睡得好就不怕阿兹海默症！睡眠护脑秘诀看这里
华人健康网
1月31日 周二 下午10:16
【华人健康网记者林芷扬／台北报导】你担心老了以后失智吗？阿兹海默症是失智症中最
常见的一种类型，随着人口老化，阿兹海默症的罹患率随之增加。神经外科医师提醒，睡
眠与大脑健康息息相关，改善睡眠品质，有助于降低阿兹海默症的风险！
失智症不只失忆　认知功能也退化
许多民众忧心自己年老时会失忆，连孩子都不认得。事实上，失智症不是单一疾病，而是
很多症状的总和，不只造成记忆力丧失，还会影响语言能力、思考能力、注意力、判断力
等认知功能，还可能同时出现妄想、幻觉、个性改变等现象。
为什么会得阿兹海默症呢？影响因素很多，长期的睡眠不足、睡眠品质不佳是可能的危险
因子，而失眠、睡不好、睡不饱等睡眠问题也是现代人常有的困扰。
睡眠不足代谢不良　恐酿阿兹海默症
神经外科医师陈德福指出，我们大脑的神经系统是一种类淋巴系统，在睡眠的时候才会启
动某些汰旧换新、循环代谢的功能，将不正常的蛋白质等废物排出，确保大脑健康。
如果长期睡眠品质不良，包含长年服用安眠药入睡，大脑无法在自然状态下获得充分休息
，脑细胞的废物难以代谢，不正常的蛋白质组织不断堆积在神经细胞中，逐渐影响大脑功
能，经年累月之后就可能造成阿兹海默症。
很多因素都会造成失眠，患者应就医咨询、找出确切原因，切勿自行服用安眠药物以免伤
身。
失眠勿滥用安眠药　找出原因对症下药
现代人压力大，失眠、睡不好是常态，但睡眠品质低落的原因不只压力，药物副作用、生
理调节异常，以及因过敏、熬夜造成体内慢性发炎，都是影响睡眠的因素。不少民众自行
服用安眠药，却没有找出失眠的真正原因，不仅没有对症下药，恐怕还会影响健康。
陈德福医师表示，临床上就曾遇过服用7种安眠药都无效的患者，反而造成生活上更大的
困扰。因此，民众若有睡眠障碍，应就医厘清问题、找出症结，才能从根本改善失眠问题
。
专业医师揭密　3招助眠好好睡
服用药物之外，日常生活中就有不少方法可以提升睡眠品质。陈德福医师建议，不妨从有
氧运动、肌肉伸展、补充好油这3招开始，改善睡眠、保护大脑：
运动可以促进脑内啡的分泌，有氧运动有助于放松心情、稳定神经，提升睡眠品质。
1. 每周运动150分钟，以有氧运动为主
运动可以刺激体内“脑内啡”的分泌，带给我们愉快、正向的感觉，有氧运动在加速心跳
的同时，还能稳定自律神经、放松心情，这些都有利于晚上的睡眠。
传统的运动原则是每周3次，每次30分钟，心跳达到130下，对于现代人来说有一定的难度
。后来发现，每周累计的运动时间若能达到150分钟，不特别拘泥于次数和心跳，也有不
错的效果，都比完全不动还要好。
陈德福医师建议，运动时以快走、爬山、慢跑、游泳、跳舞、骑脚踏车等有氧运动为主，
但是睡前2小时不宜做激烈运动，否则反而会影响睡眠。
2. 睡前伸展肌肉，拉筋、瑜珈都助眠
既然睡觉之前不适合剧烈运动，不妨就做简单的伸展运动吧！陈德福医师指出，伸展肩颈
、大腿后方、腰背肌肉等大块肌肉可以促进血液循环，并达到放松肌肉、稳定神经的功用
，可以帮助睡眠。
这些伸展运动可以是简单的拉筋、手脚伸展或是瑜珈，进行的时候记得配合规律的吸气、
吐气，调节呼吸、放松肌肉，睡前进行7~15分钟即可。
鲭鱼、秋刀鱼等鱼类含有丰富的Omega-3脂肪酸，是量摄取有助于维护大脑健康。
3. 补充Omega-3脂肪酸等健康油脂
很多民众对“油脂”有刻板印象，认为脂肪是导致肥胖和心血管疾病的凶手，吃得越少越
好。事实上，脂肪是组成大脑的重要成分，人体其他器官也需要适量的油脂才能正常运作
。因此，关键在于摄取好油，而不是不吃油！
为了保护大脑健康，陈德福医师建议，平日摄取植物油为主，像是常用来炒菜的葵花油、
橄榄油、大豆油、葡萄籽油等，而椰子油虽然富含饱和脂肪，却也含有对大脑有益的成分
，可以适量补充。
另外，鲭鱼、秋刀鱼、鲔鱼、鲑鱼等鱼类以及核桃含有丰富的Omega-3脂肪酸，其中的DHA
可以稳定细胞膜，还能对抗体内的慢性发炎，都是替大脑补充油脂的好选择。相较之下，
牛肉、猪肉等红肉的饱和脂肪较高，应该控制摄取量。
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