延续《陆王》的话题 …
剧中提到跑步姿势不良，容易造成ITBS髂胫束症候群，俗称“跑者膝”
髂胫束是一条从臀大肌连结到小腿的筋膜束，位于大腿外侧，主要功能是维持大腿肌群在
动作上的稳定性
跑步、骑脚踏车时，髂胫束会和膝盖外侧的外上髁摩擦，当摩擦程度过高、过于激烈，容
易引发疼痛导致ITBS（图1）
ITBS尤其好发于陆地下肢运动，虽说游泳是上半身的运动，但下肢为主的蛙式，会不会中
标呢
这就要从蛙式的动作说起ㄌ。
一般而言，蛙式脚部动作有两种（图2）：
大蛙脚
小蛙脚
从大蛙脚英文名“pullout（往外拉开）”，就大概知道动作长怎样：
双腿向外张开至比骨盆宽，从鼠蹊部开始发力，用大腿内收肌把水夹起；
简单来说，就是两脚张开用整只腿的内侧夹水前进
大蛙脚：
优点
简单易学（脚张开谁不会啊XD）
夹水量多、前进感明显（动员整个大腿内侧夹水）
适合长泳（鼠蹊部紧邻髂骨和髋关节，而膝和髋分别是人体第一、第二大的关节，
用它们发力较不易疲累）
缺点
动作容易做错（例如向外踹、踢），导致夹水效率不彰QQ
对于久坐臀大肌无力的人而言，腿容易酸、游起来容易累
需要增加髋关节的延展度，来提高夹水量（就是髋要开，腿才打得开啦 ）
双膝张开、动作较大，水阻较大，动作效率较差
小蛙脚：
以膝盖为轴心，大腿并拢、旋转小腿肚来夹水
优点
旋转半径小，动作回复时间较快，因而适合冲刺阶段的游泳
下肢动作角度较小，造成的水阻也较少，动作较为流线，效率好
缺点
动作较难、入门学习门槛高
长年长期以膝盖为轴心旋转，膝盖弯曲、动作角度大，容易跑者膝
唉～就是要保护膝盖才来游泳…肿魔办
别怕，可以事前预防 ！
透过加强臀大肌、臀中肌（统称屁股），以及股外侧肌相连（大腿外侧）的肌力，减少髂
胫束的负担。
蚌壳/ 贝壳式，加强臀中肌和大腿外侧的肌力，加上弹力带效果更好
而髂胫束负责髋的外展，维持骨盆和膝的稳定；
目前已有研究指出，加强髋的延展度，让髂胫束鼻要那么紧，减轻它的压力就不容易受
伤
你各位可别以为游大蛙脚就没事
若要双脚张得够开、夹水量够多，还是得加强髋关节的延展度啦
总之，没事多拉筋，身体柔软度 UP，运动伤害OUT‼
瑜珈的鸽式、双鸽、蜥蜴式和蝴蝶式，能有效开髋并舒缓压力山大的髂胫束（图4、5、6
、7）
以上图片就放在附上的网页留言处 ^^
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