最近忧郁状态比较长+强，日夜都被无力感施压着。根据以往的经验，一时半刻的忧郁状
态很可能只是暂时的，并不表示会复发(z-14-12-13-283)，所以这次疏忽了。目前应该是
没有到复发的程度，但是状况控制得不太好。原本以为可以wait it out, 但等回过神时
，已不小心把这名为忧郁症的黑狗纵容得太过猖狂，居然敢跟主人顶嘴了。
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最初的念头：
“我不怕路途遥远，只怕自己力量不足以完成这段旅程。
我觉得自己好沉重，快被压垮了。
我感到非常疲惫，没有力量再撑下去了。”
抗忧郁念头：
“转头看看，你已经撑过这么多难关，证明你是很有力量的。”
(使用证据来说服自己)
忧郁念头：
“就是因为撑过这么多难关，所以才会这么累。我的力量已经用尽，没有力量再向前走了
。”
(无力感)
抗忧郁念头：
“能走多远是多远。走五十步虽然比不上一百步，但总比不走来得好。”
(aim for progress not perfection)
忧郁念头：
“虽然已经努力了，但还是很累，包袱还是很重。可见一切都是徒劳。”
(习得无助感)
抗忧郁念头：
“我获得了有意义的经历，并不是徒劳。”
忧郁念头：
“获得经历又如何？ 包袱还是一样重，还是一样累。依然没有解脱，努力依然是徒劳。
”
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根据以往的经验，我能使用转念的招式来克服许多忧郁症相关的念头与情绪，因此认知行
为上的改变通常是我的第一线招式。
但是转念还是有它的限制。就跟很多忧郁症相关的问题一样，疲劳/无力感大概并不是靠
转念就能改善的。
假设这种“累”是忧郁症造成的，我能想到作为补上转念不足的策略有二：加强防守与养
精蓄锐
(1) 加强防守
如果能继续撑著到忧郁状态缓解，届时作为忧郁症状的无力感也会跟着离开。但在已经这
么累的状态下，要如何撑著才不会崩塌？
i. 相信这只是忧郁恶化时的暂时状况
忧郁念头：
“既然你都已经这么累了，凭什么相信自己可以康复？慢性忧郁症可是很顽固的。”
抗忧郁念头：
“转头看看，你在过去一年内曾经好转过，所以你其实有继续好转的潜力。我承认现在没
有力量，但那不表示未来无力感会一直持续。”
(使用证据来说服自己并不无助)
ii. 将这次的经验视为合理的考验
我的康复策略是，夏天进攻、冬天防守。
长期期目标是改善忧郁状态，能够减药甚至停药是最好的，但是不急着马上达成。
最重要的是控制症状，好好生活。
去年夏天忧郁症状好转很多，医生同意减药，目前现在的药量已吃了半年左右。
和夏天比起来，我在冬天时退步了；
但和去年冬天比起来， 我在今年冬天其实是进步了。
现在只是一个过程，辛苦只是一时的。既然走到了减药的阶段，当然需要重新适应与调适
。为了达到目标，付出代价及面对考验才是合理的。我应该庆幸自己正在挣扎，因为这次
接受到的磨练将会成为成长的养分。
以后遇上类似的情形时，也可以参考现在的经历，帮助自己面对忧郁症相关的困难。
(2) 养精蓄锐
无力感的意思是“我累了”，而且不管怎么睡觉、补充营养还是觉得很累。这是忧郁症的
特色。
关于大脑休息、修复、重整自动导航模式(default mode network)，目前最有科学根据和
临床效果的方式是正念冥想，所以应该督促自己长期规律的练习。在忧郁症恶化的期间，
应该要每天做。
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“Faith is taking the first step when you don't see the whole staircase.”