《失控的焦虑世代》读后心得：如何拯救被手机喂养的世代？
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很多人说现在刚出社会的年轻人，和过去的世代完全不同。
他们对压力的适应力比较低，在人际互动上也显得更不自在。许多雇主抱怨，新世代的年
轻人比较难承受批评、容易焦虑，而许多家长则感到困惑，自己的孩子为什么总是对现实
世界提不起劲，却能在虚拟世界里沉浸好几个小时。
这种改变并不只是我们的感觉，而是真实发生在全球各地的趋势。
想要知道他们为什么有这么大的不同吗？时间必须倒转回 2010 年，智慧型手机与社群媒
体开始兴盛的那个时候。
心理学家强纳森・海德特（Jonathan Haidt）在新书《失控的焦虑世代》里指出，这些科
技是如何彻底改变了人类的童年，导致青少年焦虑、忧郁、社交能力下降的问题。同时，
他也给出对应的建议，期待家长、学校、政府和科技公司可以采取更好的方式来帮助孩童
成长。
今天，就让我们来聊聊这本书，看看被称为“焦虑世代”的青少年，他们成长过程究竟发
生了什么事？
这本书主要的论点是什么？
作者整理和分析大量的研究发现，从 2010 年左右开始，也就是智慧型手机与社群媒体全
面渗透年轻族群的时候，青少年的焦虑、忧郁、自残甚至自杀的数据就开始飙升。这不是
巧合，而是一场我们正在见证的“人类童年被重新改造”的过程。
在手机和社群媒体还没出现的年代，过去的童年充满了实体的探索和社交。我们会在下课
的时间跟朋友聊天、打闹，放学之后后跑去找邻居玩，甚至自己探索社区公园里的每一个
角落。但现在的孩子呢？
朋友不再是放学后见面，而是透过 Instagram 之类的社交软件来“保持联系”。
操场上和游乐场的奔跑、摔倒变少了，取而代之的是在沙发上滑抖音、刷社群媒体。
甚至连和朋友吵架、和好这种社交技能，都变成了“已读不回”和“封锁对方”。
这些改变的影响，正在一点一滴侵蚀孩子的心理健康。而且，不只是孩子沉浸在虚拟世界
的问题而已，家长教导孩子的方法也出现问题。
随着社群媒体出现，各种新闻消息 24 小时全年无休的轰炸家长，全世界的事故意外占据
了家长的注意力，让人世界充满风险和威胁。相较于以前资讯流通没有那么发达，家长可
能觉得世界相对平静，但现在却觉得世界危险重重，好像出门就会遇到意外。
这导致父母对孩子的信任感降低，花更多心力保护孩子，限制他们的活动，在养育过程中
采取更多防御模式，这反而损害了孩子应该得到的成长和发展。
所以作者才写这句话：“导致焦虑世代的主因：过度保护在实体世界普遍存在，在虚拟世
界却是保护不足。”就是在这种失衡的状态之下，在手机世代长大的孩子，他们的成长遭
遇了前所未有的挑战和伤害。
人类的童年应该做什么？
人类的童年与其他动物截然不同。孩童的大脑在五岁时已经达到成人尺寸的 90%，但仍需
很长时间才能完全发育。这种“缓慢成长”的现象是为了适应文化学习。他们学习在自己
文化中“成功生活”所需的各种技能。
作者指出，一个健康的童年成长，必须具备以下三个因素：
第一个是“自由自在的玩耍”。
自由自在的玩耍对于发展“社交技能”和“身体技能”同样重要。在玩耍时，他们学会与
他人建立连结、一起行动。他们偶尔会输掉游戏、会摔倒、会遭遇挫折，但他们也会学到
如何重新站起来，如何克服挑战。
第二个是“调整节奏与他人同步活动”。
在跟别人一起玩耍的时候，他们乐于调整自己的节奏，与他人同步，像是一起玩游戏、唱
歌、跳舞。他们学会将人际关系和群体凝聚在一起，培养出更完整的社交技能。
第三个是“进行社会学习”。
作者指出，人类孩童在学习过程中有两个主要机制。第一个是“从众偏见”，鼓励他们模
仿最常见的那些行为。第二个是“声望偏见”，鼓励他们模仿最有成就和声望的人。
这三个因素塑造了一代又一代的人类，但是随着手机和社群媒体的出现，这三件事情变得
很不一样。
手机世代的童年反而在做什么？
现在的小孩子，生活几乎离不开手机和社群媒体。但是作者认为：“从以玩耍为主的童年
变成以手机为主的童年，这种童年大重塑已经是一场灾难性的挫败。”
为什么呢？
首先，他们的“自由玩耍被萤幕时间取代”。
过去，孩童在户外奔跑、探索，现在则花大量时间沉浸在社群媒体与线上游戏中。原本应
该发展的肢体协调与社交能力，逐渐被虚拟世界，实际的互动减少。许多研究也指出，孩
童的玩耍时间、跟朋友的相处时间，跟以前相比都已经大幅降低。
其次，他们的“与他人同步活动变成线上跟风”。
在过去，孩子们透过游戏、舞蹈、音乐与伙伴建立合作的默契，现在则是参与 TikTok 挑
战或追随社群媒体的潮流。他们的互动常常透过限时动态或讯息交流，总是在担心别人“
不回”自己的讯息，或者焦虑别人“即将”发表什么讯息。
朋友之间的互动变成不再是基于真实情感，而是为了迎合社群媒体的算法，这让孩子更
容易受制于算法的影响。如同作者所说：“这就是社群媒体的巨大讽刺：你越是沉浸其
中，你就越孤独和沮丧。”沉浸在社群媒体的孩童，孤独和沮丧感都来到史上最高峰。
最后，他们的“学习对象从家庭变成网红”。
以往孩童模仿的对象是身边的长辈、兄长或社区中的典范，现在则是 YouTube、
Instagram 上的网红。这些网红的价值观“不一定”适合孩子，但因为社群媒体的算法
机制，他们成为最有影响力的学习对象，甚至影响孩子的自我认同与价值观。
以人气声望为主的社群媒体平台，会破坏孩童的“社会学习”机制，把他们的时间、注意
力和模仿行为转向那些“看起来”很厉害的人，但这些人却不一定能真正指导他们或帮助
他们迈向成功。孩童因此忽略了身边那些真正值得学习的楷模和榜样。
手机对孩童造成的伤害
以手机为主的童年会对孩童造成四种严重伤害，彻底改变他们的身心状态。
首先，手机剥夺了孩子们的社交机会。
数据显示，美国青少年开始使用智慧型手机后，与朋友面对面相处的时间大幅减少。这导
致他们的人际关系受损，社交能力下降。
其次，睡眠的品质和时长大幅下降。
科学家观察到，这在各开发国家普遍存在。睡眠不足会引发忧郁症、焦虑、易怒、认知能
力缺陷、学习成绩下降，以及导致意外事故增加的问题。
接着，注意力变得碎片化。
专注是成功的重要特质，但智慧型手机却是注意力的克星。每天几百则的通知和短信、消
息和社群媒体的干扰，使孩子们难以专注思考，一直被干扰打断。
最后，手机导致上瘾现象。
许多社群媒体设计让人上瘾，就连成年人都很难抗拒了，更何况是未成年的孩童。一旦突
然禁用，他们会出现焦虑、烦躁、失眠和情绪低落的上瘾戒断症状。
讲到这边，你就可以知道当这四种伤害“同时”作用在青少年身上的时候，造成的伤害有
多大。所以，作者才会给出这个结论：“以手机为主的童年，对孩童造成的伤害是根本性
的，影响了社交、情感和心智等多种能力的发展。”
这种伤害，是会跟着孩童一辈子的。
宗教活动与社群媒体的对比
书里面也提到，社群媒体鼓励人们采取的行为，与全球宗教和哲学长期累积的智慧背道而
驰。他举宗教活动来做一个鲜明的对比。
首先，宗教的神圣对比社群媒体的世俗。宗教活动具有凝聚力，关注更广大的领域或神圣
目标；相反地，社群媒体的虚拟空间缺乏结构化，完全是世俗状态，只关注自我意识状态
。因此，宗教活动常让人满足，而虚拟空间则常令人感到毫无意义。
其次，宗教仪式需要有意义的身体动作，像是同步的仪式动作，宗教场合营造出的群聚感
；而虚拟空间不需人类在场，大多数活动是异步的。此外，许多宗教活动鼓励静止、安
静或冥想，以宁静心态体悟神圣；但社群媒体充斥着通知、短信和干扰，使人心灵支离破
碎。
再来，宗教强调自我超越，此时大脑活动减少、变得更宁静；而社群媒体则将注意力集中
于自我的行为举止、自我品牌和社会地位，这使得自我超越变得更困难。
还有，作者提到：“大多数宗教劝我们减少批判，但社群媒体却鼓励我们对他人指指点点
。宗教教导我们要慢点愤怒、快点宽恕，社群媒体却鼓励我们反其道而行。”
最后，大部分人内心渴望追求意义、连结和灵性的升华。宗教提供这些意义，在历史上扮
演重要角色；而手机生活以琐碎、低俗内容填补空缺，形成对比。
因此，我们应慎选接触的内容和使用的东西，社群媒体影响的不只是孩童，也影响我们成
年人。
成长过程与工作阶段的反思
回顾我自己的成长过程，感触良多。在我那个年代，算是很幸运的。我开始读大学的时候
，PTT、网络论坛和微软的 MSN 聊天软件才刚开始流行。从那时候起，我才大量接触这些
东西。
在此之前，国中和高中的生活中，我接触的网络和电玩游戏只是虚拟世界的一部分。电玩
游戏里可以聊天，但没有太多社群互动或异步交流。那时候短信也不发达，要找朋友基
本上还是透过打电话、约出去打篮球，或者约去网咖打电动。
当时的活动大多是同步的，自由自在地到处玩耍。玩电脑游戏只是其中一种形式，无论在
同一空间或不同空间，都能与朋友一起玩，有着社群的力量。
可能也算是幸运吧，我并不是手机成长的年代。如果晚出生十年，我的思考方式、大脑运
作可能完全不同。
我读完这本书有很多收获。虽然我们成年人不需要像孩童一样天天处于学习或探索阶段，
但很多情况下，我们对成年社会或状态不满意或不开心，有很大原因是怀念童年的无忧无
虑、充满挑战和惊喜的生活。
现在职场环境渐渐向虚拟世界靠拢，工作上很多时候不需身体参与，就可以透过网络和线
上交流完成工作。大部分工作是写 email、传讯息、开群组讨论，这些都是异步的活动
，不需身体实际参与。尽管有时会开线上会议、当面讨论，但大部分的工作还是异步的
。
进退社群的门槛也是如此，我们对一个群组不满意可以封锁或退出，不再想花心力经营或
修复人际关系。因此成年人在人际关系经营上的动机相对降低，但仍需知道如何弥补与亲
近人的关系。
再来，我们可以思考如何自由自在地玩耍。在工作中找到一些方式，自由自在地玩耍，不
像工作一样有强烈的奖励和惩罚的因素。如果我们能创造一个自由自在玩耍的地方，又刚
好可以赚钱，那就是更好的选择。
例如我在台积电工作时斜杠做自媒体，就是因为觉得做自媒体是一种自由自在的玩耍。我
爱写什么就写什么，不太在乎互动数或按赞数，只在乎自己爱写什么、爱看什么，喜欢研
究什么，把网站改成什么样子，那就是自由自在的玩耍。
我时常有一个感触：最快乐的成年人，往往活得最像小孩子。
后记：我们都可以尽自己的一份力量
《失控的焦虑世代》这本书的后半部提供了具体建议，针对老师、家长、学校、政府和科
技公司应该采取的行动。例如，延后孩子使用智慧型手机的年龄，减少他们使用社群媒体
的时间，恢复真实社交和户外活动，甚至制定无手机的时间安排。
这些建议我不会在这里详细说明。为什么呢？我更鼓励你亲自去读这本书。书中内容扎实
，有凭有据，有研究和分析，让你了解现象的成因。阅读后半段的建议时，你会有自己的
思考，明白这些建议背后的证据和原因，能够做出自己的判断。
所以，不要盲目接受任何建议，而是经过完整思考后再做决定。我强烈推荐这本书，它值
得一读。然后，你可以根据自己的角色，在生活中采取适当行动，帮助孩子建立更好的童
年。
作为说书人，我感到责任重大。我相信透过阅读这种静态活动来学习，可以改变人生。我
希望利用我的声望和流量，透过社群媒体提高阅读的能见度，让阅读更容易被接受，提高
孩子的兴趣。
我期许自己在孩子的社会学习中尽一点微薄之力，让他们在学习阶段能看到这样的频道和
学习方式，发现阅读的乐趣和价值，进一步产生兴趣去学习和模仿。
希望我们每个人都可以尽自己的一份心力，让下一代能够更健康快乐地长大。