游泳减重？别让饥饿感坏了计画！专家曝最佳饮食清单
2021年6月17日
作者/KingNet国家网络医药 编辑部 报导/黄慧玫 咨询专家/国家运动训练中心运动营养
师 潘奕廷
运动风气炽热，许多人不约而同选择健身、跑步、瑜珈等锻炼体魄。到了炙热艳夏，游泳
则是运动首选。游泳是一种全身性的锻炼，不仅能强化体态体能、提升心肺功能、降低心
血管疾病等，也能放松心灵，达到减轻压力之效。
游泳助减重，还有那些健康好处？
英国医学期刊曾有篇文章提出游泳的众多优点，除了对成人好，对长者与儿童也有许多好
处。能降低长者早期死亡风险，保持身心健康，拥有更长寿的人生；学习游泳则能让小孩
更快地发展身体技能、认知和社交能力。
不少研究证实，透过游泳等水中活动训练，可改善退化性关节炎病友的运动功能、减少关
节疼痛、练肢体灵活度、增进生活品质。因水的浮力能降低身体承重，原本对于脊椎或下
肢关节需要负担的重量，也因为浮力而减轻。
游泳减重最大敌人：强烈饥饿感！
游泳好处多，但许多经常游泳的人都有此经验，就是“每次游完泳都好饿”。离开泳池后
，总忍不住大吃大喝，有感于这样似乎无助于减重，还可能让自己发胖，该怎么办呢？邀
请国家运动训练中心运动营养师潘奕廷来解答。
潘奕廷表示，游泳是一项强力的全身性有氧运动，由于在水中能借由水的阻力增加运动强
度、水流强弱、水温高低等因素，消耗的热量十分可观，而后续带来的饥饿感，也是所有
有氧运动中最大的。
研究指出，“水温”是激活食欲的关键因素！因此，若是想借由游泳来减重，游泳后的饮
食是非常重要的。潘奕廷指出，如果游泳后仍然毫无节制的进食，甚至因为饥饿感而暴饮
暴食，很容易让体重、体脂不减反增。
游泳后该怎么吃？最佳饮食清单为何？
游泳后，除了多补充水分，也可在运动后最佳增肌减脂时间30分钟内，先喝瓶糖类、蛋白
质比例佳的巧克力牛奶(符合碳水化合物：蛋白质＝3：1，热量则约250~300大卡)，或吃
根香蕉，降低饥饿感后，再去沐浴。
常听到许多人说，运动完应该要休息一下再吃，或干脆不吃，避免肠胃吸收太快导致发胖
。对于这种说法，潘奕廷强调，其实运动后应该要“马上吃”！运动后适量饮食，才能避
免肌肉流失、并增加肌肉量，以提升基础代谢率。
因为在运动过程中，身体会消耗储存于肌肉内的肝糖，使肌肉产生疲劳的感觉，身体在缺
乏能量的情况下，使肌肉蛋白无法获得所需能量时，反而会导致肌肉流失。所以，运动后
应立刻补充对的食物，才能有效消除肌肉的疲劳感及帮助肌肉肝糖的恢复。
潘奕廷说明，沐浴结束后，约过了60~90分钟后，即可摄取正常餐食。但要注意饮食应该
避免太油腻、高热量的食物，可多摄取新鲜蔬果、蛋、鱼、豆、奶、全谷类等天然食物来
补充身体所流失的能量。
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