慢跑纠竟有没有用？有氧是否那么重要？无止境的慢跑484才是变强的唯一道路？
小弟分享一位人物，在美国肌力与体能界可说无人不知（或恶名昭彰？）
叫Michael Boyle，这位老北北来自春田学院，他所成立的机构MBSC是美国最佳十大
健身房之一。也带出许多这世界上顶尖的选手，在2012年担任波士顿红袜队的体能教
练，隔年红袜取得世界大赛的冠军。他还指导过波士顿棕熊（冰球）、新英格兰革命
（足球）、波士顿浪花（女足）以及2012年美国奥运冰球与女足的国家队。
他的书本在台湾有中译本，叫“麦克波罗伊功能性训练圣经”，有兴趣的可以买来翻
一翻，了解究竟MBSC的肌力与体能在玩什么。
PS：他恶名昭彰的缘故是他公然反对背蹲举（深蹲），认为深蹲已死，详细的原因
这边不多加解释。
回到主题，Michael Boyle对于慢跑有什么看法呢？首先，他曾说过：“慢跑的受伤率
高达60％，除了婚姻外，没有任何一件事有那么高的受伤率。”
慢跑，是一个腿部不停受到冲击的运动，在重量训练时，任何动作只要仔细调整，在
监督下进行，不太可能出错，就算出错了，马上停止，也不太会造成太大的问题。
重量训练极少发生在动作、器材保护装置都正确的情况下的受伤。通常受伤都来自动
作或者器材的异常或意外。但是跑步并不是，以三千公尺长跑为例，这项训练动辄2500
步到3000步，如此高的反复次数，却无法像重训般，每下都仔细调整后再进行。如果其中
错误的频率太高，很难不造成受伤。所以Michael Boyle的训练机构，几乎不让运动员进
行慢跑训练。这么高的受伤机率，怎能希望选手开季时是好状态呢？
第二，Michael Boyle说过：“训练慢，速度就慢。”
慢跑，是一个不停配速，达成让身体可以完成长时间运动的状态。所以无论如何，身体就
是在学习变慢，如果要让一位选手速度变慢，很简单，让选手把跑步速度变慢，距离拉长
选手的速度就马上变慢。
他认为，体能训练，必须要跟比赛的专项是一样的。如果比赛当中，是冲刺、慢走、跳跃
，那么体能训练就应该是冲刺、慢走、跳跃。体能训练所消耗的能量系统，必须跟比赛的
能量系统是一样的。
PS：能量系统由高强度到低强度，分别为无氧磷酸系统（ATP）、无氧乳酸系统、有氧系统
。以持续时间来看，高强度的磷酸系统负责10秒内的高强度体能活动。乳酸系统负责30秒
到1分钟的体能活动。有氧系统负责3分钟以上的体能活动。时间越长，表示能量系统越低
强度。
所以，在棒球比赛当中，几乎不会发生持续超过2分钟以上的有氧系统。即使是投手，他
每一下的投球，都是用尽全力（磷酸系统）然后休息、下一球。以磷酸、乳酸系统为主
的体能训练，才是与比赛相符合的训练方式。
有人反问Michael Boyle，有氧系统对于赛后恢复体力很有帮助，为什么不练它？
他回答：“恢复体力更好的方法很多，按摩、休息、吃饭、睡觉。”
第三：训练不相容性太高。
其实这点跟第二点差不多意思，如果让运动员训练完爆发力后，生理学会倾向增加IIa型
肌肉，也就是带有一点耐力，爆发力中等的白肌，然后经过赛前减量训练，运动员在比赛
时，IIa型肌肉会变成IIx型肌肉，爆发力最强的状态应战。
这个过程当中，最忌讳的就是，非常高的代谢压力。如果爆发力训练完，进行长跑训练，
IIa型肌肉不再存在，转而以增加I型红肌为主，运动员的爆发力就彻底消失（兼白练）
红肌不好吗？答案是这样，肌肉是肌纤维交错挤压成肌肉束，如果肌肉里面白肌少量，
红肌较多，在需要快速收缩用力的情况下，红肌完全帮不到忙，但是白肌必须带着这些
不做事的红肌快速收缩。也就是说，运动员的白肌比例越高，爆发力越强！
这边也可以看出一些台湾运动员再友谊赛超强，正式比赛上场像条虫一样的脉络。
人家赛前减量期望肌纤维转换IIx型，我们赛前增量狂操，变成I型...
结论：
有氧体能，并非那么的重要，Michael Boyle带足球员，都不让他们进行长距离慢跑训练了
他说：“你有看电视吗？电视里的足球员，是不是偶尔冲刺、散步，随机发生。”
所以他的体能训练，就是冲刺、散步。
能量系统，比赛跟训练必须是能一致的。
慢跑，并不是唯一增强的道路。
肌力训练，绝对是增强的不二法门。肌力训练的面貌非常得多，绝对不是乡民眼中的肌
肉练得很大块，就是肌力训练。力量大不是肌肉大块就好，跟神经征招能力也有关，很多
很强壮的运动员，肌肉并不像健美选手那么夸张。表示运动员的肌力训练，其实跟健美练
肌肉不太一样。不应该看到某些练健美的运动表现不佳就认为肌力无效。
爆发力最大的母数就是肌力，肌力大，又做以白肌为主的训练，场上表现绝对比起不重训
的人强。如果技术一直不如人，肌力变大，就是唯一让自己有机会赢过别人的方法。