<我与忧郁症相处的具体作法>
“心中的抑郁就像只黒狗，一有机会就咬住我不放。”
https://imgur.com/YvFpsmq
担任过英国首相二次邱吉尔曾经形容忧郁症
像是黑狗一般与他形影不离，
理解了以黑狗作为忧郁症的形象让我很有共鸣，
他口中的狗喜欢在人的身旁嗅来嗅去，
好像想在你的身上找寻着什么，
找到机会时便会扑向你。
在我六年的病史中，
忧郁症大概复发了三次，
这种复发的情况曾经让我对人生感到绝望，
但也因为如此，与忧郁症相处的这段时间里教会我一些道理，
间接改变了我的人生观，
看事情的角度已经不再这么狭隘。
过去，我逼迫自己勇敢、武装自己，
现在，我伤痕累累手无寸铁但不害怕受伤。
即便我没有从忧郁症康复，
但我找到了与忧郁症相处的方法，
以下是我整理的一些具体作法:
过去在电脑里的excel纪录
https://imgur.com/wSHfnfs
一般分成心理方面、生理方面两大类，
我简化出各三点核心作法，三不五时打开电脑提醒自己，
当然其中的细节平常也会忘记，
毕竟我的脑子曾经坏掉(?)，
全部都条列式记下来当然不可能，
所以容许我退化到只会数三。
心里方面3点:
1.不要责备自己
2.远离压力源
3.主动融入社会
<如何不要责备自己?>
https://imgur.com/NjgwiBX
即使忧郁症没有发作，
我的日常还是会受到精神折磨，
最常见的就是“否定自己”，
否定自己的外貌、否定我的能力、否定我的人生，
对患者来说，责备自己的声音可能在你工作时、聊天时、洗澡时，
对我来说最常发生在睡觉时，
脑中会不断听到负面的声音，后悔的事情，伤心的事情，
难以放下的过去，所有黑暗面像幻灯片一般逼迫你张大眼睛看。
这时一定要有病识感，停止责备你自己!赶快转移注意力，
不要陷入否定自己的漩涡里。
(为什么要有病识感?我在第一篇文章里有谈到。)
停止否定自己后，
间接接受了自己生病这件事情，
对正常人来说，有人会透过鼓励自己的方式让自己的心情变好，
可是我从来不这么做，
对忧郁症患者来说只会有反效果，
所有鼓舞的话只会带来额外的压力，
好像我不这么做就无法抵抗负面情绪，
否定自己走回头路我不会去做了，
不代表要逼自己往前进，
各种错误的期待的心理压力逼使伤痕累累的
病人还未愈合伤口又裂开流出鲜血。
我不否定自己，也不抵抗忧郁，我与他相处。
当病情比较好时，我会做一件事情，
我会听听我到底在骂自己什么?
我在责备自己的同时会记录下来，
一方面客观地去思考是不是合理，例如说:
我讨厌自己什么?
我莫名在焦虑什么?
我在否定哪一点?
神智清醒后意外会得到一些我长年忽视的事情，
现在回头想想这些都是我的病因，
不写出来我可能永远不会知道我的心灵有这么多怵目惊心的伤口。
否定自己的声音有哪些?
https://imgur.com/0QSJfcN
我现在无所事事，没有进步，我是废物。
我做一件小事却分心了好久，在偷懒!
我几年下来的成果和别人天差地远，好可悲。
我的才能根本不值一提。
为什么我要出生?为什么我要出生在这个家庭?为什么那些没有能力的人过的这么爽?
看着这些文字我才明白过去25年的人生我除了努力还是努力，
我曾来没有停止鞭策自己试图让自己爬到更高的地方，
做完了一件事，就规划下一件事。
父母的期待，我做，师长的期待，我做，社会的期待，我做。
自己花时间思考、自己独力追寻，
追寻一个没有尽头的目标，害怕赶不上，
害怕自己付出不够，害怕做不好。
害怕，自己只是一个普通的平凡人。
我常常忘记这件事，可是每次发现这个简单的事实时，
我都会在电脑前呆呆地坐着，
一个人安静地流眼泪，伤心的感觉完全控制不住，
哭了很长的一段时间，脑中的空白只写着这一行字。
https://imgur.com/3RrMdwL
不知道过了多久的时间，
病情转好的我渐渐的能重新思考过去这25年来的人生、
接受曾经懊悔的事情，
那时候，我突然有点开心。
自己只是一个普通的平凡人。
然后又平静的流着眼泪。
我没有去做过心里治疗法，
也没有人引导我去剖析过去的人生给我带来了哪些影响，
曾经我在网络上看过从忧郁症康复的心路历程
(网络文章的名称我会写在另一篇文里)，
能够把生病时思考的事情、困惑的事情记录下来，
然后问自己一连串的问题，
其实跟心理治疗中的一种疗法很像
－认知行为治疗（Cognitive Behavioral Therapy,CBT），
亲自纪录每个当下否定自己的人事物或情绪反应，
依照日期整理成笔记，后续和咨商师或治疗师讨论，
这个领域的做法和原理我完全不了解，
毕竟我没有付费去做过相关疗程，
我之所以会开始记录且分析这些事情是因为维持工程师的习惯:
纪录问题的具体事项、
量测发生频率、
量化量测的结果、
做5why分析找到root cause，
误打误撞发现了生病的成因。
我在excel上记录:
https://imgur.com/3fcP3hg
总结一下不要责备自己的核心步骤如下:
停止否定自己
↓
聆听自己内心的声音
↓
记录下这些事情