基本资料
性别：男
年龄：28
身高：173.5
体重：68
BMI：22.5
体脂率：21~23.5
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：7-11 无糖无奶黑咖啡300 c.c. + 全麦吐司两片
午餐：公司便当/公司自助三菜+一碗白饭/鲜虾炒手面
晚餐：鲜虾炒手面/
其他：
1. 每天下午会买7-11黑咖啡/大杯热拿铁
2. 有时候假日会去吃cold stone(只有冰淇淋和蛋糕, 没有焦糖/巧克力酱)
3. 假日常会吃餐厅外食
4. 偶而晚上会喝一罐7-11的swirn off/10cc whisky
5. 不吃淀粉类零食, 也不吃巧克力之类的东西
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
早上0710~0720起床
上班至1900~2100
晚上1130左右睡觉
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
上班族
健康状况：是
心跳 60~65
血压在正常range
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
1. 慢跑40分钟，一次约7.4k,每周跑两次, 心跳数约130~140左右，已持续4年
2. 每天早上起床仰卧起坐70下, 已持续4年
我的问题：
1. 由于有慢跑习惯
小腿很结实
但是大腿很粗
不知怎么瘦...
或是变得结实
2.
由于工作性质
长时间坐在椅子上打电脑
所以肚子靠近背部的肉和肚子的肉就多了起来
这很困扰我
做仰卧起坐好像也没什么用
所以我想从菜单和运动上着手
请问大家有什么建议吗?