延缓老化、抑制癌症，抗氧化能力最强！8大食材巩固免疫力对抗疾病
2021-05-28 10:54 今周刊幸福熟龄 撰文／丁彦伶
免疫力是要维持平衡的，不能太强也不能太弱，所以不是靠药物来补充就能让免疫维持平
衡，而是 要靠饮食来促进健康。免疫力一旦维持好，就能有效避免细菌、病毒来侵扰。
对抗疾病最重要的是什么？其实再好的药物或抗生素用于人体身上帮助对抗细菌、对抗癌
细胞之后，更重要的是免疫系统，才能使身体恢复健康，因此人类最重要的不是寻求神奇
妙药，而是巩固自己的免疫力，以下就来介绍有哪些食物能强化我们的免疫调节能力。
番茄│最强抗氧化力
番茄的茄红素是目前已知抗氧化能力最好的成分之一。大甲李综合医院营养室主任刘纯君
表示，茄红素是所有类胡萝卜素中抗氧化能力最强的，其消除自由基或活性氧化物的能力
是β-胡萝卜素的2倍、维他命E的10倍，有延缓老化的作用。
茄红素具有多重生物效应，可诱导癌细胞良性分化及凋零，抑制癌细胞讯号传递及分裂，
台大医院生化所之前做过的研究也显示，茄红素有抑制摄护腺癌、胃癌、卵巢癌、子宫颈
癌和乳癌等常见癌症的作用。
另外，番茄含有维他命A，有助于上皮黏膜细胞修复，加速感冒痊愈，维他命C和叶酸则可
加速伤口愈合，甚至辅助胶原蛋白生成，帮助骨松症病友骨质生成。也含有钾，有助于降
低血压、水肿及延缓血糖上升。
挑选TIPS
愈红的番茄，茄红素含量愈高，但也要小 心，未成熟的绿番茄含有龙葵素，是一种有 毒
的生物碱，大量食用会引起疲倦、恶心、呕 吐，所以一定要吃成熟的。
苹果│肺癌危机降低46%
刘纯君说，苹果富含果胶，这是一种水溶性食物纤维，能够减少肠内的不良细菌数量，帮
助有益细菌繁殖，从而改善肠内的细菌菌丛，促进健康，芬兰赫尔辛基国立公共卫生研究
所长期的研究发现，苹果所含的黄酮类化合物是降低癌症发病率的有效物质。
经常食用苹果罹患肺癌的机率降低46%， 罹患其他癌症的机率也比一般人少20%。苹果的
原花青素也有助于防止结肠癌，纤维则有助于保持血糖稳定及降胆固醇，有机酸可促进肠
胃蠕动，助排除体内废物。
挑选TIPS
苹果蒂头愈绿、果皮上 的条纹愈清楚，代表愈新鲜。而苹果带皮才能吃到完整营养，如
果担心果皮上的食用蜡， 只要喷上稀释后的白醋（1公升水约加1瓶盖 的醋），静置15分
钟再洗，就能轻松去除。
绿茶│儿茶素含量最高
日本人健康又长寿，被认为和喜爱喝绿茶有很大的关系。刘纯君表示，绿茶里的儿茶素具
有较强的抗自由基作用，对防治癌症有益，而日本蔬菜茶业研究所的研究证实，绿茶不但
防止癌细胞的生成与增殖，还有抑制癌细胞转移的效应。
此外，美国科研人员也发现：人们在进食高脂肪饮食后，血管会出现硬化现象，如果用餐
时或餐后饮用绿茶，可使血管软化，使血液流量改善。绿茶中的茶胺酸、儿茶素，可改善
血液流动作用，对于防止肥胖、脑中风和心脏病有一定的效用。
儿茶素是茶中所含茶多酚的主要成分，有些学者认为1天摄 取250-500毫克即有保健效果，也有学者认为每天最多1,000毫克，一般认为绿茶的儿茶素含量最
高，乌龙茶居次，红茶第三，不过近年来也有研究认为，红茶和乌龙茶有其他独特的抗氧
化物，还具有抗癌防病作用。
绿茶除了儿茶素以外，还有茶单宁、维他命A、B、C及磷、鞣质等，有保护血管弹性的作
用。
挑选TIPS
其实抹茶也是儿茶素含量很高的茶， 颜色愈是鲜绿，儿茶素愈高。不过要注意买的是真
的抹茶，而非“抹茶风味”。 红茶、乌龙和普洱茶则比较重发酵，虽然儿茶素可能较低
，但还是含有其他的茶多酚、茶胺酸等有益成分。
菌菇类│淋巴的强力啦啦队
台湾人爱吃菇，香菇、花菇、杏鲍菇、金针菇、巴西蘑菇等都常上桌。多吃菌菇类，可增
加膳食纤维素，还能得到可促进人体免疫系统活化、增加免疫淋巴细胞抵抗感染的多糖体
及三萜类，菌菇含有多种有益人体健康的营养物质，如：蛋白质、各种胺基酸、胡萝卜素
、维他命D，巴西蘑菇还含有锗等矿物元素。
食用菌菇还可降低人体血液中胆固醇、预防高血压及提升机体免疫力作用，黑木耳能帮助
降血脂，金针菇则是减缓便秘症状。
挑选TIPS
选购时，以干爽、没有水气为佳。如果在包装上已出现潮湿、 变软、不够硬挺或变色，
即是不良品，代表胺基酸已经变质，会有腥臭味，口感也不佳。买回新鲜的菇，最好尽快
烹大蒜│杀菌、降低胆固醇调食用，若需保存，建议以低温5℃冷藏，可保存2天。
大蒜│杀菌、降低胆固醇
古代没有抗生素的时候，十字军东征时带着大蒜来预防疾病。科学证实，大蒜的蒜素具有
消炎杀菌的作用。刘纯君说，大蒜中的硫化合物可在人体中生成硫化氢，帮助扩张、收缩
血管，进而控制血压。台大食科所研究发现，每天一小瓣大蒜就有效果。
大蒜有助于降低胆固醇和三酸甘油酯， 蒜素则含有丙烯 基及氧化硫基，活性很高，会和
蛋白质的硫醇（Thiol）起作用，抑制一些酵素的活性，因此具有杀菌效果。
最近的研究也认为大蒜对于感染、痢疾、心血管疾病、癌症等病症有治疗或预防的效果。
但要注意大蒜吃多了会伤肝，生大蒜则易刺激肠胃，因此在食用时需要适量，避免空腹生
食。
挑选TIPS
挑选个头大而颗粒饱满完整的蒜球，若需要久放，最好挑选已经风干过的大蒜球；若未风
干处理，容易发芽或是发霉，得小心保存。
洋葱│抗发炎、守住骨密度
很多中年人或女性喜欢红酒泡洋葱，据说可降血脂、预防骨质疏松症，其实它还具有超强
抗氧化能力。刘纯君说，洋葱含有天然抗组织胺槲黄素（Quercetin），能减少 呼吸道发
炎及减轻过敏症状。此外，洋葱富含维他命C，其抗发炎的特性有助于舒缓与骨骼相关的
疼痛和肿胀。
洋葱是目前所知唯一含有前列腺素A的植物，有益于血管扩张，可降血压和预防血栓，硫
化物也可降血压及血糖。
此外，洋葱还富含膳食粗纤维与维他命，包括维他命A、维他命B2、B6、维他命C、维他命
E、蛋白质、碳水化合物、钙、磷、铁、微量元素碘，以及芳香挥发油与少量的胡萝卜素
、硫胺酸、尼克酸等。
挑选TIPS
洋葱颜色可分红皮、黄皮、白皮3种，红皮洋葱口味香甜、黄色洋葱肉质细密、白色洋葱
生长期较短。一般以鳞片肥厚、包合紧密、大小均匀者品质佳。
莓果│吃的抗老保养品
2010年美国健康类杂志选出“10大超级食物”，蓝莓和草莓突然上榜，在这之前，大家都
把注意力放在可预防泌尿道炎的蔓越莓，这才知道原来莓果类都是健康好物。
莓果类上榜的主要原因是含有花青素（Anthocyanin）、维 他命C、E、A和维他命B群等抗
氧化剂，同时也含有可增强免疫力和抗菌的铜、硒、锌，莓果类的单宁酸也具有保护泌尿
道的作
用，可以使常在泌尿道内群生的大肠杆菌无法在泌尿道壁附着，直接被冲走，预防感染。
花青素的抗氧化效力是维他命E的50 倍、维他命C的20倍，属于类黄酮化合物，具天然抗
衰老作用，可减缓动脉硬化、嫩白肌肤、增强免疫，及抑制癌症等。
挑选TIPS
莓果类容易被压伤，若保存不当很容易发霉，因此选购各种莓果时要注意，压伤的果实要
赶快剪掉，被果汁沾湿的部分也要保持干燥，再用白报纸包住，冰存起来。
地瓜│预防大肠癌
地瓜近年来被捧为“排毒食物第一名”，刘纯君说，地瓜富含蛋白质、淀粉、果胶、胺基
酸、膳食纤维、胡萝卜素、维他命A、B、 C、E，并且含有钙、钾、铁等10余种营养元素
，其中维他命A及β胡萝卜素对于肌肤而言相当有益。
许多昂贵的肌肤保养品中所含的成分是由维他命A萃取而来，如视黄醇（Retinol）及维他
命A酸（ Retinoic acid）等，β-胡萝卜素也有助于抵抗会促使老化的自由基。
新西兰大学的研究报告指出，毛利族人因为地瓜的摄取量大，罹患大肠癌比率低。地瓜含
有大量的纤维素、β-胡萝卜素，与抗癌成分神经节糖苷 （Ganglioside）、抗氧化物质
维他命C，有助于预防癌症。地瓜也含有丰富的黏液蛋白等多糖类物质，可降低血中胆固
醇，减少血管脂肪沉积，预防血管硬化。
挑选TIPS
红薯、黄薯等含有类黄酮等生物活性的酚类化合物，是天然的抗氧化物及抗癌物，不过，
现在改良后的地瓜甜分太高，可能拉高血糖，糖尿病病友要注意。
素食＋健康吃鱼＝肠癌率降低43%
2014年刊登在《公共科学图书馆期刊》的研究报告指出：素食者发生高血压和中风机率虽
较低，但是和肉食者相比，罹患癌症、心肌梗塞、心理疾病，以及发生过敏的比率反而是
重度肉食者的2倍!
台北医学大学附设医院副院长暨大肠直肠外科医师魏柏立说，2015年刊登在《JAMA》医学
期刊中，由美国罗马林达大学发表的研究指出，吃全素并不是最健康的，吃素食再吃一点
鱼才是抗病第一名的饮食法。
鱼类的Omega-3具有抗发炎的作用，可以保护肠道对抗发炎、预防肠癌，因此在研究团队
追踪7万7千多位素食的基督复临教会教友7年多后，发现吃素降低肠癌发生率只有22％，
但若素食者偶尔健康吃鱼，降低肠癌的发生率高达43％。
若因宗教因素无法改变饮食习惯，魏柏立说，坚果类也含有Omega-3，最新的研究发现，
每天只要吃20克的坚果类就有帮助，或是食用来自海洋的海带、昆布等植物，这些海中植
物是提供深海鱼食物营养的来源，也可以提供 Omega-3脂肪酸。
另外，黄豆含有优质蛋白质，和肉类一样可以供人体利用，但是建议要吃黄豆或是豆腐、
豆浆等未经精制过的豆制品。
https://health.udn.com/health/amp/story/6037/5491413