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作者: firefoxriko (自由主义者的忠心测试) 看板: MuscleBeach
标题: [闲聊] 囚徒健身如何开始第一式
时间: Wed Oct 22 23:57:36 2014
今天看了有一篇肩倒立深蹲的文章，直觉就想到囚徒健身的深蹲一式。
进去一看，果然是囚徒。
然后最近囚徒健身的第二集出实体书，
也在其他地方看到有人在纠结，
是不是第一集练完才能练第二集。
下面随便说说，囚徒健身一跟二里面，每个动作第一式开始训练时机。
囚徒一
六艺
俯卧撑：可直接练
深蹲：可直接练，但是如果做不来可以直接跳二式。
深蹲一式的肩倒立深蹲，对训练部位膝盖，确实是机乎不会造成什么压力。
不过对上半身及核心的要求相对比较高。
加上是头下脚上的姿势，不小心容易压到脊椎扭到头，
所以如果以练腿为目标，深蹲一式建议如果做不到可以不练。
不过如果要增加上半身力量可以试试。不过如果觉得太难还是建议放弃。
要练核心，后面还有桥跟举腿可以加强，可别扭了脖子。
引体向上：可直接练
举腿：可直接练
桥：练桥之前要有足够强的背部与髋部肌肉，并让腰部更加灵活。
等到掌握了窄距深蹲(深蹲6式)和悬垂屈膝(举腿7式)再练
要记住，一样是练腹部，举腿可以一并增加髋部的力量，
别再做卷腹孤立腹直肌然后放任髋部软弱了。
倒立撑：倒立撑之前要有足够强的手臂，先掌握窄距俯卧撑(俯卧称6式)
道理很简单，倒立撑第一式是靠墙顶立，用头跟双手倒立。
重力由头跟双臂分摊，很显然的，
如果手部不够强的话，就头颈的压力就会加大。
跟深蹲一式一样会压到颈椎，不过当手臂力量足够大，就能解决这问题
换句话说，肩倒立深蹲没办法靠手臂力量解决。
不过如果你能做到这样的话，就不用等到俯卧称6式
http://imgur.com/VWZyUcb
囚徒健身二
抓握：可直接练
许多人在怀疑是不是练完囚徒一才能练囚徒二，
抓握就是最好的证明，囚徒一跟二可以同时练!!
抓握一式是水平抓握，引体二式是水平引体。
发现了吗，然后再看看升级标准，就能发现抓握甚至应该比引体先练。
有没有试过做引体向上做了几下后，背跟手臂还有余力，然而手掌握不住了?
于是虽然背还没什么练到，http://youtu.be/g7xmoYFFduk?t=1m41s
这时候你有两个选择1.拉力带 2.强大的抓握力。
然后保罗就会开始在你的嘴边低语：拉力带是虚假的力量
一般人可不会随时将拉力带绑在手上，
想想你没带拉力带时可能遇到的事
http://imgur.com/RqYDqNH
指尖俯卧撑：可直接练
你没看错可以直接练，因为指尖俯卧撑一式是指尖推墙。
也没叫你把墙搓一个洞…
另一方面，指尖俯卧撑跟抓握是互补的存在，
用力方式抓对的话，可以发现两个动作是相互结抗的。
指尖俯卧撑同时也可以做为抓握的热身训练之一。
抓旗：可直接练，可练可不练。不过是一个不难掌握又还蛮帅的动作!
想练，而且做得起来就练吧，他不像倒立撑一样做不起来会扭到头，
顶多就是做不起来而已。
扬旗(human flag)：
前题是要学会抓旗全部。还须要一定程度的引体跟倒立撑。
跟抓旗一样可练可不练，难度比抓旗高，但帅气程度也比抓旗高。
光是帅气度这点就值得一练了。
抓旗跟举旗主要目标都是练习核心，由其是身体侧面那一大块。
虽然为了帅气，可以直接从抓旗开始练，
但如果单纯为了肌肉及力量，
理论上如果举腿练完，对侧面核心还不满意，
再来练抓旗然后举旗就行了。
颈桥：其实颈桥一式的动作就是桥四式的动作。
深蹲6+举腿7>桥4>颈桥1
由此也可以看出来颈桥的难度。小弟也还没练到~
举踵：可直接练。
就难度来说，举踵一式其实相当于垫脚尖的动作，应该大部分人都能做到。
不过就必要性来说，其实也是可做可不做，因为单脚深蹲会练到。
在以下两种情况下考虑练。
练完单脚深蹲后对小腿仍不满意或是膝盖脚踝曾经受伤，
想加强这部分防止再受伤。
<要注意是曾经受伤后来好了来练，而不是叫你受伤中练。>
拉伸-桥式：不多说了，这不是废话吗，前题要会桥式。
还是说一下好了，桥式是动态的，桥式拉伸是静态的。
拉伸-直角式：可直接练，
只要你有张稳固的椅子，并且有办法做出他的动作就好了。
拉伸-扭转式：可直接练。
顺道一题，如果拉伸的动作只打算做一个，那就做扭转式吧。
桥式有桥式，直角式有举腿，而扭转式则没什么动作跟他互补的。