《专注力协定》读后心得：从此不再分心、心无旁鹜的三步骤
史丹佛教授教你消除逃避心理、变得专注
图文好读 https://readingoutpost.com/indistractable/
现代生活充斥着各种干扰：手机的通知声、社群媒体的更新、电子邮件的轰炸，让我们的
注意力支离破碎，生产力下降，感到筋疲力尽。过去两年来，有一本书帮助我摆脱这种状
况，让我变得更专注、更不容易分心。今天要分享的，就是这本教我“维持专注力”的经
典好书。
这本书在说什么？
《专注力协定》的作者是史丹佛的行为设计与心理学专家尼尔．艾欧（Nir Eyal）。他曾
经写过另外一本全球畅销书《钩瘾效应》，书中的原理帮助很多科技公司开发出“让人上
瘾”的应用程式。那本书被 Facebook、Google 和微软…等科技公司指定成员工必读的书
。
但是，后来有一个很有趣的发展，他反而撰写了《专注力协定》这本书，教我们如何摆脱
这些科技产品的控制，找回专注力与生活的主导权。这种“从创造问题到解决问题”的双
重角色，真的是现代科技与行为心理学结合之后的一大讽刺，这个转变显得很耐人寻味。
我认这本书非常值得一读，因为书中的建议都有引用科学证据支持，而且作者本身也是专
栏作家，文笔非常流畅。书中介绍了四大步骤：管理内在诱因、规划时间做重要的事、消
除外在干扰，运用三种专注力协定来预防分心。每个步骤都附有具体的实践方法，很好懂
又很好用。
如果你觉得生活经常被干扰、无法专注于重要任务，这本书特别适合你。像是职场人士可
以学到提高工作效率的方法；学生能学到保持专注学习的方法；家长则可以学到让孩子变
得更专注的方法。只要你想要摆脱分心、掌控生活，这本书都能为你带来很多启发。
破解分心与引力的迷思
许多人对于“分心”的看法，很可能是错的。
我认为这本书最棒的地方，就是作者提供了一个非常好的思考框架，让我们去“重新思考
”哪些东西会让我们“分心”，哪些事情是我们需要“专注”去做的。
我们一般谈专注力的时候，经常把分心的原因怪罪到别人身上，或是怪罪到科技和 3C 产
品上。我们很容易怪罪这些外在因素，但是这本书提供了一个新的框架，让我们重新思考
：“如果你不分心的时候，你会做什么事情？你有真正想做的事情吗？你有真正的目标吗
？”
为了破解这个迷思，我们可以从《专注力协定》这本书的英文书名来拆解。英文书名是《
Indistractable》，其中的 distractable 就是“被分心”的意思。那么
in-distractable 就是相反词，指的是“无法被分心”的意思。一个无法被分心的人，就
是一个心无旁鹜的人。
所以，如果这本书的书名要被直接翻译，应该被翻成《心无旁鹜》。
接下来，我们必须认识作者介绍的两个概念：“引力”和“分心”。
“引力”的英文是 traction，指的是那些你想要达成的工作和生活目标，以及符合你人
生价值观的事情。例如，你想要专心写一段程式码、你想要好好运动健身，或者你想要陪
伴家人，这些都是引力，是你真正想做和你在乎的事。
相反地，只要不是这些符合引力的事情，就是分心，英文就是 distraction。比如，你明
明应该在工作却开始滑社群媒体，这就是分心；或者你应该运动却跑去吃下午茶，这也是
分心；再比如，你应该与家人相处却打电话处理工作上的事情，这同样是分心。
简单来说，引力就是做“符合目标和价值观的事”，而分心则是做“违反目标和价值观的
事”，分心会让你离目标越来越远。
因此，并不是说滑社群媒体不好，如果你提前设定了时间，来查看朋友的动态或了解最新
社会状况，那么滑社群媒体就是好的，它符合你的价值观。但如果你不是基于这个目的去
滑社群媒体，那就是分心。同样地，如果你应该好好工作，但为了逃避工作的挑战而跑去
找家人，一整天出去吃喝玩乐，这其实也是分心。
因此，特定的行为、科技或工具本身并不能决定它是引力还是分心，而是取决于我们自身
的价值观和目标。我们要前往的方向是什么？我们要达成的目标是什么？真正重要和在乎
的事情是什么？朝向这个方向所做出的行为和采用的工具，就是引力，可以让我们更加专
注。而与这个方向背道而驰的，就是分心。
所以，我们必须先清楚地思考这个框架，才能辨别接下来各种行为到底是引力还是分心。
如同作者所说的：“引力帮助我们达成目标；分心则让我们离目标愈来愈远。变得心无旁
鹜，意思就是努力地让自己做到言出必行。”接下来，我们就要看看如何成为言出必行的
人。
一、优先消除内在的不适感
整本书让我印象最深的观念就是“时间管理就是痛苦管理”。
作者指出，分心并不完全来自外界的干扰，而是源自于内心的不适感，也就是我们内心想
逃避痛苦的渴望。我们之所以会在工作时滑手机、刷社群，是因为这些行为帮助我们暂时
逃避工作的压力或焦虑。分心成为了一种逃避痛苦的方式。
所以作者才说：“分心所付出的代价是时间，并且，就像任何其他行动一样，分心源自想
要逃避不适的那欲望。如果想要控制分心，我们必须学会处理不适感。”所以，时间管理
的核心问题来自于我们如何处理内在的情绪和压力。
为了应对这种内在的不适感，作者提出了一种名为“接纳承诺法”的方法。指的是我们要
专注于内在诱因，将诱因先写下来，直接探索这些感受，并且要堤防分心交界点的出现。
我自己很喜欢用这套方法。过去，我经常在写读书心得的时候感到焦虑，担心自己的内容
是否够好、是否能够引起读者共鸣。一旦这些情绪浮现，我就不自觉地开始滑手机、查
看 Email、甚至开始玩电脑游戏，我似乎在寻求某种解脱。
自从使用“接纳承诺法”之后，我学会将这些焦虑的情绪具体写下来。当感受到压力时，
我先静下心来，把内心的不适感写在笔记本上，例如“我担心文章内容不够好”。然后，
我尝试探索这些感受的根源，问自己：这些担忧是否合理？它们是否真的那么重要？
接下来，我特别注意“分心交界点”的出现，也就是从“专注”转向“分心”的关键时刻
。例如，在写作到一半感到倦怠、正要开始分心的时候，我会告诉自己：“这只是暂时的
疲劳，继续专注 10 分钟再说。”如果 10 分钟之后依然无法进入状态，我才允许自己短
暂休息。
透过这些练习让我发现，当我直接面对内心的焦虑，接纳它，而不是逃避的时候，负面情
绪会逐渐消散，取而代之的是更稳定的专注状态。随着这些技巧的应用，我的工作效率和
心理稳定性都得到了提升，分心的状况也大幅减少。
记得，时间管理就是痛苦管理。如同作者的提醒：“我们如何处理自己令人感到不适的内
在诱因，会决定我们所追求的是健康的、引力驱动的行为，还是适得其反的分心行为。”
二、把时间腾给具有引力的事情
书中让我醍醐灌顶的另一个观念是：“你不能把一件事情称为分心，除非你知道它是让你
从什么东西分心。”这是什么意思呢？
你可想想看自己每天的行事历，如果你一整天都“没有计划”要做任何事情，行事历看起
来空空荡荡的，那你就要小心了。因为就算你开始滑手机、找别人聊天，你可能“以为自
己分心了”，但事实上，这根本不能被称为分心，因为你原本就没有计划要做任何重要的
事。
因此作者提醒我们：“把你的价值观换算成时间，才是真正掌控生活的关键。”我们的价
值观往往体现在自己、工作和人际关系上，如果没有明确的时间分配，这些价值观很可能
被日常琐事淹没。导致我们感到时间不够用而焦虑，却忽略了其实是我们根本没有计划如
何分配时间。
书中介绍了一项实用的策略，叫做“时间盒”（Timebox）。时间盒指的是将一天的“所
有时间”切分成明确的区段，并基于价值观为每段时间安排任务。例如，将部分时间投入
在工作上，部分时间投入家人相处的活动中，或确保每天有固定的自我成长时间。
我自己就是“时间盒”的爱好者，我会把我行事历上所有的时间区段都“填得满满的”。
例如作为一名全职说书人，我的价值观包括透过阅读持续成长、创作高品质的内容、维持
公司运作、经营伴侣关系。为了实现这些价值观，我就用时间盒的方式来分配一天的时间
。
像是上午的时间，我专注于写作，创作能启发读者的内容。下午的时间，我处理公司行政
上的事务，用比较放松的心情录制影音内容，下班之后安排运动时间。傍晚晚餐过后，就
不特别处理工作事情，这段时间就用来阅读、追剧、和伴侣相处或安排未来的出国旅游。
我会在每周一早上就把“未来一周”的行事历全部排满，这样的时间安排，不但让我的生
活更加条理清晰，也确保了我的价值观被充分体现。
相对的，我很容易可以拒绝突如其来的邀约，或是跟我目标不相关的请求。分心的事情，
很难被排进我的行事历里，因为我“总是”在做着对我有“引力”的事情，也就是符合我
价值观、能够让我朝目标前进的事情。尽管我也有可能会分心，但我始终知道我是从哪些
引力分心。
透过将价值观融入时间盒的应用，我发现自己能够更有意识地过好每一天，即使面对繁忙
的工作与生活，也能平衡不同的需求，变得更心无旁鹜。
重要的金句值得再说一次：“你不能把一件事情称为分心，除非你知道它是让你从什么东
西分心。”时间管理的秘诀，就是提前计划、腾出时间给具有引力的事情。
三、排除外在干扰和诱因
保持专注的第三个步骤是“排除外在干扰”。
有一个非常重要的提醒：你不能跳过前两个步骤。因为排除外在干扰的前提，是你必须“
先”解决内在的不适感，“先”替具有引力的事情腾出时间。否则，你再怎么排除干扰，
你都有办法让自己分心。
就像是当你的内心很不安、觉得眼前的工作很困难、想要逃避痛苦的时候，你就会不想安
排特定的时间去执行这项工作，那你会有“一万种理由”让自己分心。尽管你把手机都关
掉、把所有会导致分心的元素都去除掉，你可能会开始咬指甲，会开始放空，会开始整理
房间。
所以，前两个步骤要“先”做完，最后才能做第三个步骤：排除外在干扰。
现代科技为我们的生活带来便利，但同时也成为干扰的最大来源。作者指出，只依靠意志
力对抗这些干扰是不现实的，更有效的方法是主动设计环境，从源头上降低分心的可能性
。
我认为书中的建议都非常有用，我自己也沿用了书中的每一种方式。
１．设定数位边界：我关闭手机上所有非必要的应用通知，例如社群媒体和即时通讯。工
作期间，手机会放置在我的视线之外，像我就常把手机丢到客厅，离我的工作室愈远愈好
。
２．清理工作空间：在办公桌上，我只保留工作需要的物品，例如笔记本和电脑。我的作
业系统桌面也是完全清空，工作列只保留网页浏览器和笔记写作软件。当我们让环境变得
简单清爽，专注度才会大幅提升。
３．规划专注时段：每天上午 9 点到 12 点是我的“深度工作时间”。这段时间内，我
完全专注于写作或其他高优先级的任务，不检查电子邮件，也不接听电话。我会在行事历
中标记这段时间，并使用专注计时器（如番茄钟）设定 25 分钟的倒数计时，来提醒自己
保持专注。
４．使用专注工具：我还安装了一些数位工具来辅助，比如作者大力推荐的“移除动态墙
”浏览器外挂 News Feed Eradicator，把所有社群平台像是脸书和 YouTube 的动态移除
掉，让我自己只会利用这些网站去做有“引力”的事情。
过去这两年来，透过这些方法，我发现分心的次数明显减少，专注力也得到了显著提升。
这些环境设计的改变，也为生活带来更多的条理性和掌控感。我相信，排除外在干扰的第
一步，就是打造一个有助于专注的环境空间，让我们的注意力得以用在真正重要的事情上
。
最后，回顾作者在书中的提醒：“问题不只是科技而已。变得心无旁鹜并不代表要变成一
个不肯接受新事物的老顽固，而是要理解我们为什么会做出违反我们最佳利益的事情。”
当我们处理好内心情绪、腾出时间、解决环境里的科技问题，就能够完整解决分心带来的
挑战。
后记：成为一个心无旁鹜的人
阅读和实践《专注力协定》的这两年来，我深刻意识到，分心并不是“不可避免”的，而
是可以透过策略性的方法来管理的。书中提出的思考框架，无论是内在诱因的管理、时间
盒的应用，还是排除外在干扰的实践，都为我提供了一套系统性的时间管理解决方案。
正如作者所言：“拥有我们渴望的生活并不只是需要‘做’对的事，还需要‘不去做’那
些我们知道自己之后会感到后悔的事情。”这本书正是针对分心的挑战而来，帮助我们在
这个喧嚣的时代找回专注力，掌控自己的生活。
如果你也在为分心困扰，或希望提升专注力，这本书将是你不可错过的选择。试着将书中
的策略逐步融入生活，或许你也能像我一样，找到属于自己的“心无旁骛”模式，活出更
有意义的人生。