2022/08/23
为避免在强烈阳光下运动时皮肤受到紫外线的伤害，我们会擦上防晒乳液，但有想过该如
何保护眼睛不受环境的有害影响呢？
作者：森林跑站
大多数跑者选择了自己所喜爱的运动，便会投入大量时间和精力在跑步训练上，尤其在阳
光下奔跑身体流汗淋漓多畅快！为避免在强烈阳光下运动时皮肤受到紫外线的伤害，我们
会擦上防晒乳液，但有想过该如何保护眼睛不受环境的有害影响呢？
透过这篇文章，帮助您更了解如何透过两个面向：佩戴一副合适的太阳眼镜、补充更多营
养，好好照顾您的灵魂之窗！
运动太阳眼镜的好处
不管跑步距离的长短，紫外线可以从各个角度触及眼睛，而运动太阳眼镜能保护眼睛阻挡
紫外线的伤害，一副能完全覆蓋的镜片设计会有最大的保护作用，此外还能够阻隔灰尘、
不小心误闯飞来的蚊虫、被风吹起的碎屑吹进入眼睛。偏光镜片能减少眩光，避免环境其
他物件光线折射影响前方视线，或必须瞇着眼睛跑步而导致发生意外。
如何选择合适的太阳眼镜
轻量耐用的镜框
贴合脸型的镜框减少框架移动，让你在跑步过程中除保护作用也能穿戴舒适。别忘了选择
使用轻质材料（如：Trivex或Polycarbonate聚碳酸酯），更轻且更耐冲击，镜框带有防
滑硅胶鼻托和镜腿橡胶把手的设计，有助于运动时防止因汗水而滑落。
紫外线防护
紫外线对人眼的损伤主要决定于紫外线的波长、辐射时间和辐射强度及人眼自身防卫机制
的强弱，而紫外线依波长不同，从长到短可分为 UVA、UVB、UVC，臭氧层可隔绝大部分的
UVB、UVC，而 UVA 波长较长，穿透力较强。角膜、晶状体是最常受到紫外线损害的眼部
组织，因此选择抗UV400的镜片才能有效阻挡有害紫外线，预防对眼睛的伤害。
偏光镜片
根据光线的偏振原理将光线被整理成同向光进入眼睛，可以过滤因反射、漫射、散射等各
种因素所造成的光线噪声，使周围景物看起来清晰而不刺眼，在跑步运动时可以提供更好
的视觉体验。许多镜片还有防刮花和防起雾等功能，让跑者能够应对不同的天气环境。
镜片的色调
不同的颜色对视觉感受及适用性不同，可视个人需求做选择。较深色镜片像是灰色系或茶
色系，属于中性色系，能均匀吸收各种颜色光谱，有效降低光线强度，又不会有明显色差
，很适合在运动活动中使用，对跑步来说就是很棒的选择。
五大护眼营养成分
跑者们在日常饮食中也应该摄取这类的营养成分，保持眼睛的健康：
叶黄素（Lutein）及玉米黄质（Zeaxanthin）
这两种营养素主要的生理功能是吸收自由基之抗氧化作用，有助于吸收对视力有害的蓝光
及紫外光，进而减少水晶体及视网膜的氧化。有研究发现每天摄取6mg的叶黄素，对于预
防黄斑部病变就很有帮助，含叶黄素及玉米黄质的食物像是：芥蓝、菠菜、地瓜叶、碗豆
仁、等绿色蔬菜、玉米、南瓜等红黄橘色蔬果。
锌（Zinc）
它是抗氧化酵素的辅助因子，是对眼睛健康很有帮助的矿物质成分，帮助眼睛对于黑暗环
境的适应与调整，也有助于身体更好地吸收其它维生素，若缺乏则可能会导致黄斑部退化
和夜盲症等眼睛病变。锌的每日摄取建议量为12-15mg，可选择动物性的来源如：贝类、
鱼虾等海鲜类、红肉、家禽类和蛋类，植物来源则像是：小麦胚芽、坚果、豆腐等。
综合维他命
眼睛也需要多元且均衡的营养摄取，维护视网膜健康、保持视觉敏锐：
维生素A－眼睛视网膜感光细胞中视觉循环的最重要成分，其中来自动物性食物包括肝脏
、蛋黄、奶制品、富含油脂的鱼等，植物性像深绿及深黄色蔬果等都是摄取的来源。
维他命B－保护视神经、自我修护、更明亮清晰。燕麦、糙米、绿色蔬菜、肉类。
维他命C－有效延缓及预防老化所引起的视力衰退，多摄取橘色柳丁、黄色柠檬、绿色奇
异果等其他柑橘类水果，此外草莓含有的丰富铁质，也能帮助加强吸收。
维生素E－帮助维护眼睛细胞健康，及某些因老化所造成的眼睛疾病。坚果、深绿色蔬菜
、小麦胚芽、含玉米成分的油（植物油）、肝、肉、豆类等。
花青素（Anthocyanin）
属于类黄酮素的一种，是一种强效的抗氧化剂，与视紫质合成有关，可以改善眼睛对黑暗
与光亮的适应力，维护眼睛微细血管的健康，改善视觉及减少水晶体与视网膜的伤害。蓝
紫色蔬果像蔓越莓、蓝莓类果子、黑樱桃、葡萄、茄子、蔓越莓等，都含有丰富的花青素
。
必需脂肪酸
Omega3脂肪酸－特别是二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）对视觉神经细胞发
育，保护视网膜细胞功能，有助于减少阳光造成的视力伤害，降低罹患黄斑部病变之机率
。动物性来源补充像鲑鱼和鲭鱼的高脂肪鱼类，植物性来源则包含亚麻仁油、坚果、海藻
等，这些食物也能帮助心脏健康、保持心血管系统强大。
跑者们也可以调整训练时段，如清晨太阳出来前或傍晚太阳下山后，来保护我们的灵魂之
窗。
其次，运动太阳眼镜也有使用期限的喔！国际权威资料表明，太阳眼镜因抗UV的能力会因
长期受到紫外线照射而消退，使用极限时间是2年。镜片本身属于损耗品，使用抗紫外线
能力大幅下降的镜片不仅不能保护你的眼睛，而且会加速伤害你的眼睛，即使顶级材质也
不能保证不会有刮痕和老化现象，进而影响保护效果。
记得提醒自己，定期更换使用过久的运动太阳眼镜，这才是对自己眼睛负责任的态度喔！
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