请找个安全、宁静的地方坐下来。
准备好之后，轻轻闭上眼睛。
请让自己试着就“坐在这边”一分钟。
（停顿一下〉
告诉自己，这一分钟没有要做什么，
就只是坐着。（留白，一分钟）
观察一下，刚刚这一分钟，自己的状态是什么：
‧能够专心坐着吗？
‧或者，脑中不自觉开始浮现一些想法，
例如：
“时间到了吗？”
“这个练习在做什么？”
“这有用吗？”
‧有没有感觉到一些情绪或感觉？
像是：
“坐不太住”
“有点心浮气躁”
“不耐烦”。
。还是，身体也跑出一些威觉？此方说，背痛、腰瘦 、麻麻的等等。
在这项练习里，不管出现的是想法、感觉、记忆、还是情
绪，都没关系。我们要练习接纳舞台上出现的各种“演员”，
无论正负好坏，一视同仁
在一次。让自己试着就“坐在这边”一分钟。（停顿一下，
告新自己，没有要做什么，就只是专心在“坐”这个动作上。
（留白，
一分钟）
接着，请继续轻闭双眼，把专注力完全集中在你的呼吸上。
听到呼吸二宇时，我们容易想要控制它，在练习时放下控制。
你的身体会自己呼吸，你需要做的就只是跟着它，自然的呼
吸。
专心的跟着它。你只需要慢慢的跟着身体的呼吸而呼吸。
一边呼吸，一边想像，在吸气、吐气的鼻尖后面，我们的脑
海里有一个舞台
此刻你所关注的、所专注的事，就是舞台上的主角。
请邀请“呼吸”成为现在的主角。
把聚光灯照在呼吸上，自始至终，都照在它身上。
我司能要注在 吸上。这机洲好。一没糖善司海一没尔好
呼吸。
在专注时，我们多少会分心，每个人都会，
当你分心时，你就会看到灯光下出现其他演员。
你之所以发现新演员出场，正是因为你分心了：但没关际。
新演员可能是…‧‧‧
“外面冷气的声音”，这是听衅。
“这个练习还要做多久？”这是内心的想法。
“刚刚午餐吃的东西”，这是画面。
“背好痛”，这是身体感觉。
“心情有点烦躁”，这是情绪。
“现在好想张开眼睛”，这是一种行为推力。
每当你发现聚光灯睡从“呼吸”跑到他处时，请提丽自己分心
了。
分心时，就温柔的把聚光灯再拉回呼吸，这样就好。
分心时，不同演员成为主角后，我们会感觉到对应的感觉
也可能伴随一股想做些什么的冲动。好比说，聚光灯照在
“腰疫背痛”的感觉上时，这位演员很可能叫你：“别做这国
练习了，去休息吧！”当灯光照在“不耐烦”的情绪上时，
这位演员很可能会说：“好烦，去做些更有趣的事吧！”
续习的重点在于，不管灯光偏离到谁那里去，不管演员说了
什压，我们都一视同仁的练习“接纳”。接纳那些语音，艹
接纳自己从呼吸分心了。
允许演员出场，知道它们在说话、想呼唤我们做一些事。
但我们不回应、不回话，也不照做。
我们不用喜欢，也不用讨厌这些演员。
就只是允许它们在舞台上待着。
只需专注在呼吸上，观察自己是否分心。
如果是的话，就一而再、再而三的，把灯光拉回呼吸上。
现在开始，请试着专注在呼吸上。即使分心了，也不需委威
到气馁。这是正常的，也是练习的一部分。只需温柔的把自
己再拉回呼吸。
这也是耐心的练习，当“不耐烦”出现时，请试着对它温柔
-点，看见它、允许它存在，但不必听它的。回到呼吸就好。
你可以决定这次要练习多久，但在这段时间里，就专注在呼
吸上。
分心也没关系，当你分心，就再回到呼吸上。
（三分钟留白，也可以视情况延长或缩短留白时间）
时间已经差不多了，若你准备好了，就慢慢睁开眼睛，回到
你所在的地方，结束这次练习。