各位大大安安
小弟接触羽球算一算也满了两年
从开始接触系羽学习基本握拍脚步
找教练学基本球路正确姿势
到最后练球练一些简单的组合球路
想想最后一次练球是一年前的事了
当初体能本来就没很好
177/8X的体重单打实在是半场就没力了
没在练球后大腿肌力极速倒退中
现在单打连基本拉吊都觉得吃力
但开始工作又没很多时间能够去操场或健身房运动
所以想规划一些在家能够徒手训练的菜单
目前的规画是这样
先暖身 开合跳50pcs
每个动作20pcs 动作间休息20s 重复3轮
伏地挺身
↓
深蹲跳 or 全力跳(手放在胸口下方，膝盖碰手)
↓
单脚弓箭步(后脚垫在椅子，身体水平向下)
↓
爬山式（左右算一次)
↓
半蹲后变向跳
(双脚水平脚跟离地，半蹲后往左或右跳，左右算一次）
↓
仰卧半起(用手摸脚踝，左右算一次)
每轮间休息3~5min
规画这些动作主要目的为锻炼大腿、爆发力、一些核心及腹肌
简单适合在家里自己做的动作
想跟各位大大讨论是否有更好的菜单或哪些动作可以增加