妈妈们以及怀孕的准妈妈为了宝宝健康成长，常常要补充很多营养素，
而其中一定也包含各种综合维他命。
但是其实吃维生素A 有很多需要注意的地方哦！
尤其是准备怀孕或是怀孕的准妈妈们要注意，
孕期吃太多维生素A 可能会影响胎儿发育，只有第三期可以稍微补充一些
再来就是有些补充维生素A 的鱼甘油产品会甜甜的，
要注意别让孩子吃太多！
到底这些营养素要怎么补充才安全呢？怎样叫吃太多?
Medpartner今天就为了各位关心的家长们爬梳了文献，
帮大家整理出维生素A 到底该怎么买和怎么吃的重点！
还有什么问题也欢迎推文提问，我们都会再整理回答大家喔！
网页图文好读版：https://goo.gl/dJzxwi
正文：
维生素A ，又称为维他命A ，和维生素D 、维生素E 跟维生素K ，
都同属于脂溶性的维生素，这个在国中的健康教育大家都学过。
今天我们要好好来深入讨论维生素A 的相关问题。
在台湾的保健品市场上，你很难看到主打维生素A 的产品，
如果含有维生素A 的产品，通常其中维生素A 的角色也仅是复方成分中的一分子。
维生素A 的讨论度虽然不像维他命D 或钙片那麽的热门，
https://www.medpartner.club/vitamin-d-supplement-introduction/
不过可别因此而小瞧了它喔，身体缺了它可是会出大问题的！
在这篇文章里， MedPartner 团队的营养师和医师将会完整让你知道维生素A 有什么样的
生理机能？
缺乏时会出现什么问题？
并提醒你日常饮食该从哪些食物摄取，再附赠购买相关保健品的时候又该注意哪些重点。
在正式的文章开始前，我们先把重点整理在这。
〈维生素A知识重点整理〉
‧维生素A 有两种类型：动物来源的维生素A ，与来自植物的三种类胡萝卜素
‧在台湾人的正常饮食下，多数人不太会缺乏维生素A ，反而要注意过量的问题
‧鱼肝油与内脏类食物富含维生素A ，特别是肝，注意别吃太多
‧鱼肝油补充的是维生素A ；鱼油则是补充 EPA 和 DHA ，两个是不一样的喔
‧有些鱼肝油产品甜甜的很好吃，小朋友不小心会吃太多，家长一定要注意！
‧维生素A 摄取过多会有出现症状；但 beta-胡萝卜素不会
‧beta-胡萝卜素和叶黄素不要一起吃，会干扰彼此的吸收
https://www.medpartner.club/lutein-food-product-introduction/
‧准备怀孕与孕妇不用特别补充维生素A ，以免影响胎儿生长发育，
但怀孕第三期可以稍微增加摄取
《维生素A是什么？对身体有什么功效？》
https://imgur.com/sxhSfTS.jpg
维生素A （又称维他命A ）是脂溶性的维生素，
得和油脂一起摄取才能有好的消化与吸收。
维生素A 也不是单一种成分，
其实是视网醇（ retinol ）、视网醛（ retinal ）、
视网酸（ retinoic acid ）与视网酯（ retinyl easter ）的总称。
这样讲大家可能觉得很陌生，举个例子，其中的视网酸，
更常见的名称是维生素A酸，也就是俗称的 A酸，
https://www.medpartner.club/topical-retinoid-acid-introduction/
无论是口服或外用，都是一种对青春痘有疗效的药物呢！
不管你吃的是哪种形式的维生素A ，它们都会先转换成视网醇，
以酯化的形式储存在肝脏里面，要用的时候再释放出来，
并依需要转换成视网醛与视网酸等发挥生理功能的型态。
当饮食摄取充足时，全身有 90% 以上的维生素A 被储存在肝里，
除非一个人饮食长期摄取不足，否则不太容易看到维生素A 的缺乏。
此外，一般动物食物中所含的维生素A 大多是酯化型态的视网酯，
不过进食的同时，也会少量吃到视网醛与视网酸（ Ref. 3 ）。
维生素A 能帮助维持正常视觉、基因表现、上皮粘膜的完整、生殖、
胚胎发展、生长与免疫功能。
由于有些维生素A 的功效已经有相当完整的证据支持，
因此有添加维生素A 的一般食品，可以合法标示以下文字，
“有助于维持在暗处的视觉、增进皮肤与黏膜的健康、
帮助牙齿和骨骼的发育与生长”。
〈如何知道自己是否有维生素A缺乏〉
一般能从抽血检验视网醇与类胡萝卜素的浓度，
来评估维他命A 是否缺乏。
不过，当在评估边际维生素A 状态时，就会遇到限制了。
因为在肝脏的维生素A 耗尽之前，这个浓度是不会掉下来的。
所以即使你抽血检测看起来视网醇与类胡萝卜素的浓度不低，
也没办法确认你肝脏内储存的维生素A 足够，
只能证明肝脏内的维生素A 还没用完而已。
那肝脏维他命A 的储量要怎么得知呢？
临床上可以用剂量反应来做间接的测量。
比较给予口服维他命A 前后血中视网醇的浓度变化，
如果给予后，血中视网醇浓度增加超过 20% 的话，那就代表维他命A 缺乏。
临床应用上，血中视网醇浓度，就足以代表显著的缺乏。
视网醇浓度低于 0.7 mmol/L （ or 20 mcg/dL ）代表维他命A 缺乏，
但在某些人， 0.7-1.05 mmol/L 就可能邻近缺乏了。
在某些研究，血中某些前维他命A 的类胡萝卜素浓度较高，
与较低的健康风险有关，不过研究并没有证实其中的因果。
〈维生素A缺乏会有哪些症状？〉
就目前台湾的生活水准，一般人不太容易会有维生素A 缺乏的问题发生。
但在发展中国家，就比较容易出现，
原因在于这些国家的人们难以摄取富含维生素A 的食物。
根据世界卫生组织，
全世界有 1.9 亿学龄前儿童和 1 千 9 百多万位怀孕女性血中视网醇浓度低于 0.7
mmol/L 。
那真的缺乏维生素A 会发生什么事情呢？
夜盲症、干眼症、皮肤干燥、掉发或容易感染．．．等，
https://www.medpartner.club/abnormal-hair-loss-cause/
都是缺乏维生素A 可能引起的症状。
〈维生素A的建议摄取量〉
卫生福利部有针对各种营养素提供建议，
下表是摘自国人膳食营养素参考摄取量的维他命A 建议摄取量与上限摄取量。
表中的 RE （ Retenol Equivalent ，视网醇当量）
是用来表示维他命A 剂量的单位，不同形式的维生素A 都能换算成 RE 。
（换算关系：1 微克 RE = 1 微克视网醇 = 6 微克 Beta-胡萝卜素。）
https://imgur.com/pMODlvx.jpg
从表格中我们可以得知，
在怀孕初期及中期，并不需要增加维生素A 的摄取。
但在怀孕的第三期，以及哺乳期间，
就可以考虑多吃一点含维生素A 的食物或营养补充品囉。
《维生素A如何从食物中摄取？》
人类饮食中有两种形式的维生素A ，分别是维生素A 和前维生素A 。
维生素A 主要来自动物食物，如乳制品、鱼与肉类，
其中肝的含量特别多。
前维生素A 指的 beta-胡萝卜素、
alpha-胡萝卜素与 beta-隐黄素（ cryptoxanthin ），
它们主要存在于绿叶蔬菜、橘色与黄色的蔬菜、番茄、水果与一些植物油等食物，
能在小肠细胞或是肝脏里换成维生素A。
https://imgur.com/Mj67n49.jpg
化学结构来源：Ref. 3 & Wikipedia Vitamin A
能转换成维生素A 的类胡萝卜素，
只有 alpha-胡萝卜素、 beta-胡萝卜素与 beta-隐黄素这三种。
其他像是茄红素、叶黄素与玉米黄素等类胡萝卜素，并无法转换成维生素A 。
其中，最常见的是 beta-胡萝卜素，理由是它比较超值，
一个分子能转换成两个分子的视网醇（上图），
而 beta-隐黄素这个成分在保健品市场上常是以别的功效推广，
而且原料的价格也比 beta-胡萝卜素贵多了，
拿来当做维生素A 补充就太不符合成本效益啦。
〈食物维生素A的含量〉
下表列出一些富含维生素A 的食物，
表中可以清楚的看到，肝与内脏类食物的含量都颇惊人，
一般食用量下就能超过每日建议摄取量，
因此在你下次去买盐酥鸡时，夹内脏类要客气一点；
到面摊或是传统小吃店不要每次都讲“老板，来碗下水汤！”，
吃太多维生素A 也没有必要啦～
https://imgur.com/LPykRYg.jpg
资料来源：USDA Food Composition Databases
《维生素A保健品怎么挑？吃过量会怎么样？》
在台湾，单方维生素A 补充品，
或者说单纯只含维生素A 的营养补充品，其实是相对少见的类型，
我们比较容易在复方产品看到维生素A 的踪迹。
但大家要注意的是，在挑选维生素A 保健品时，
确认产品所含有的是维生素A 呢，或 beta-胡萝卜素是很重要的事情。
为什么会这么说呢？
这是因为维生素A 摄取过多会产生毒性，但 beta-胡萝卜素不会，
因此在选择这类产品的时候就得特别注意里面用的是维生素A 还是 Beta-胡萝卜素，
判断方法很简单，请直接翻到背后去看食物成分表吧！
另外要提醒的是，鱼肝油和鱼油，是不一样的东西！！！
在此要把鱼肝油要特别拿出来提醒一下，它和鱼油的名字只差一个字，
很容易被误以为是鱼油。
鱼肝油补充的是维生素A ；鱼油则是补充 EPA 和 DHA。
有些做给儿童吃的鱼肝油产品吃起来酸酸甜甜的，
孩子可能会觉得好吃就一个接着一个给吃下肚，
为了避免维生素A 摄取过量，请别让孩子可轻易拿到鱼肝油喔！
〈避免同时补充 beta-胡萝卜素与叶黄素〉
类胡萝卜素和叶黄素有相同的吸收路径，
一起吃的时候会彼此竞争吸收，
因此在服用的时候请避免同时补充这两种补充品。
〈维生素A摄取过量会有什么问题？〉
对于维生素A ，我们应该把重点放在避免过量。
维生素A 是脂溶性的关系，能被大量贮存在肝脏里，
只要一直吃它就能持续堆积。
虽然过量的维生素A 有明显的毒性（维生素A 过多症， hypervitaminosis ），
不过大量的 beta-胡萝卜素与其他前维生素A 的类胡萝卜素并不会引起一些主要的副作用
（ Ref. 4 ）。
不管是一次摄取相当大量或是长期摄取大量的维生素A 都可能引起中毒的症状，
过去曾有去北极冒险的探险家，吃了北极熊的肝脏后很快就出现维生素A 中毒。
长期过量摄取维生素A 可能会引起颅内压力增加、头晕、
恶心、头痛、肌肤刺激、骨骼与关节疼痛、昏迷，甚至是死亡。
〈维生素A补充剂量与副作用〉
究竟要吃多少维生素A 才会出现副作用呢？
分有一次极大量服用，与长期大量服用两种情形（ Ref. 2 ）。
一次服用超过 200,000 RE ，可能会有以下症状：
‧恶心
‧呕吐
‧眩晕
https://www.medpartner.club/dizziness-care-treatment/
‧视力模糊
长期每天服用超过 10,000 RE ，可能会引起以下症状：
‧骨骼变薄
‧肝损伤
‧头痛
https://www.medpartner.club/headache-care-treament/
‧腹泻
‧恶心
‧肌肤刺激
‧关节与骨骼疼痛
‧新生儿出生缺陷
☆伤肝
饮食摄取过多维生素A ，可能导致中毒，
但这比较容易发生在服用维生素A 补充品或类维生素A 药物的时候。
当人们摄取过多的维生素A 后，
停止服用后一段时间后体内的存量就会慢慢的降下来，
但服用期间便可能导致肝的损伤（ Ref. 5 ）。
☆骨质疏松症
观察性研究发现每天摄取超过 1,500 RE 的维生素A ，
可能让骨密度减少，产生骨质疏松并且增加骨折的风险。
https://www.medpartner.club/osteoporosis-prevention-treatment/
有研究发现血中视网醇的浓度太高或太低都会增加髋骨骨折的风险，
并且建议尽量选择 beta-胡萝卜素的形式补充（ Ref. 6 ）。
☆先天出生的缺陷
总维生素A 摄取量超过 3,000 RE 与某些合成的 retinoids 可能导致先天性出生缺陷，
包含眼睛、头盖骨、肺或心脏的畸形。
打算怀孕或可能怀孕的女性应该避免服用过多的维生素A 补充品。
☆beta-胡萝卜素吃太多会怎么样？
beta-胡萝卜素吃太多并不会出现维生素A 过量的症状，
真要说有什么的话就是皮肤会变得比较橘黄，
这情形类似吃太多叶黄素，撇开生理作用不说，它们都是色素呀。
https://www.medpartner.club/lutein-food-product-introduction/
但不要真的认为不会引起维生素A 过量的问题就毫不在意的补充 beta-胡萝卜素，
不管是什么营养素，适量摄取就好。
《维生素A吃太多会致癌？真的假的？》
每隔一段时间就会新闻说某某食物、营养素或某成分吃多“恐致癌”，
维生素A 也是听说可能致癌的候选人之一，但事情真是这样子吗？
以下有三个维生素A 与肺癌风险关系的大型研究，
让我们分别来检视一下。
研究的内容比较复杂，没兴趣的人可以略过，直接看结论。
1.胡萝卜素与视网醇功效试验（ Carotene and Retinol Efficacy Trial ， CARET ）
以 18,314 位吸菸与戒烟者为对象，
当中有部分男性的工作会接触石棉，
四年的追踪期间每天补充 30 毫克的 beta-胡萝卜素
和 25,000 IU （ 7500 RE ）的维生素A （ Ref. 7 ）。
2.alpha-生育醇、 beta-胡萝卜素癌症预防研究（ ATBC study ）
追踪 29,133 位男性吸菸者 5-8 年，
他们每天补充 50 毫克的 alpha-生育醇（维生素E 的一种）、
20 毫克 beta-胡萝卜素，或 50 毫克的 alpha-生育醇加 20 毫克 beta-胡萝卜素，
或安慰剂（ Ref. 8 ）。
3.医师健康研究（ Physician’s Health Study ）
追踪 22,071 位男医师 12 年，
每天补充 325 毫克的阿司匹灵 + 50 毫克的 beta-胡萝卜素、
50 毫克的 beta-胡萝卜素 + 阿司匹灵安慰剂、 325 毫克的阿司匹灵 + beta-胡萝卜素
安慰剂，
或两种都是安慰剂（ Ref. 9 ）。
这三个研究的维生素A 或 beta-胡萝卜素的补充剂量都相当的高，
补充超高剂量并没有办法预防肺癌的风险，
反而在 CARET 与 ATBC 的结果中发现补充高剂量的维生素A 或 beta-胡萝卜素会显著增
加肺癌的罹患风险。
至于第三个医师研究， beta-胡萝卜素的补充并不会显著增加肺癌的罹患风险，
这可能和这群人里面仅有 11% 是抽烟或戒烟者有关。
至于前列腺癌的结果就不是那么的一致。
在 CARET 里，比起没有补充 beta-胡萝卜素与维生素A 的人，
每天补充的受试者非侵袭性前列腺癌的罹患风险较低。
但在 ATBC 研究里，
研究一开始血中 beta-胡萝卜素与视网醇浓度与 beta-胡萝卜素的补充对存活率没有显著
的差异。
从 CARET 与 ATBC 结果可以知道补充高剂量的 beta-胡萝卜素或维生素A，
对正在吸菸、已经戒烟或接触石棉的人有害，
对于一般人来说则不确定，得要有更多研究才能知道啦。
此外，有研究发现男性血中视网醇浓度最高的人，
发展成前列腺癌的风险会比浓度最低者要多 20% （ Ref. 10 ）。
看到这，你需要知道的是，超大量的维生素A 摄取，
可能会导致某些癌症发生率增加。
但再参照一下上面提供的食物中维生素A 含量的对照，
你应该能明白现实生活中，一般人们每日维生素A 的摄取量其实和研究里的差距颇大，
除非故意，不然真的不太容易天天都吃这么多维生素A 呀！
还是老话一句，吃适量就好了。
〈维生素A与药物的交互作用〉
以下药物可能会与维生素A 发生交互作用，
在补充时要特别注意，补充前也记得与医师讨论过。
☆抗凝血药物
服用抗凝血药物时，也补充维生素A 的话可能会增加出血的风险。
☆贝沙罗汀（ bexarotene ）
外用这类抗癌药物时，服用维生素A 会增加药物副作用发生的风险，如皮肤干痒。
☆有肝毒性的药物
服用高剂量的维生素A 可能导致肝损伤，
如果再结合其他会导致肝损伤药物的话，就可能增加肝疾病的风险。
☆影响脂质消化的药物
减肥药 orlistat （如：罗氏纤和康孅伴）
https://www.medpartner.club/orlistat-use-lose-weight/
与降胆固醇药物 – cholestyramine （如： Questran 、 LoCholest 和 Prevalite ）
能减少维他命A 与其他脂溶性维生素的吸收，
如果某一餐里有较多食物含有维生素A 或前维生素A ，
那么建议这一餐就不要服用这类药物。
☆类维生素A药物
服用这类药物的时候，就别补充一般的维生素A 了，
这可能使得血中维生素A 的浓度过高。
https://imgur.com/LYu60mv.jpg
如果要给个最简单的结论，那到底要怎么吃维生素A 呢？
其实每天吃适量的蔬菜与水果，遇到内脏类食物要小量吃，
这样就能满足身体对维生素A 的需求了。
Reference
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2.Mayo Clinic - Vitamin A
3.Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients.
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Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and
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