Fw: [新闻] 多吃香蕉、喝牛奶真能抗忧郁吗?

楼主: sony577 (双姓:《姓名权》平等!)   2019-05-15 19:54:07
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多吃香蕉、喝牛奶真能抗忧郁吗?营养师盘点5大类健康食物,让你越吃越快乐
华人健康网 2019-04-24
天气变化大,心情也跟着起伏不定,甚至有些人忧郁情绪挥之不去。为了纾解情绪压力,
不少人马上想到吃快乐的食物。网络上流传:“吃香蕉、喝牛奶可以甩掉忧郁。”营养师
指出,不仅色胺酸,还有其他如维生素B群等4大营养素,也是抗忧郁的好帮手。
忧郁来自心理与生理影响 也与血清素浓度不足有关
“忧郁”是现代人常见的情绪状态,通常非单一因素所造成,除了心理上长期面临压力外
,当身体缺乏足够的营养素来合成“血清素”,也是造成情绪低落的关键原因。新光医院
夏子雯营养师表示,血清素是一种能够调节情绪的神经传导物质,当人体血清素浓度增高
时,就会产生愉快的感觉,因而也有“快乐荷尔蒙”之称。但是,当人体血清素浓度偏低
时,就会产生忧郁的情绪,甚至失眠、记忆力衰退。
除了能帮助情绪放松,缓解忧虑外,色胺酸由于能够合成在夜间诱发睡意的褪黑激素,因
而也有减轻失眠、维持良好睡眠品质的作用。由于血清素的原料是“色胺酸”,因此,适
当补充色胺酸,对维持稳定的情绪而言,具有重要的影响。夏子雯营养师表示,色胺酸是
一种必需胺基酸,但是无法在人体内合成,需要从食物中摄取,建议以下含有色胺酸的食
物,若适当摄取,有助于对抗忧郁:
1.香蕉:香蕉中含有丰富的色胺酸,平均每100公克中有12毫克色胺酸,几乎为水果之冠
,能帮助稳定情绪、抗忧郁。
建议:一天1~2根为宜。注意香蕉糖分高,糖尿病患者要小心总糖量的摄取。另外,香蕉
为高钾水果,肾脏病患者钾离子代谢差,更要注意食用量。
2.牛奶:除了含有丰富色胺酸外,还富含钙,能安定神经、帮助睡眠。
建议:一天1.5~2杯为宜。
3.黄豆制品:每100公克的黄豆中有约有500毫克的色胺酸,是人体获取色胺酸的重要来源
,如豆浆、豆腐,是合成血清素的良好食材。
建议:一天200~400毫升左右,由于豆浆富含蛋白质,可以部份取代每天所摄取的蛋白质

4.坚果类:如南瓜子、葵花子、芝麻等,都富含大量色胺酸及维生素B群,除了帮助稳定
情绪外,也能稳定神经系统。
建议:一天一汤匙份量,因热量较高,摄取时要注意食用量,吃多容易导致肥胖。
5.海鲜或肉类:能帮助安抚情绪。
建议:适量摄取,并去除多余的的皮及肥肉,以免胆固醇过高,也注意要均衡摄取蔬菜水
果。
不只色胺酸,4大营养素也能帮助抗忧郁
除了补充富含色胺酸的食物,有助抗忧郁之外,日常饮食方面也很重要,应该掌握饮食均
衡的原则,并适量补充抗忧郁营养素来改善症状。以下5种营养素能够帮助情绪纾缓:
1.碳水化合物:能够提高胰岛素分泌,使色胺酸更容易进入大脑,增加血清素的合成,因
此能帮助稳定情绪、改善失眠,常见食物如水果、全榖杂粮类。
2.铁:可加强色胺酸合成血清素过程中的酵素活性。
3.酪胺酸:人体内正肾上腺素和多巴胺,与人的情绪,以及是否产生幸福感息息相关,而
这两个元素都需要由酪胺酸转换而来。常见食物如杏仁、芝麻籽、蛋白质、乳制品。
4.维生素B群:能帮助神经系统正常运作、保持稳定,体内若缺乏B群,容易引起情绪不安
,并产生疲倦感。常见食物如深绿色蔬菜、全谷杂粮类食物、坚果。
5.Omega-3脂肪酸:可促进大脑整体健康、保护神经功能、调节血清素分泌,进而改善情
绪,常见食物如鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等。
忧郁的情绪,常常与营养缺乏有关,因此均衡的饮食,是对抗忧郁的关键。夏子雯营养师
表示,适当从上述食物中摄取“天然的抗忧郁剂”,除此之外,养成正常的作息、保持良
好的睡眠品质、维持规律运动习惯、多晒太阳,也有助于赶走忧郁,保持好心情!(相关
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文/洪毓琪
本文经授权转载自华人健康网(原标题:多吃香蕉、喝牛奶补色胺酸,能甩掉忧郁?营养
师盘点5大类快乐食物)
责任编辑/潘渝霈
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