今天这本书是大块文化出版
书名是
"3..3秒的呼吸奥义"
翻译是谢佩妏
作者是James Nestor.
在预习中年到老年的路上，
有些身体状况已经开始发生，
不讳言我已经半夜开始会有尿意，
睡觉的时候鼾声的频率越来越高，嘴巴甚至
会口干舌燥，明明很渴喝个水，但是却又
会有尿跑出来，早上起来的时候
常常有痰声，还以为是空气太脏还是
太干燥的原因，
不过这些大都是半夜张口呼吸所引起的！
这本书有提到为何，用嘴巴呼吸会影响睡眠，
以及对身体的反应，
我们中年人晚上开始频尿，
可能不是单纯膀胱退化而已喔，
分分秒秒跟我们切实相关的呼吸，
到底多重要？
最近看到大块文化出版的
"人生4千个礼拜"这本书，
发现把人的生命量化，把单位变大，
好像我们没剩多少时间可以活，
一年365天，幸运活到100岁也是
36500天而已，
那看看一天我们要呼吸几次呢？
我是因为上次分享的文章
"孩子不坏，只是被情绪影响"的作者介绍，
以及另一篇文章
"大脑这样记忆，什么都学得会"的作者，
他们两个都有推荐这个作者
写得关于呼吸的研究，呼吸不只关于个人
也关乎亲子间的教养喔！
加上最近的新书，"齿颚不正"这本书，
探讨咀嚼以及长期用嘴巴呼吸，
会对牙齿产生不好的影响，另外就是
我看了一个Youtuber"啾c物理治疗师的影片，
主题是全扩张呼吸法，把肺当作是一个
可训练有弹性的容器，让每一次的呼吸
更有效率，影片中我才知道，原来呼吸
的效率可以借由简单的伸展来扩大，
把肺部想成是弹性的气球，
我们肩膀会卡住肺部，我们后背肋骨
会卡住气球，我们挺著大肚子也都会
卡住，这个影片是教我们全方位拉伸
框住肺部的肌肉，慢慢地将肺部空间
伸展开来，提升每一次呼吸的效率，
回到本书，
作者是许多杂志的写稿人，为了搞
清楚呼吸这件事，而去深入研究呼吸
相关的科学发展和历史渊源，
他在呼吸道感染和呼吸不顺时，
去参加呼吸的课程，后来练习之后
症状几乎不见了，
身为一个科学撰稿人，他感到非常好奇，
于是他决定亲身参与相关呼吸的试验，
及采访相关研究的科学家和推广者，
呼吸这件事可以训练，可能很多人都
知道了，但是错误呼吸的危害还是
很少人了解，作者访问许多人甚至
专业的运动员，他们也觉得呼吸就是
呼吸而已，你们这些呼吸研究就是
伪科学罢了，
作者亲身参与20天的呼吸试验，试验
内容就是把鼻子整个封住，接下来
控制饮食和生活，看看在完全用嘴巴
呼吸的状况下，我们人有什么变化，
第一天内短短24小时内作者打呼时间
增加1300%，呼吸中止4倍，
10天后打呼时间增加4820%，
每个晚上发生25次呼吸中止！
美国早期有些残忍的试验就是封住
猴子的鼻子，短时间内猴子精神不济，
长时间测量下，
猴子嘴形和脸型整个都像垮掉一样，
作者谈到用嘴巴呼吸会造成鼻子功能弱化，
也让口腔的体积变小，继而影响整体的
脸形，脸会变得更长更平，
在美国许多牙医面对牙齿歪斜的做法
还是拔牙齿，以及拉牙齿，但是系统性
的呼吸障碍以及错误的饮食和咀嚼方式
造成的口腔窄小，才是让新生的
牙齿无处安放的原因！
那有那些证据呢！
作者有去参访研究早期人类的头骨
和近代人类的头骨，农业时代之前的
原始部落，居然口腔又宽又大，
而且没有齿列不整的问题，
但是农业时代之后的饮食，开始变
得又软又细致，
我们习惯吃稻米、小麦这种细细不太
需要用力咀嚼吞咽的食物，长久以来
间接让口腔肌肉的功能开始变得弱化，
现在的美国医学也开始重视口腔肌肉的
影响，大口吃食物和刻意咀嚼食物的
重要性，在我之前看的另一本书"齿颚不正"，
有非常精彩的介绍，
总之嘴巴肌肉和舌头肌肉的退化无力，
会让这些肌肉在睡觉的时候，
自然而然的因为重力挤压到我们的气道，
影响呼吸困难，
中年的我们会因为呼吸问题影响到夜尿频率，
作者解释道，我们无法进行深度睡眠的时候，
会影响到一种抗利尿激素的分泌，
这个时候大脑会觉得应该要喝水，
但同时肾脏会排放尿液的膀胱，
所以会有又渴又想尿尿的状况发生！
以下这点是男性要特别注意！
正常的使用鼻子呼吸，鼻子内也会正常
的产生一氧化氮，让我们免疫功能或
代谢功能正常，
鼻子因为自己产生一氧化氮能促进
呼吸效率，所以反而回头更增加自身
吸收氧气的量，对于男性来说这也是
非常非常非常重要的知识，
有兴趣的男生，可以去查看看一氧化氮的功效喔！
之前我因为有点焦虑的影响，
常常不知不觉间换气过度，我
1分钟呼气和吸气循环，居然快到20次，
这样造成我体内二氧化碳浓度过低，
我的大脑反而叫我吸更多气，造成恶性循环，
过度换气的具体生理影响是，
我肩颈整个像石头一样，全身发麻等等，
心脏也像快跳出来一样，后来我也
只是单纯的将呼吸频率调成10次以下，
身体才变得好多，
这些症状在作者书上也都有提到，
呼吸的循环在一分钟内比较好的状态
是5.5秒吸，5.5秒吐，
通常吸气是让交感神经激发，
而吐气是激发副交感神经，
所以作者是建议我们就是使用
速率慢的方式，来提高身体的效能，减少焦虑，
我本身也是常常有意识的放在呼吸频率上，
不然一不小心就开始换气过度了，
而静坐是我目前调整呼吸的一项作业，
之后我也会介绍，天下杂志出版的
"静坐的科学、医学与心灵之旅"，
非常实用好看，看看我静坐后的实作感想，
回到本书，
作者介绍了一个叫拙火呼吸法，
如果你有印象的话，之前有个很红的动画，
叫做鬼灭之刃，主角从水之呼吸
转换到日之呼吸时，
那种痛苦却又有强大的能量爆发出来，
那个场面我以为是唬烂夸大，
不过后来想想漫画应该有他的背景证据参考，
拙火呼吸法的方式，跟作者想提倡的
减少呼吸次数不一样，而是短时间内
增加超多呼吸次数，
这个是有学者前往拉萨学习研究的，
这种呼吸法可以刻意提高人的体温，
让人可以在雪山或是高原上的冷冽环境修行，
1981年有哈佛学者觉得这种呼吸法不可能，
就直接去喜马拉雅山找僧侣来做试验，
没想到僧侣发动拙火呼吸法之后，
四肢的温度提高快摄氏10度，这个有发表
在自然期刊上，
后来有个外号冰人的人，也是修炼
这个方式，泡在冰水一个多小时，赤身到
北极圈跑马拉松，身体都没什么事情，
这种高压又忽然低压的呼吸转换，我是
觉得大家看看漫画就好，
专注的用鼻子呼吸，把嘴巴闭起来，
减少呼吸的频率到1分钟6次，
这是此时此刻我可以做到的事，
在这里再分享一个如果你换气过度时的小秘诀，
我是从一个医师，黄纵宁医生的书看来的，
如果你发觉呼吸次数太多的话，或是有
过度换气的症状，
你就把其中一个鼻孔塞起来，
这样就算你急促呼吸20次，也只有
一半的空气会进去，
这招我觉得很有用，至少可以让人在
焦虑时很有控制感，不过要更有效率
的塞住鼻孔的话，
我建议塞住右边鼻孔，为什么呢？
作者说右边鼻孔呼吸比较会启动交感神经，
用左边鼻孔呼吸可以比较放松，
降低焦虑和血压，
晚上睡觉如果不想张口呼吸的话，
作者亲身体验许多封住嘴巴的胶带，
他有说3M的Nexcare耐久丝绸胶带，我猜就是
受伤在用的胶带，
大概就是像喜剧演员的小胡子大小，稍微往
下贴著嘴巴，刚好嘴巴两边都还有缝隙，
有点像你用食指比嘘一样的范围，
他说这个蛮舒服的，也达成不用
嘴巴呼吸的目的。
我也有买3m的来贴，我是找比较便宜，
大小大概跟小拇指宽，贴了好几天
之后发觉真的有用，不过这个算是
短期策略，长期来看还是要用静坐
来锻炼呼吸，或是用刚刚介绍的
360度呼吸法来拉伸上半身，
以及控制体重才是长久之道，
现在就开始闭嘴巴，用鼻子呼吸吧！
从中年到老年一起预习未来吧