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练好旋转肌群 无忧无虑的全力投出每一球
想成为一位好投手投球技术固然重要，但身体是否准备好应付你的投球强度了呢？尤其在
选手青少年时期，常常觉得投完球后肩膀不太舒服，却又不至于影响到投球表现，休息个
几天后不舒服的感觉也就渐渐消失了。
在以前的观念里，会认为运动中的疼痛是因为身体不够强壮、练得不够多，所以在此时期
大部分选手会逐渐开始接触重量训练，上肢训练的基本款不外乎是：握推、杠铃划船、肩
推上举，看着镜子中日益健壮的身体，测速枪上的数字也令人满意...咦？为什么肩膀还
是会不舒服？难道是我还不够壮？
或许只是你该出力的部位罢工啦！
https://i.imgur.com/tXVvS28.png
稳定肩膀的灵魂—旋转肌群
先前介绍过不少次投球的动作分期，我们都知道投球的发力始于前脚，接着力量一路往上
经由躯干传递到对侧的肩膀，最后将球投出。而在经由躯干传递至肩膀时，会经过一个重
要的部位—就是我们的肩胛骨。
肩胛骨上最重要的肌肉莫过于我们的旋转肌群，之前肩盂唇的专题内也有提到，旋转肌群
负责肩膀的动态稳定，能够在每一次的强力投球时将上臂的肱骨头稳稳地固定在肩关节里
，将力量稳定的传递到手并将球投出。
https://i.imgur.com/Sg9j8XH.jpg
王建民可能因脚踝扭伤影响动力炼传导而造成旋转肌撕裂
关于旋转肌群的解剖与生物力学在此就不多加赘述，这篇主要介绍能够针对投手进行的旋
转肌群训练给大家参考，分为三项初阶版与两项进阶版。
如果你是其他投掷类项目的运动员，甚至是一般民众也都可以一起做，拥有健康的肩膀并
不难！所需的器材只要一条弹力带（绳）以及一个2~3公斤的哑铃即可，组数的部分：每
个动作重复8~12次共三组，一周执行约1~2次。
https://i.imgur.com/PhhZtP7.png
旋转肌群一共有四条，分布在肩胛骨到上臂肱骨，负责提供肩膀的动态稳定
初级版：针对旋转肌群做较单一、独立的收缩训练，功能性较低但容易上手，是入门者训
练的必经之路！
A. 肩外转之力（正中位置下/肩外展90度下）
STEP 1：站姿，手肘维持90度手夹腰间/肩膀平举维持在外展90度
STEP 2：抵抗弹力带拉力做出肩膀外转的动作
注意！弹力带拉力需适中，不应产生耸肩或躯干旋转等代偿动作
https://youtu.be/MuqdAYd0so0
B. 吸星大法
STEP 1：站姿，放松让弹力带把肩膀往前拉（但站姿需核心出力维持）
STEP 2：沿着拉力方向将肩膀直直向后收
注意！不要夹背，而是将肩膀吸住的感觉
STEP 3：将手肘弯曲至90度带至身体两侧
https://youtu.be/gXWhVRNAKd0
C. 给自己一个赞
STEP 1：站姿，手持有重量的物品
STEP 2：手朝斜前方并举至水平面
注意！来回过程中维持拇指朝上且不要耸肩
https://youtu.be/BydExmu81oc
进阶版：有了基础力量后，就能开始试着将训练融合在更多动作中，让旋转肌群在进行不
同的功能性活动时都能乖乖工作不翘班！
D. 大鹏展翅
STEP 1：站姿，双手持前方弹力带
STEP 2：将手维持在身体侧面画圈
注意！避免过多的耸肩
https://youtu.be/eCx2N6X6n_c
E. 蓄势待发
STEP 1：站姿，一手拉前方弹力带，对侧脚在前
STEP 2：如同“吸星大法”一样先将肩膀向后收
STEP 3：手肘在肩膀高度向后收，接着做一外转动作，同时对侧脚向后跨
https://youtu.be/0XWB0CcDXic
或许没有一个稳定的肩膀照样能飙出时速140km以上的火球，但伤势终究会找上你。当然
还是要特别提醒一下，肩膀疾病百百种，旋转肌群的训练没有办法解决所有问题，假如休
息不动就会隐隐作痛或是有剧烈疼痛的情况，还是记得要先求助医师与物理治疗师帮您找
出原因，才能训练的更加安心喔！