做高心率.他会产生心魔:运动这么累喔这么痛苦喔这么拼喔.进而逃避运动..XD并且就算你有大量运动习惯,你也不可能每天高心率.这样两个月拟就产生逃避心态..XD结果到头来,自己大多时候都是窝在中等强度...XD对喔中等强度是z1~z2...XD激进一点的会窝在z3...也就是中高强度.so..叫运动小白三天两头高心率,根本害别人走火入魔..XD运动最爽的状况应该是平时凉凉的动.然后大概1/3的时间可以来些刺激的,爽一下.这种最符合人性.

同意 减重最重要的是持续且有效果 能够一直维持并能看到进步（就算是微小）才是适合自己的减肥方式

连锁早餐店应该都有蔬菜蛋吐司这种餐点 把吐司去掉 蛋*2要吃起来有味道就请店家放蕃茄酱这肯定不够撑到中午 所以想办法去超商买鸡胸肉吧锅贴的本体根本就是油+油 热量爆表啦可以吃饱 但要吃对啊 精算一下你的热量摄取就知道问题了有点看不懂早餐喝无糖 但上班会喝微糖手摇的操作

早餐吃地瓜就很有饱感了再不够喝豆浆

吃碳水喝微糖饮料还想瘦？笑死

就当赎罪券的概念啊

别这样 手摇饮是上班的小确幸 有些茶饮无糖很涩非常难喝我是偶尔会加点鲜奶啦 XD 至于怎么运动会瘦 就我经验心律破130或者汗流多少不是主要 身体会习长期运动模式但至少要"喘" 才会达到运动效果 鼓励原PO去买双好鞋先从健走开始 再慢慢转成慢跑 提高代谢吧

原来有高血压啊…那真的要尽量避开调味料和加工食品

以上建议我都会参考修正 谢谢运动部分现在改起床后就先去快走30分手摇饮的确上班小确幸..尤其是工作上碰到出大事很烦的时候现在有改喝无糖的原粹/爽健美(因为其他无糖茶有的很难喝)Y早餐我会参考建议慢慢修正就是知道自己这样吃以前无感，40岁后越来越重才会想来请教很谢谢各位的建议

对甜味要需求可以过度先用代糖饮料再慢慢到无糖，会比较舒服当然不是完全不能吃这些东西跟喝手摇饮，全部都是比例问题，可以先过度从64比例慢慢进步到82，也就是80%时间认真控制，20%时间给自己适度放松

看你的餐跟饮料，想不到你有什么能瘦的理由。先减少糖油混合物吧、饮食不能改的话，那就增加NEAT的时间你需要的是拉长运动时间，不建议强度太高，最好是每天走路骑车，不会累的那种程度

想喝甜饮时，尽量糖自己加比较好。视觉化糖量多寡，还有避免高果糖糖浆

我会建议去泳池里面走路 水深到腰这样这是我能想到会喘但负担不大的活动

每天爬柴山来回一小时 大概消耗400卡

三进盘榕要开始了,一趟一千多大卡消耗.

加油！我也三个月体重都没有瘦下来了

我觉得你吃东西的频率有点太高了，变成你是属于容易血糖波动的类型，然后血糖一低你就想吃东西恶性循环短时间的断食逼自己适应饥饿 到最后可以控制自己吃不吃而不是时间到点就开始吃东西 因为不可能严格饮控一辈子文章里面叙述你每天的饮食 但一定会有聚餐破戒的时候如果今天已经吃多了 剩下的时间就是该饿而不是照表操课

无糖茶推荐茶里王..原萃觉得涩，虽然我买茶包都泡热茶啦然后一定要台湾茶，越南茶真的难喝，有时候想喝甜甜的就泡桂圆红枣茶（当然无添加糖）想要有饱感又解渴的话气泡水也不错

这个饮食会瘦才厉害……热量赤字+“干净饮食”=持续变瘦你的三餐有大量油糖混合物欸！

肉圆/面线羹/排骨饭/水煎包/肉包 医生都建议我别吃

改早餐 早餐 早餐！包馅的少吃，改水煮蛋、地瓜、希腊式优格加香蕉或蓝莓、玉米、全麦馒头+无糖豆浆或黑咖啡，我只改早餐半年瘦8kg且怎样都胖不回来

你吃的大部分都是淀粉吸油食物，热量一定一定比你想像的多上不少，所以你瘦不下来

菜单偏油 建议自己弄 运动强度要提升蛋白不能少吃