前言
《焦虑使用说明书》本书作者是提姆．坎托佛（Tim Cantopher），
他从伦敦大学医学院毕业，而后成为英国皇家精神科学院成员，1999年当选该学院院士，
之后担任修道院医院集团担任精神科医生顾问（1993~2015年退休）
本书摘要我会分成四个部分，
第一部分：说明焦虑的定义、成因与样态
第二部分：关于目前应对焦虑的主流心理疗法
第三部分是介绍缓解焦虑药物的种类
第四部份是列举自身可能减低焦虑的方式
第一部分 何谓焦虑？
焦虑症/焦虑状态的人的性格：
1.过度严以律己，宽以待人
2.内心敏感而且会自省
3.自我评价低
4.过高的自我期许
5.认知失调（书中举了一个例子）
瘦小的男子举著哑铃，他的理想是超乎常人的大块头，他在社交场合总是感到焦虑，
认为别人都在用他的理想标准来评判他的外表
（永远不会成功变成大块头，因为原本体态不是如此）
但是我自己想的例子是这样的：肠胃还没有消化，口中的还没有吞下，碗里面还有，
却看着锅里面的，并且想着还没有煮的。
这种人的优点：这种人在生活上却是全力以赴而且无私的人、最能够关爱他人、
最认真刻苦。
焦虑从何处来？
焦虑是人类面对危险的情绪，通常称为“战逃反应”，焦虑就是其中反应之一，
大致过程如下：
危险将近>>>杏仁核活跃>>>释放肾上腺素（短效型因应压力的荷尔蒙）>>>
危险仍在>>>下视丘活跃>>>释放皮质醇（长效型因应压力的荷尔蒙）。
因此检测皮质醇就成为是否是焦虑症患者的医学判断之一。
然而焦虑是面对危险的人类模式，因此稍微焦虑反而会提升工作能力与工作进度。
但是现代人通常都是长期焦虑，然而“持续的焦虑状态”造成“身体无法正常运作”；
“身体无法正常运作”加强“持续的焦虑状态”，
最后导致工作能力与工作进度直线下降，而且长期焦虑也会导致身体上的高血压、
高血糖、高血脂、高胃酸、肠道过度活跃、身体发炎等症状。
但是没有焦虑状态就是一件好事吗？并不是如此。若是完全没有焦虑状态的人，
目前研究猜测可能的原因：
1.基因遗传
2.令人不愉快的过往人生经历
3.童年缺乏任何道德观的教育
结果：没有良知、没有同理心、没有是非辨别能力的人，
通常我们定义成“精神变态”、“反社会人格者”。
焦虑恐惧等病症诊断
目前有关焦虑、恐惧相关病症有下列几项：
广泛性焦虑症（Generalized anxiety, GAD）
恐慌症（Panic disorder, PD）
恐惧性焦虑症（Phobic anxiety disorder, PAD）
特定物品的焦虑症
健康焦虑症
惧旷症
社交恐惧症（Social anxiety disorder, GAD）
（社交恐惧症是最难缠的恐惧症，因为医病关系也是一种社交行为)
第二部分 关于焦虑、恐惧的心理治疗
认知行为疗法（CBT）
1.在这里举例比较常用的治疗方式：系统脱敏疗法
举例说明：惧高症
惧高症的患者，一开始可以先走楼梯上到二楼，然后依序慢慢增强。
2.人际关系：假设性评估（开个六给他 让他赢庄家一百块）
举例说明：A对你说你很好笑，你可以在内心评估说，
A是“嘲笑”你的可能性几%；“客套”你的可能性几%；“赞美”可你的能性几%？
评估完之后，再度问A到底是什么意思？并且重新分配%数，
你就可以知道你到底要怎么跟A相处。
正念认知疗法（MBCST）
重点：活在当下；避免沉溺于“过去”；避免恐惧未来
停止对抗过去、未来、（所遭遇的）不公平、疾病、症状、感受、情绪、不足。
接受与承认疗法（ACT）
Acept your reations and stay present（接受自己的反应并活在当下）
Choose a valued direction（选择一个值得重视的方向）
Take Action（采取行动）
第三部分 关于焦虑、恐惧的药物治疗
SNRI类药物：选择性血清素、正肾上腺素再回收剂
药物说明：是目前因应焦虑等病症的的最新型的药物
药品种类
1.药品名：文拉法辛
缺点：有心脏病史不适用
2.药品名：美妥平
缺点：食欲急速增加，容易肥胖。有罕见并发症，身体会停止某些白血球的制造，
进而身体呈现流感状态，若有发烧就要停止使用。
SSRI类药物：选择性血清素再回收剂
药物说明：抗焦虑忧郁相关病症第一线药物
服药状况：前两星期会恶化，通常会配合苯二氮平类药物，4~6小时才开始有效
优点：无上瘾性
缺点：有些服用者会性功能障碍，难以达到高潮
药品种类：
氟西汀（百忧解）、帕罗西汀（克忧果）、氟伏沙明（兰释）、丁螺环酮（布匹隆）
三环抗忧郁剂
优点：无成瘾性，有镇静作用，现今多拿来用安眠药
缺点：比SSRI类药物副作用还多
药品种类：
阿米替林、丙咪嗪、氯米帕明、多舒平（以上大多停产）
曲唑酮（美舒郁）、洛非帕明（现今有生产的）
苯二氮平类药物
药物说明：对神经传导物质γ-氨基丁酸（GABA）起作用，开始服用SSRI类药物，
会加开此药物服用。可以拿来当安眠药使用，但是现在多被“乙类镇静安眠药物”
所取代。
优点：对于“急性恐慌发作”有奇效。
缺点：对于“长期恐慌”效果不佳，并且相对来说容易成瘾。
药品种类：
地平泮（烦宁）、氯二氮平（氯氮卓）、萝拉西泮（安定文锭）、阿普唑仑（赞安诺锭）
鸦片类药物
药物说明：早年会拿来做为抗焦虑恐慌的药物，但现在原则上废弃不用，
但是有些开放医疗用大麻的国家，仍然会作为相关药品使用
（这是我自己补上的，原作者并没有写这段。）
优点：强烈抗焦虑作用
缺点：上瘾性高、耐受性高、戒断症状多而且强烈。
药品种类：鸦片、吗啡、海洛因。
酒精
药品说明：非常烂的镇定剂
优点：取得方便
缺点：成瘾性高、耐受性高（剂量要越来越大）、戒断症状多。
反效果极强：效果冷却后（酒精代谢后），反而焦虑程度会稍微上升，
但是喝酒的人不自知。
第四部分 因应焦虑的方式
工作模式
1.无止尽的拆解步骤，并且把步骤写成清单，大问题拆解成中问题，
中问题拆解成小问题，慢慢解决小问题。
2.可以告诉自己：今天的自己都把事情完成了，那明天的自己将无所事事
3.“凡事乘以三的人”（3X multiplier）
感觉自己可以在20分钟完成，给自己一个小时时间来完成，
而且工作与工作之间至少要有30分钟的休息时间。
4.所有的工作、研究、考试，都只是人生的小练习
5.试着停止消极（重复）思维：
书中有一个例子，可以在手腕上绑橡皮筋，当进入到消极（重复）思维，
拉动让自己手疼，进而让自己停止相关消极思维。
6.人际关系：剧本演练
这其实跟上面所说的他人话语“假设性评估”是一样的，
在心中想出三种话剧版本，分别是对方“最好”的反应的版本、
对方“最坏”的反应的版本以及对方“最有可能”的反应的版本。
并且分别拟定相关对策。
7.习惯养成
a.固定用餐时间、各类活动
b.就寝地方保持黑暗
c.运动：每周5次，每次至少半小时
8.因应焦虑与恐惧的放松练习
所需时间：20~30分钟
相关地点：找寻放松的地方，尽可能安静又私密。
一开始尽量清空思绪，然后进行3次缓慢深呼吸（1次吸气or1次呼气，都要10~15秒），
接着，开始想像一个中性物体，例如：数字一，并且赋予颜色、立体化、填满整个思绪
再来，想像自己处于一个安静、祥和、宜人的地点，看见它、感受它、聆听它、嗅闻它、
品尝它。
再者，觉察到自己的身体，拉紧每一组肌肉然后开始放松，持续2~3次。
最后，若现在是你的工作时间，可以开始慢慢从事你身旁的事情；
若现在是你的就寝时间，就可以开始睡觉。
9.心理准备：给自己的名言佳句
a.尽最大的努力不去批判自己（本书重点）
b.应该以“宽待他人”的态度对待自己
c.生病了不是你的错（自我去除精神疾病污名化）
d.设立实际并可实现的目标并且建立准确的自我形象，像是：
像是人生要变得“完美”转换成人生要过得“很好”
不是最棒的，但是肯定不是最糟的
e.拒绝某人的要求，忍受他们的失望与不满，同时坚定自己的立场
f.“少努力一点，少在意一点”
g.“我们终将会死亡，在那之前，我会尽可能多做一些我喜欢的事情”
心得
这其实要跟我上一本讲述焦虑恐惧的相关书籍《我的焦虑岁月》去做比较，
下面为《我的焦虑岁月》心得连结
https://www.pttweb.cc/bbs/book/M.1714620360.A.6E3
如果《我的焦虑岁月》是讲述焦虑文化史以及精神病学史的话，
《焦虑使用说明书》就是现代医学如何定义并且治疗焦虑与恐惧。
前者着重在我们对于焦虑、恐惧看法的演变；
后者着重在我们如何因应焦虑、恐惧。