慢跑纠竟有没有用？有氧是否那么重要？无止境的慢跑484才是变强的唯一道路？
小弟分享一位人物，在美国肌力与体能界可说无人不知（或恶名昭彰？）
叫Michael Boyle，这位老北北来自春田学院，他所成立的机构MBSC是美国最佳十大
健身房之一。也带出许多这世界上顶尖的选手，在2012年担任波士顿红袜队的体能教
练，隔年红袜取得世界大赛的冠军。他还指导过波士顿棕熊（冰球）、新英格兰革命
（足球）、波士顿浪花（女足）以及2012年美国奥运冰球与女足的国家队。
他的书本在台湾有中译本，叫“麦克波罗伊功能性训练圣经”，有兴趣的可以买来翻
一翻，了解究竟MBSC的肌力与体能在玩什么。
PS：他恶名昭彰的缘故是他公然反对背蹲举（深蹲），认为深蹲已死，详细的原因
这边不多加解释。
回到主题，Michael Boyle对于慢跑有什么看法呢？首先，他曾说过：“慢跑的受伤率
高达60％，除了婚姻外，没有任何一件事有那么高的受伤率。”
慢跑，是一个腿部不停受到冲击的运动，在重量训练时，任何动作只要仔细调整，在
监督下进行，不太可能出错，就算出错了，马上停止，也不太会造成太大的问题。
重量训练极少发生在动作、器材保护装置都正确的情况下的受伤。通常受伤都来自动
作或者器材的异常或意外。但是跑步并不是，以三千公尺长跑为例，这项训练动辄2500
步到3000步，如此高的反复次数，却无法像重训般，每下都仔细调整后再进行。如果其中
错误的频率太高，很难不造成受伤。所以Michael Boyle的训练机构，几乎不让运动员进
行慢跑训练。这么高的受伤机率，怎能希望选手开季时是好状态呢？
第二，Michael Boyle说过：“训练慢，速度就慢。”
慢跑，是一个不停配速，达成让身体可以完成长时间运动的状态。所以无论如何，身体就
是在学习变慢，如果要让一位选手速度变慢，很简单，让选手把跑步速度变慢，距离拉长
选手的速度就马上变慢。
他认为，体能训练，必须要跟比赛的专项是一样的。如果比赛当中，是冲刺、慢走、跳跃
，那么体能训练就应该是冲刺、慢走、跳跃。体能训练所消耗的能量系统，必须跟比赛的
能量系统是一样的。
PS：能量系统由高强度到低强度，分别为无氧磷酸系统（ATP）、无氧乳酸系统、有氧系统
。以持续时间来看，高强度的磷酸系统负责10秒内的高强度体能活动。乳酸系统负责30秒
到1分钟的体能活动。有氧系统负责3分钟以上的体能活动。时间越长，表示能量系统越低
强度。
所以，在棒球比赛当中，几乎不会发生持续超过2分钟以上的有氧系统。即使是投手，他
每一下的投球，都是用尽全力（磷酸系统）然后休息、下一球。以磷酸、乳酸系统为主
的体能训练，才是与比赛相符合的训练方式。
有人反问Michael Boyle，有氧系统对于赛后恢复体力很有帮助，为什么不练它？
他回答：“恢复体力更好的方法很多，按摩、休息、吃饭、睡觉。”
第三：训练不相容性太高。
其实这点跟第二点差不多意思，如果让运动员训练完爆发力后，生理学会倾向增加IIa型
肌肉，也就是带有一点耐力，爆发力中等的白肌，然后经过赛前减量训练，运动员在比赛
时，IIa型肌肉会变成IIx型肌肉，爆发力最强的状态应战。
这个过程当中，最忌讳的就是，非常高的代谢压力。如果爆发力训练完，进行长跑训练，
IIa型肌肉不再存在，转而以增加I型红肌为主，运动员的爆发力就彻底消失（兼白练）
红肌不好吗？答案是这样，肌肉是肌纤维交错挤压成肌肉束，如果肌肉里面白肌少量，
红肌较多，在需要快速收缩用力的情况下，红肌完全帮不到忙，但是白肌必须带着这些
不做事的红肌快速收缩。也就是说，运动员的白肌比例越高，爆发力越强！
这边也可以看出一些台湾运动员再友谊赛超强，正式比赛上场像条虫一样的脉络。
人家赛前减量期望肌纤维转换IIx型，我们赛前增量狂操，变成I型...
结论：
有氧体能，并非那么的重要，Michael Boyle带足球员，都不让他们进行长距离慢跑训练了
他说：“你有看电视吗？电视里的足球员，是不是偶尔冲刺、散步，随机发生。”
所以他的体能训练，就是冲刺、散步。
能量系统，比赛跟训练必须是能一致的。
慢跑，并不是唯一增强的道路。
肌力训练，绝对是增强的不二法门。肌力训练的面貌非常得多，绝对不是乡民眼中的肌
肉练得很大块，就是肌力训练。力量大不是肌肉大块就好，跟神经征招能力也有关，很多
很强壮的运动员，肌肉并不像健美选手那么夸张。表示运动员的肌力训练，其实跟健美练
肌肉不太一样。不应该看到某些练健美的运动表现不佳就认为肌力无效。
爆发力最大的母数就是肌力，肌力大，又做以白肌为主的训练，场上表现绝对比起不重训
的人强。如果技术一直不如人，肌力变大，就是唯一让自己有机会赢过别人的方法。

蛮有趣的理论

2012？红袜冠军？

除了婚姻外，没有任何一件事有那么高的受伤率 中肯啊~XD

跑3000会受伤，很让人无法置信的弱。

姿势不正确就会受伤啦

只跑3000确实也不用跑了 12分钟到15分钟就结束了确实不会有什么效用

练大块的肌肉跟实际出力的肌肉不一定一样啊像一堆二头练很大的 可是手弯曲实际不是靠它啊

没错阿 像我看阿格西自传他说他很瘦 握推很弱只有150KG.....看他年轻体格也的确是蛮细的

如果是姿势不正确那跑间歇跑也会受伤呀

里面他一开始的教练乱教带他去爬山 后来教练说你应该训练短距离冲刺

婚姻受伤率准确！推

那像陆战队或海豹那种是需要...?!

陆战队或海豹又不是运动员只做一件事 他们的任务五花八门 长途行军也不是没有 慢跑练耐力很合理啊

满有趣的，推

推

很好玩，和最近十几年的通论差很多

一步在第一次轮摆位移改良时 超狂操 然后完全休息1个礼拜

慢跑60%的数据他是使用哪里的数据去分析的呢

这理论到自行车公路赛又不是太适用了

只有这样的话其实有点微妙就是，就像你的例子跑三千

一直讲运动员不长跑，好像长跑运动员不是运动员一样难道会跟马拉松选手说专心练爆发跟蹲举硬举吗？

长距离耐力选手的确会在预备期跟基础前期专心操最大肌力。

明明就是该去探究到底运动项目是什么，而不是单纯的运动员该不该长跑

这篇很多观念比较贴近现代（不是说一定对），每个时代有不同思维。但我流连各个项目的版，确实发现棒球版是人数最多但是运科思维往往是最旧的。这现象很有趣。

感谢分享帮推。

push

推长知识了

慢跑是最直觉的训练 在以前运动科学没有那么发达的年代 很正常 可是棒球了不起最多就跑四个垒包 慢跑真的只是个处罚选手的工具而已

这篇蛮有趣的 先驱都是被质疑的

推一个

听起来很有道理

几乎所有运动都慢慢把长时间有氧运动训练淘汰了

照某人的逻辑看来，王建民真的弱爆了XDDD

Push

就像投手投到手受伤 才知道自己姿势跑掉了

推

好文有推

kobby大 因为棒球版不运动的人很多啊XD NBA版也是一两年前NBA版还有人以为 重训不重要....

肌纤维转换II型跟I型那边有疑问 之前的印象是基因就决定了你的I型跟II型的肌纤维量 除了一些IIC型是未定 随成长跟训练而去转换之后才定型 其后的各种肌纤维数量是不会再变动的 但可随训练类型不同 改变纤维的粗细(质)所以文中的转换 是指这个吗? 还是有新文献指出各种肌纤维 在长大后依然可以透过训练改变量量 例如红50%白50%透过训练期的规划 训练类型的不同 而调整成红40%白60%?补充强调:我指的改变是指肌纤维的数量 而不是体积占比

推

我本身目前是甲组选手，从小真的都是1千6，三千再跑的，目前我到了大学真的还一堆杀猪公教练觉得跑就对了...

推 台湾在运动科学这块上真的得赶上其他国家啊一般人的运动知识也是

ㄊ

谢谢

看上面一堆人的回应，还真好意思说别人杀猪公科科这篇很实用

非常同意