我自己因为三角肌拉伤
而开始研究人体肌肉结构、物理治疗、重量训练的知识
借此提升自己运动表现
所以我来补充一下一般人最容易忽略的地方
其实打羽球最应该练的肌群是旋转肌群
旋转肌群分别由棘上肌、小圆肌、棘下肌、肩胛下肌搭配三角肌
你才能做出各种角度的挥拍杀球的动作
旋转肌群也是稳定肌群的一种
你之所以大力杀球整只手不会跟着一起飞出去
就是因为有旋转肌群共同拉住你的手稳定住你的手
所以试想有一个人肱二头肌、肱三头肌都很强
但整个旋转肌群很弱的情况会怎样?
如果你的旋转肌群没办法跟上你的爆发力的话
那么你受伤的机率将会大幅上升
甚至我还听物理治疗师说过旋转肌群断裂的案例
要记住
运动伤害产生的原因
除了姿势不正确之外
还有一个原因是因为你做出超过你肌肉所能承担的力量
这也是一般人不知道的观念
多数人只觉得自己就是比较容易受伤
但其实这是错的
真正的原因是因为你的肌肉无法承受你的动作
尤其羽球又是高度爆发力的运动
要根本解决这问题唯一的方法就是靠重训去强化那一部份的肌肉
旋转肌群比较难练
因为它不是像是阔背肌这种大块肌肉
它是由很多小肌肉所组成
但大概有几个动作可以分别针对几个肌肉锻炼
针对棘上肌你可以使用哑铃肩推举
这动作对于棘上肌的刺激是最大的
还有一个也不错的动作是拔剑式
这必须要准备一条弹力带
https://youtu.be/n4CYxMr_D6s
拔剑式对棘上肌的刺激没有肩推举那么大
但它兼具功能性跟整合性的训练
要注意收回来这段也必须要慢慢的才能达到对肌肉的刺激
不可整个放掉收回来
拔剑式也是我去复健时物理治疗师教我的训练方式
棘下肌+小圆肌训练可以参考下面影片
https://youtu.be/VuHuKq3elzQ
另外也可以练哑铃反向飞鸟
像我的话是趴在瑜伽球上双手举哑铃反向伸展
是不错的动作也可以锻炼到三角肌跟斜方肌
肩胛下肌可以参考下面方式
https://youtu.be/s4IE3uYZimA
这是弹力带肩上举的动作
手往上举的时候要超过120度最肌肉的刺激最大
https://youtu.be/YRO4PYoR-Dw
上面是站姿划船的训练方式
但我是使用弹力绳绑着门握把来代替
弹力带可以在迪卡侬买
依照重量由轻到重分别是绿、蓝、橘
拔剑式的话男生可以从蓝色开始练女生可以尝试用绿色开始
弹力带肩上举的动作男生应该用橘色可以
女生就是降一级用蓝色先尝试看看太轻再往上加
最后我们看一下戴资颖上半身训练的影片
https://youtu.be/YSLdX2LvQVs
你仔细看的话可以发现其实上面讲到的旋转肌群她几乎大多数的动作都有练到
像她背肌已经那么强了还需要锻炼旋转肌群
我们这些业余球友会不需要嘛?
其实我跟很多球友分享过相关知识
但很多人就是觉得我没练也是好好的
千万不要真的受伤后才来后悔
核心肌群部份要注意羽球重点的核心动作分别是下面三个
屈曲(类似卷腹、仰卧起坐的动作)
侧屈(你站直然后整个人往左往右向下弯的动作)
旋转(就是使用核心肌群旋转的动作 你打球一定需要靠身体旋转增加爆发力)
这部份可以参考“核心训练图解圣经”他有提到各种运动该练的核心训练
我觉得这是它很不错的地方
最后以上内容如有错误的地方也欢迎指正
希望大家都能有强健的身体来享受羽球这项运动
※ 引述《airkolf (高雄特快车)》之铭言：
: 还记得当年 青涩的开始羽球的道路
: 什么都不会，到现在大致上所有基本都会了，也有过几次状态起伏，和各种程度好手学球
: 问经。
: 体会过控制打点的重要，也感受过一力降十会的霸道，打过默契加成的逆转也遇过
: 自以为的被逆转。
: 各种经验翻了两翻，最后球龄快10年的我
: 在羽球这件事情的课题落在 -
: 训练 与 保持 - 上。
: 需要工作打拼的业余球手的小弟我，对羽球还保有热情，但无法像学生时代和修行期投注
: 大量的球场时间。
: 虽然如此还是希望保持良好体能，在每周1或两次的羽球时间保有一定水准的发挥。
: 我自己目前的菜单是
: 一周
: 五次腹肌核心+约60下伏地挺身
: 3次 脚步训练 （各式跳步、深蹲混加各式跳步）
: 2次挥拍训练 （正手各点位、反手抽与后场反手、跳杀挥拍20-30下）
: 我自己觉得上述菜单还蛮不错的
: 即便和状态在较高档的好手过招也能
: 很快进入状况（1-2场play)。
: 然而最近觉得一点不足的是，背肌和三头肌的部分。以前常打的时候（每周2-3次），这
: 部分会在打球中训练到。拉拍到甩拍比较顺，力量也当然就比较强。男生杀球快得分也相
: 对简单，不止杀球，背肌肩膀三头肌这个区块也会让绕头、被动的回击更到位。最近在想
: 一些适合的方法来加入训练菜单中，补强这一块。
: 不知道大家有没有这部分的心得！？
: （目前想买一个哑铃来调整）