2017-09-05 19:36联合报 记者邓桂芬╱即时报导
吃素就一定健康？每餐缺少蛋白质食物，恐营养失衡。
振兴医院营养师涂蒂雅因爱犬生病，发愿茹素99天，她吃外食却发现，部分素食外送便当
或高级餐厅，其提供的蛋白质食物少之又少。她强调，一般成人每天至少要吃每公斤体重
0.8到1公克的蛋白质，也就是体重60公斤者一天应吃48到60公克。一旦吃不够，恐引发倦
怠、抵抗力减弱、伤口愈合慢等问题。
涂蒂雅表示，全素者不吃肉、鱼、蛋，所以蛋白质主要来源为豆制品，包括豆腐、豆干、
豆包、豆浆等，以及少部分的面制品，例如面筋及面肠等。至于蛋奶素者，则可自奶制品
及蛋类补充。
但是，太多茹素者以为只要不吃大鱼大肉，多吃米饭和蔬菜就OK，却忽略每餐准备豆制品
，导致蛋白质吃得不够，而吃锅边素的人因求方便更常如此。她也经常遇到老人家胃口不
佳，却因吃素导致食物限制多，反而吃得更少，最后营养不足。
“不主动吃豆制品，蛋白质绝对不够。”涂蒂雅说，若1份蛋白质食物含7公克蛋白质，那
体重60公斤的人一天至少要吃到6份蛋白质。若把每天6份蛋白质平均在三餐，等于每餐要
吃2份。
她举外食为例，到餐馆点了一碗素干面及烫青菜，也应再额外点豆腐或豆干。若发现一餐
吃的蛋白质不足2份，则建议以“点心”额外补充，例如喝一杯240毫升的豆浆，蛋奶素者
则可选择240毫升鲜奶或1颗茶叶蛋，均可轻松获得1份蛋白质。
涂蒂雅说，她曾吃一份豪华素食便当，菜色五彩缤纷，却只有一小片百页豆腐，蛋白质1
份都不到。她也曾上高级餐厅，素食套餐强打昂贵的特别蔬菜料理，较廉价的大豆料理反
而出现频率低，导致她一餐下来，蛋白质也吃不够。
涂蒂雅自6月以来，将每次素食外食拍照，分析并标注蛋白质份量，再上传个人脸书“我
行、我素”相簿，提供茹素好友参考，还有朋友天天等她的照片与说明。
“不是吃素容易生病，而是吃错素容易生病。”涂蒂雅强调，吃素只要吃得对，包括老人
、病人、孕妇、发育中的儿少都可以吃，而老人及孩子的蛋白质摄取要比一般人再高，至
少每天吃每公斤体重1.2到1.5公克。当然，吃荤的人饮食不均，也会影响健康。
素食者容易缺乏的营养除了蛋白质，也包括维生素B12和铁质，若缺乏恐出现贫血、神经
失调或四肢发麻等问题。涂蒂雅说，维生素B12能由藻类食物补充，铁质则可以红豆、皇
帝豆、紫菜等补充，但植物性来源铁的吸收率较差，建议饭后吃点水果，有助增加铁的吸
收率。
●健康均衡的素食法
一.补充蛋白质
1.每日建议摄取量：每公斤体重0.8到1公克（g）
2.食物来源：豆腐、豆干、豆包、豆浆、面筋、面肠、鲜奶（奶素）、起司（奶素）、鸡
蛋（蛋素）等。
二.补充维生素B12
1.每日建议摄取量：2.4微克（μg）
2.食物来源：裙带菜、海带、海木耳、紫菜等藻类食物
三.补充铁质
1.每日建议摄取量：10到15毫克（mg）
2.食物来源：红豆、皇帝豆、紫菜等。
资料来源／卫福部国健署、涂蒂雅营养师
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