我觉得你也许应该要考虑先瘦身
以增肌减脂为目标
不然你那么重的体重光是被自己消耗就没力了
平常就可以练的就是上班爬楼梯
我公司在10几楼我一样爬楼梯上去
这个我保证够你练一辈子没问题
当然下楼梯就不要了
还有就是别偷懒多走路吧
你体力本来就不好的话
建议你别先练爆发力
你应该先把重点放在强化肌耐力上
肌耐力提升你才能撑的久
接下来再提升你的肌力
让你每一下的力量都可以变大
最后才练爆发力
否则你肌肉强度不够又一直练爆发力训练
很有可能会在球场上重砲杀了一球或是一个跳跃
结果自己肌肉拉伤甚至断裂
要强化脚的肌耐力
你可以练分腿蹲、单脚蹲、深蹲
深蹲的话可以尝试用高脚杯深蹲来增加难度
简单说就是双手拿着哑铃蹲啦
但注意背不要弯要注意挺直
屁股往后推蹲下
如果不会的话建议去找个体能教练指点一下不要自己乱练
核心的话你可以练棒式
觉得太简单的话可以增加举手抬脚的动作
可以的话再练一个桥式的动作
撑起身体“屁股”肌肉收缩夹紧
注意是“屁股”不是肛门啊
练这个也是避免你因为长期久坐臀部肌肉已经忘记怎么出力
这有可能会导致你得到ITBS
觉得太简单的话可以增加伸腿的动作
注意背部一样要挺直不可弯曲
会弯曲撑不住就代表你到极限了
休息吧
还有V字抬腿跟你说的仰卧半起、爬山式都可以
练的时候要注意脖子不可出太多力
出一点力还可接受
但如果需要脖子出到70~80%以上的力才能做的起来
就代表你已经到极限了
再练下去练到的是你脖子不是核心就休息吧
总之你的目标应该是先放在瘦身
然后练耐力再练肌力
爆发力最后再练
才能避免你受伤
※ 引述《pst830722 (小温)》之铭言：
: 各位大大安安
: 小弟接触羽球算一算也满了两年
: 从开始接触系羽学习基本握拍脚步
: 找教练学基本球路正确姿势
: 到最后练球练一些简单的组合球路
: 想想最后一次练球是一年前的事了
: 当初体能本来就没很好
: 177/8X的体重单打实在是半场就没力了
: 没在练球后大腿肌力极速倒退中
: 现在单打连基本拉吊都觉得吃力
: 但开始工作又没很多时间能够去操场或健身房运动
: 所以想规划一些在家能够徒手训练的菜单
: 目前的规画是这样
: 先暖身 开合跳50pcs
: 每个动作20pcs 动作间休息20s 重复3轮
: 伏地挺身
: ↓
: 深蹲跳 or 全力跳(手放在胸口下方，膝盖碰手)
: ↓
: 单脚弓箭步(后脚垫在椅子，身体水平向下)
: ↓
: 爬山式（左右算一次)
: ↓
: 半蹲后变向跳
: (双脚水平脚跟离地，半蹲后往左或右跳，左右算一次）
: ↓
: 仰卧半起(用手摸脚踝，左右算一次)
: 每轮间休息3~5min
: 规画这些动作主要目的为锻炼大腿、爆发力、一些核心及腹肌
: 简单适合在家里自己做的动作
: 想跟各位大大讨论是否有更好的菜单或哪些动作可以增加