“红白”大对抗？！ 红肉、白肉，到底哪种肉较健康？
常听人说“白肉比较健康，红肉比较不健康”，真的是这样吗？这两种肉到底有哪些不一
样？
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“红白”大对抗？！ 红肉、白肉，到底哪种肉较健康？
常听人说“白肉比较健康，红肉比较不健康”，真的是这样吗？这两种肉到底有哪些不一
样？
咨询╱郑金宝（前台大医院营养室主任）
撰稿╱黄筱珮
陈妈妈一年前接受身体健康检查，发现血液胆固醇数值为210 mg/dL，比正常值偏高，她
听说“红肉”较油、胆固醇含量高，因而选择避开不吃，不料一年多下来开始出现贫血现
象，经常头晕目眩、身体不适，到家医科抽血检查发现“白蛋白”和“血红素”数值偏低
。虽然拒吃红肉让她血液胆固醇降到正常值，却也变得营养不良，在营养师建议下调整饮
食，终于回复健康。
肉类是补充蛋白质的重要来源，受到养生风潮影响，很多人在挑肉类食材时，会在“红肉
”与“白肉”之间思量再三，究竟要吃什么肉比较健康？
红肉白肉主要以肉色来区别
红白肉的区别，主要看烹调前的肉色色泽，较红的称红肉，反之则是白肉。肉色之所以偏
红，是因为肉内的“肌红蛋白”比例高，肌红蛋白是存在肌肉内的蛋白质，负责贮存氧气
于肌肉内。
一般所称的红肉主要是指哺乳类动物，包括猪、牛、羊，也就是四只脚的家畜类为主；白
肉则是鸡、鸭、鹅等两只脚的家禽类为主，以及多数的鱼虾贝类。
红白肉的区分大致如此，但也有例外，比如说“鲑鱼”肉色呈现橘红，不过并非红肉，鲑
鱼的红色不是来自肌红蛋白，而是含有类胡萝卜素的“虾红素”（astaxanthin），因此
属于白肉。
还有国人爱吃的鲔鱼，虽是鱼类，但肉色呈现暗红色，归属在“红肉”家族；而鸡肉虽大
部分属于白肉，不过鸡腿肉色泽较红，也偏属“红肉”家族。因此，红白肉不一定是以动
物种类区分，还要视不同的部位而定。
红白肉营养素各有特点
红白肉的主要营养成分各不相同，若以“牛肉火锅片”代表红肉、“鸡胸肉”代表白肉，
依据卫福部“食品营养成分数据库”分析，就会发现红白肉各有优点，对人体的好处也各
不相同。如下表：
‘ http://www.twhealth.org.tw/uploadfiles/images/17%281%29.jpg ’，
红肉富含各类矿物质及造血元素，包括铁、锌、维生素B12等，是相当好的“补血圣品”
，贫血者、怀孕妇女可以多摄取；而白肉的蛋白质含量稍高、热量仅一半，提供想要减重
、增加肌肉量的好选择。
红肉被指可能致癌 饱和脂肪量也高
红肉的营养成分不少，更是贫血者的救星，为什么大家普遍认为红肉较不健康？这是因为
世界卫生组织（WHO）所属的研究机构国际癌症研究署（IARC）2015年将加工肉品，如培
根、香肠、火腿跟热狗列为“1级致癌物”，而红肉（牛肉、猪肉、马肉及羊肉）则被列
为“2A级”的可能致癌物。
依据WHO定义“1级致癌物”为对人体具有显著致癌效果；“2A级”为对人类为很可能有致
癌性，但对动物确定具有致癌性。
红肉除了被列为可能致癌物，又因为饱和脂肪含量高于白肉，摄取过多饱和脂肪增加胆固
醇沉积在血管壁的风险，造成血管内壁增厚、血管弹性降低，使血压上升，增加血栓、中
风、心脏病等心血管疾病的风险。美国心脏协会建议每日饱和脂肪摄取量为建议摄取总热
量的5～6%。
也有研究推翻红肉较不健康的说法
基于上述各种原因，“白肉比红肉健康”的观念深植人心，红肉易致癌（尤其是大肠癌）
、会造成心血管疾患的想法也变得根深蒂固。然而，近来的一些研究，却改变了这些既有
观念。
美国加州大学旧金山分校（UCSF）的奥克兰儿童医院研究中心（CHORI）一项研究显示，
食用红肉和白肉对人体血液中胆固醇数值的影响并无不同，这项研究报告于2019年7月发
表于《美国临床营养学杂志》。
另外加拿大戴尔豪斯大学（Dalhousie University）及麦克马斯特大学（McMaster
University）的研究团队的分析也显示，红肉和加工肉品如火腿、培根与癌症、糖尿病、
心血管疾病等并无显著关联，不必刻意少吃，这个结论刊登在《内科医学年鉴（Annals
of Internal Medicine）》。
各门各派的研究结果大相迳庭，需要更多研究证明。不过，站在营养师的立场，只要掌握
“健康烹调”和“均衡摄取”等两大原则，红肉白肉都是提供人体所需的营养素。
红白不必大对抗 掌握原则健康吃
很多人吃牛肉喜欢用烧烤或高温煎炸的方式料理，听到牛油在锅内滋滋作响，香味扑鼻而
来觉得很过瘾，事实上，这很可能就是红肉被认为致癌的最大原因。
当富含蛋白质的肉类经摄氏150度以上的高温烹调会产生“异环胺”，临床研究显示，短
时间内大量摄入异环胺可能增加肠癌、乳癌等的发生机率，国际间目前虽未有订定食品中
的限量标准，但民众应改变饮食习惯，减少摄取异环胺。
不论红肉白肉，建议都不要采取高温煎炸的方式，最好以少许食用油低温拌炒，更好的作
法是把肉类与青菜一起炒，例如“芥兰牛肉”就是一道很营养的料理，同时可以吃到蔬菜
里的叶酸、矿物质，搭配牛肉的丰富铁质，美味又健康。
“红白相间” 1:1摄取
还有一个重要的饮食原则是“红白相间”，以1:1的比例，均衡摄取。最简单的作法就是
一周7天，固定一天吃素食，其余6天之中，肉类的选择采用两天吃猪牛羊、两天吃鸭鸡鹅
、两天吃鱼虾贝类的方式，如此一来摄取的营养素组成最为均衡多元。
每天最佳的肉类摄取份量，以170公分的成人来说，一天建议吃肉类6份到8份，一份指的
是“瘦肉煮熟30公克，未煮前37.5公克”，大约就是一两的重量，每天最多不要超过8两
肉。如果以成人的手掌计算，女性手掌大小大概是2～3两肉；男性手掌约3～4两，每餐吃
1个手掌大的肉量，就是刚好。
只要掌握这样的饮食原则，红肉白肉都是有益健康的食材。临床上会看到有些民众“过度
自我控制”，例如得癌症之后完全不敢吃红肉，结果严重贫血，影响治疗效果。事实上，
营养也是一门专业的学问，要如何调配、什么该多吃、什么该少吃，也最好有个专属的家
庭营养师，提供专业建议。
若是有“三高”慢性病的患者，或罹患心血管疾病，可以参考专业意见，减少油脂较高的
红肉部位，挑选较瘦的部位，控制脂肪摄取量，不要完全舍弃不吃。整体来说，“饮食视
个人情况，有不同的目标要补充或减少摄取”，重点仍在均衡，兼以采用健康烹调法，才
是最佳的饮食之道。