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2014/10/13【联合报╱记者卜敏正／报导】
“小美，中午一起出去吃饭吧！”
“算了，下午还要开会，我吃完便当趴着休息一下好了。”
无论上班族或学生，每天中午都有1小时左右休息时间，许多人习惯尽快吃完便当，趴着
小睡一下补充体力，但营养师及专业医师都认为，午休时间虽短，午餐还是慢慢吃比较好
。
Q1：趴睡会影响消化，不睡又精神不济，怎么办？
嘉义长庚医院家医科主治医师张译仁表示，短暂午休可补偿体力和脑力消耗，但趴桌午休
却易因不当睡姿，造成身体负担。包括因身体弯曲度增加，胃肠受压迫，容易胀气、消化
不良。同时，趴睡压迫手部尺神经和桡神经，引起手麻、无力。
此外，有些人会利用午休时间做运动，营养师洪于娟建议吃完午饭不宜运动，会影响肠胃
功能。张译仁说，运动时肌肉消耗能量，带氧气的血液会进入肌肉，造成消化道血流量减
少，不利消化。
午觉这样睡：
1.抱枕垫高：若需要趴睡，建议使用抱枕垫高头部，避免压迫双手。
2.别吃太饱：趴睡影响消化，建议午餐不要吃太饱，可留一份水果当健康的午茶点心。
Q2：加班好累，想吃消夜犒赏自己又怕变胖，怎么办？
张译仁认为，外头买的消夜成分大多是高热量、高脂肪、高糖分食物，对于人体负担较大
。建议有消夜需求者，应以低热量食物如低脂优格、燕麦、蔬菜、水果等为宜。
消夜这样吃：
1.适度吃消夜还是可以的，但洪于娟说，热量宜控制在150大卡以下。
2.吃完消夜到睡觉，应间隔2-3小时。
3.对于习惯吃消夜的人，建议晚餐份量少一点，多吃蔬菜水果。
4.建议的消夜摄取组合：
A餐：一份水果加一份豆鱼肉蛋类（如中型的泰国芭乐半个，加一杯低脂牛奶或无糖、微
糖豆浆）
B餐：一份全谷根茎类加一份豆鱼肉蛋类（如麦片3汤匙加一杯240cc低脂牛奶或无糖豆浆
）。
Q3：轮班让人睡眠混乱，怎么睡才能降低对健康危害？
许多工作必须轮班，特别是大夜班，睡眠时间与正常生活颠倒，让上班族有睡不饱、睡不
著的困扰。张译仁认为，公司应协助安排轮值一段时间固定班，无论白班、中班、夜班，
每周七天都应该维持规律睡眠时间。
轮班这样睡：
1.休假作息同上班日：不上班时，也尽量维持固定睡眠时间。如果休假就恢复与一般人相
同作息，回到工作岗位后，将难在下班后睡着。
2.睡眠调整适应班别：对于常换不同班的人，建议透过睡眠时间调整，协助适应新班别。
例如，上小夜班最后几天，睡觉及起床的时间可延后1至2小时，到大夜班的工作开始时，
就能比较顺利地适应新班表。
Q4：职业妇女从早忙到晚，没时间怎么运动？
多数上班族都知道，运动能增加新陈代谢、消耗热量，还有增强免疫能力、增加心肺功能
等优点，却常常埋怨，“下班后连睡觉时间都不够了，哪有时间运动？”尤其许多职业妇
女，白天工作，下班后照顾家庭，很难每天腾出1-2小时运动。
运动这样做：
1.呼朋引伴增加动力：担任护理师的赖秀玲，过去每天工作8小时，下班最大嗜好就是看
电视、睡觉，五年前跟朋友一起学习肚皮舞，跳出兴趣，自此养成每周2-3天，每次1-2小
时的运动习惯。她说，偶而也有偷懒念头，但朋友们一招呼、鼓励，加上老师的功课或表
演活动，强迫她下班后认真练舞，也获得充分的运动。现在时间一到没出门，家人还会问
：“为什么没去跳舞？”
2.分段运动也有效果：对于无法每次进行30分钟以上、中等强度有氧运动的上班族，张译
仁认为，每次10-15分钟的运动分成2-3次，也有相当的效果。
3.零碎时间随时可动：依美国心脏医学会建议，带孩子快步走、购物商场走路、走楼梯、
晚饭后带宠物散步、跳舞、把车停较远的地方、看电视时原地走路、慢跑等，都是善用零
碎时间增加活动量。
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