一、习惯性自我否定
1. 在心理学中称为习得性无助，意思是
当自己总是在某件事上失败，就会对
自己产生怀疑，在脑中形成一个核心
信念：就是反抗没用，我不愿意再度
尝试，另外从小过度保护、溺爱；或
是过度管教，高压、高标准的成长环
境，也是造成习得性无助的原因一。
2. 比如说你在很长的一段时间内处于孤
独中，你就会渐渐认为孤独才是人生
的真实，从而更加放弃与他人交流，
而青春期的高度孤独会导致成年后更
容易忧郁。
3. 要如何改善呢？首先要能察觉到自己
的情况，因为你逐渐失去掌控自己的
能力，自我越失控，内在越是无力，
再来是建立自信心，可以给自己小目
标，多关注小小的成功。
二、注意力、睡眠、记忆
1. 注意力是把感知集中在大脑特定域，
同时抑制其他区域，恢复注意力的来
源主要是来自睡眠，白天集中注意力
的时间越久，晚上对睡眠的需求就越
多，也就是白天学习时间越多，越需
要依赖睡眠来调节，尤其是青春期，
有时候晚上睡不着，有可能是白天无
所事事。
2. 一般在学习后的前三十分钟，会迅速
遗忘多达一半的新资讯，这个现象也
称为遗忘曲线，要让记忆长时间储存
在大脑，就要把负责短期记忆的海马
回，移动到长期记忆的新皮质，这个
过程主要在睡眠中实现，意思是白天
新学的知识，会在晚上睡眠时逐渐写
入大脑，因此睡好对学习也很重要。
三、多巴胺与快乐
1. 高晓松说过：当你想他时你觉得快乐
这叫做理想；而当你想他时你觉得痛
苦，这叫做欲望，而这个欲望便是多
巴胺，多巴胺让你渴望一个东西，即
使最后如愿以偿，他也不见得带给你
更多的快乐。
2. 多巴胺本人跟快乐其实关系不大，快
乐的本质是被满足，而多巴胺是大脑
的奖赏系统，让人产生欲望，也会让
人预期奖赏，引导人执行动作，也就
是让你想要一个东西，主动选择他就
能得到更多奖励。
3. 多巴胺如同货币一般，不是代表体验
的愉快程度，而是代表体验本身的价
值，像吃饭的快乐、旅行的快乐、赚
钱的快乐，多巴胺只是对这些事估个
价，当你很口渴时，大脑就会临时增
加喝水的价值，让身体免于缺乏水，
当然，一旦毒品或赌博已经深深的改
变大脑系统的判断，毒品或赌博便会
被赋予最高优先权，所有其他选择跟
动机都会相应被改变或减弱。
4. 多巴胺的神经增减会根据预期跟奖赏
之间的差异而改变，如果你期待结果
是好的，但却不如预期，多巴胺分泌
就会减少，下次就不会想再做一次；
相反的如果你对他没有太大期待，但
结果超出预期，多巴胺分泌就会大量
增加，你也会愿意再去做一次。
5. 比如说当你去一间高级餐厅，你对这
间餐厅有高度期待，但餐点没有想像
中美好时，多巴胺分泌就不会大量增
加，同时你也不会想再来这里用餐。
四、 要如何快速上瘾呢
1. 我们知道多巴胺大量分泌的时机，第
一种就是接近成功的时候，而第二种
就是低预期高回报的事件，那结合以
上提到的规律让人发现，有一个方式
特别容易让人上瘾，那就是“高频率
出现的随机奖赏”这个方式意味着，
你总是无法对结果有确定的期待，每
一次的结果都是一次惊喜，高频率出
现则是确保神经能迅速建立连结，不
会因为缺乏互动而退化，像是毒品、
赌博、游戏、滑短影片。
2. 反过来说，我们实际上也是可以应用
在正确的方向，一个人不喜欢学习，
有可能是多巴胺分泌不足，因为学习
不是大脑中已经存在的回路，像是吃
饭、性爱、安全需求，一旦满足就会
给予奖赏，学习也不像游戏一样，简
单投入就能有大量成就感，而学习是
需要大量时间精力才能看到结果，要
是当你对结果有过高的期待却无法达
到时，大脑分泌的多巴胺就会不多，
也就无法让人想继续学习。
3. 解决方法就是不要把学习结果当作奖
赏，而是把接触新知是这件事本身当
作奖赏，把重点聚焦在成长的过程而
不是结果，那大脑神经就容易对这件
是建立连结，渐渐对“学习”上瘾

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