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你是否有过类似的感受？
常觉得自己是被时间追着跑，
吃东西是囫囵吞枣的吃，无法好好体验食物的美味；
工作一件件的来，突发状况像泡泡一样不断涌现；
对未来的焦虑与担心，往往在睡前涌上心头，
然后大脑无法停歇，于是失眠了。
许多文章都提到：孕妇要保持平常心，
然而保持平常心却是知易行难！
硬要让自己不要有任何负面情绪，反而心情会更痛苦。
人的大脑就像GPS，会习惯这种生活紧凑的步调，
久而久之就像机器人一样，生活变得麻木、不快乐，
无法停下来体验生活中的小雀幸。
因此，今天想介绍的这个方法：身体扫描练习，
结合腹式呼吸及正念减压的概念，
正念减压(mindfulness)目前广泛运用于舒压及自我照顾，
去年参加拉梅兹呼吸法的课程有提到一些音乐冥想(美强生小型妈妈教室)，
其中就有提到正念减压的概念。
因此，我将身体扫描练习录成录音档，
当然，你也可以用自己的声音录起来，
每天给自己一些些安静的时间与空间，进行这个练习。^^
另外，若你在进行艺术治疗或自由书写等过程中，
（例如：前两周分享愤怒的拼贴练习）
觉得情绪一下子释放太多，有点难以收回时，
也可以用身体扫描练习来让自己静心。
步骤一
找个可以令你放松、舒服的情境躺下，进行身体扫描的练习。
若你躺着会睡着，请改采坐姿的方式。
首先，将眼镜拿下、放在旁边；
若你是坐着，请确定你的双脚是放在地板上，大腿上没有放任何东西；
若你是躺着，请把你的双脚微微打开。
步骤二
闭上双眼，将你的右手放在肚脐下方，
当你呼吸的时候，感觉空气吸进你的腹部，腹部逐渐隆起，
当你吐气的时候，腹部逐渐往下沉，
吸气，1、2、3、4，
停住两秒，
吐气，1、2、3、4、5、6，
你的右手感受到这种缓慢的起伏。
深呼吸数次之后，感觉到呼吸变得缓慢、深入且有节奏，
同时也觉察到把感觉放在此时此刻的自己身上。
步骤三
接着，我们将进行一段身体扫描，这是身体觉察的旅程。
觉察的过程中，可能会经过一些酸痛、发麻、紧绷的部位，
若你能减缓这些不舒服，就这么做；
若没办法减缓，就顺其自然，不需要任何批判。
首先，从头顶开始，感觉头顶的感觉，无论是发麻、头疼或是什么，
接着，慢慢往脸部移动，从额头到脸颊，到你的下巴，
感受你的眼睛、鼻子、嘴巴，以及口腔、喉咙里面的感觉。
然后，将觉知移到你的耳朵、后脑，深入感觉头的内部，
进入大脑，继续到你脖子的前面及后面，
再到你的双肩及腋下、手臂、手肘、手腕、手掌，还有手指末端的感觉。
过程中，升起的各种情绪或感觉、想法，就让它顺其自然。
接着，将觉知从手指末端抽回来，
移到胸部、乳房，到你的心脏、肺部，再把觉知移到肋骨、胸骨。
然后把你的觉知移到腹部及消化系统，
包括你的胃、肝胆、脾脏、胰脏、肾脏等等。
即使不知道那些器官在哪边也无所谓，
就是感觉身体内各部位的各种感觉。
再把觉知移到你的背部，深入地感觉你的上、中下背部，
到你的脊椎，再到尾椎，
接着，把觉知移到骨盆的部位，
移到你的排泄系统及生殖系统及肛门等部位。
将觉知移到你的大腿、膝盖、小腿肚、小腿胫，
以及你的脚踝、脚掌、每一个脚趾。
现在，扩张你的觉知到整个身体，从头到脚迅速扫描，
从头到手指再到脚趾，从头顶、颈部到肩膀、手臂，
再到胸部、腹部、背部及臀部、骨盆，
到腿及脚部，完成这个身体觉察的旅程。
结束这个身体扫描的过程时，
感谢自己在这段时间全心全意的觉察自己，与自己在一起。
持续进行身体扫描练习，
许多学生回馈给我：持之以恒地在生活中运用，生活品质改善许多。
会觉得生活步调跟自己的状态更稳定了，
也比较能平稳的与自己的情绪、感觉在一起。
希望本周介绍的身体扫描练习对妈咪们有帮助，
练习时若有任何疑问或回馈，
也欢迎让我知道，
先预祝大家周末愉快~^^