大家好！
最近天气好热呀，各位在床上激战时也要记得补充水分别中暑了哦！
事情的起源是这样的，由于遇到了一个很喜欢的女生，想说不能再荒废下去了，于是找了
资料看了书，多方比较后设计了一份训练菜单。今天想跟大家分享一下最近的训练方式以
及成果（皆为个人训练份量，请各位评估自己身体状况做调整）
1.深蹲
腿部肌群是人体第二大肌群，加强锻炼不仅仅能增加肌肉提高基础代谢，还能保持活动的
灵敏轻快，当然，对下半身的血液循环也是非常有帮助的！对于需要充血的老二来说无
疑是一大助力哦！
练法：
基本深蹲姿势，先从轻重量开始慢慢往上增加重量暖身，加至适合自身重量时停止，以此
重量进行训练，出力时快速站起身，蹲下时缓慢下降。
ex.我会从20公斤开始蹲10下，做完再加10公斤再做10下，一直加到适合我的重量后做5组
（每组10下）
2.开/合腿训练机
这个动作争议比较大，有些人喜欢有些人不喜欢（哈味手势），我自己是觉得这动作还蛮
适合我而且肌肉的感受度也满强的，如果身体没有痼疾的朋友也许可以尝试看看。
练法：
同深蹲，轻重量开始往上加重，出力快放松慢，次数组数也一样10下/5组，主要是要注意
坐姿，不驼背不刻意后拗，保持上半身自然直立，出力时用大腿内外侧肌群出力，重量要
适合自己，不是越重越好，其他部位尽量不代偿，若有基本体能或感觉到有余裕时，可在
加到最重做完之后再边降重量边做回原始重量
ex.
每个重量都做十下的话会长得跟下面这一样
20（kg)-40-60-80-100-100-100-100-100-80-60-40-20
3.凯格尔运动
这是我觉得蛮有趣且新鲜的训练方式，只要透过自主控制收缩骨盆底部的肌群，就能够达
到各种正向的功效，例如能让前列腺更健康以及改善血流量等多种好处，而训练方式也相
对简单，并不需要器材也没有空间限制，几乎在任何时间地点都能训练，非常方便。
练法：
首先要先了解收缩骨盆底肌群的感觉，这感觉跟憋尿有点像，收缩时肚子和屁股都是放松
的，会感觉到约莫在会阴处有一块肌肉在动作，可以多做揣摩相信很快就能抓到要领，一
开始的时候可以先做10秒后放松5秒，做十个循环，到后期可以慢慢把时间拉长到20秒、3
0秒甚至一分钟，跟其他等长收缩运动一样记得保持呼吸顺畅别憋气。
以上介绍了这些运动，但相信大家比较好奇的还是成效如何吧！关于成果，首先能明显感
觉到变化的是硬度，这点真的是非常明显，用手去摸就能感觉到有所不同，再来，比较意
外的是尺寸方面竟然也有所提升了，这可能跟血液循环变好有所关系，总之这些是我的心
得，跟大家分享一下，也祝各位都能有愉快美好的生活！谢谢各位！

凯格尔是我觉得最难的~永远看不懂他写什么

jc78凯格尔就是下体收缩用力夹断大便的运动(笑

持久度应该比较重要吧！

说真的好好做 持久度也会有差 而且硬度也会影响到女生的感觉，如果够硬女生也会更快高潮

我觉得硬举正确完成动作很像也有用到凯格尔的发力。

qk大，所以是夹住之后~一直紧夹吗?感觉撑不到五秒

凯格尔真的只能意会无法言传 我会夹放夹放著练 女生的话可以自己伸手进去感受一下有没有夹的感觉

我们的功夫再棒，也敌不过洋枪

C大真的很难想像啊~~但听说真的有效

jc78，是，嗯，憋尿也算是一种训练方式(个人不建议这个)，还有尿尿分段尿也是。比如说10秒尿完的分成尿2秒停5-10秒这样。。一开始都撑不久，慢慢训练

深蹲真的有用 之前因为久坐弟弟血液循环不好常常在睡 运动两周后平常没事弟弟都会想往裤子外面冲

放手指进去是一个方式，聪明球也是一种工具,做爱时真的可以把对方夹出来，榨汁机就是这样来的(被打

推个！！

真的不会夹就先用聪明球试试

持久的只要有基本盘就够 硬度才是最重要的 硬粗长 硬为最重要

男生要变硬用聪明球要干嘛拉!!

夹大腿内侧0.0

短硬还是很有用的（误

我是说女生做凯格尔啊

深蹲架不够用了啦，不要再推荐了

深蹲真的对硬度提升很有帮助每天一组20下自主深蹲 2个星期光硬度就提升不少

硬度hen重要

深蹲个297下

舌头顶上颚，用力提臀缩肛，这挺好用的，可以练练

我觉得作息正常睡眠充足营养均衡也很重要

对不起 20kg比我还轻 原PO很瘦吗

20公斤开始是当暖身，然后慢慢加重，原po应该是这个意思。

真心觉得现在的你蹲的很弱，但半年后一定会有大幅进步！

但是那样比较偏健美（？）的练法？如果单就本篇讨论目的好像有落差？（先假设原PO 10RM 是60好了）

综观上述整理，健美先生一定都是屌能穿墙的硬...

现在夏天，没有考虑狂练蛙式游泳(尤其是踢腿)吗？

到底大重量硬 还是小重量硬

John c那 感觉超硬哈哈哈

跟妹出去~都怕不小心会贯穿~出人命~(想起三级片女机器人)

拳头石更

本肥100kg 空手深蹲20下就G了

深蹲练法未免也讲得太肤浅

我还以为要去印度才能训练!

练习榨甘蔗？

我每次骚我男友的龟头他都会硬爆 嘻嘻

凯格尔做没几下就自己inin根本没练到

80你可以做十下到100却只剩下两下一组??~~

推凯格尔，但是要持续和次数到一定量才会有用!!