作者简介
《了不起的我》由陈海贤所著。陈海贤是浙江大学心理学博士，拥有 13 年的心理咨询经
验，接待超过 6000 位来访者。同时，陈海贤也是得到 App 付费专栏的热门老师，其开
设的两门课程《自我发展心理学》与《亲密关系 30 讲》总计有超过 12 万名付费者，收
听次数更是突破 500 万。
内容简介
《了不起的我》是一本讲述自我发展的心理学书籍，全书分为五大章节，分别是《开启行
为的改变》、《推动思维的进化》、《发展关系中的自我》、《走出人生的瓶颈》与《绘
制人生的地图》。前三章用“行为”、“思维”与“关系”来描述自我的发展，第四章则
是讨论发展时会遇到的转折期，第五章是把人生年龄的背景因素套入前四章的内容，做综
合的论述。
这次的心得，由于如果要对每一章作简介，其中的内容太难取舍了，要完整的叙述一个主
题就得用巨大的篇幅。因此底下我只列出两个在我阅读本书时感受比较强烈的主题，分别
是《心理舒适区》、《关系的视角》跟各位做分享。心得的结尾一样会放上每一个章节的
阅读小笔记，另外，下周开始我制作的 Podcast 节目也会解读本书，欢迎大家参考。
#心理舒适区
提到自我成长或自我发展，那就不得不提到另外一本著名作品《原子习惯》了。《原子习
惯》以四个步骤拆解一个人养成习惯的过程，分别是：提示、渴望、回应与奖赏。如果有
阅读过《原子习惯》的朋友对于“提示”这个步骤的概念估计不会太陌生，提示指的是打
开你大脑的开关，就像是进到餐厅是吃饭的提示一样。如果没有看过《原子习惯》的朋友
也不用担心，“提示”决定了你接下来的行为有什么选择，你可以把提示理解成“环境促
使你做某个行为”这样的要素。
有专家这样建议，说如果你想获得好的睡眠品质，那床除了睡觉跟性爱之外就不该有其他
用途；如果妳想获得好的工作环境，那就把游戏的空间和工作的空间做区隔。这些叙述从
“提示”的角度来说都有道理，可是这样的叙述在乍看之下，会让人误会“提示”就是“
环境”本身，在《了不起的我》一书中，作者提出了一个比“提示”更进一步的想法，叫
做“心理舒适区”。
举个例子说明，你身边有没有过一位朋友，他觉得自己过得不太好，希望能有所改变，所
以想换换环境，可能是去国外读书，或是到另一个城市工作等等。这样的作法很符合“提
示”法则：你朋友给自己一个全新的环境，全新的环境会带来全新的提示，进而让自己做
出改变。但有时候，牛牵到北京还是牛。陈海贤说他见过一些人，换个地方、换个工作，
马上就有脱胎换骨的变化。他也见过很多人，去过很多国家，在很多地方待过，却一直没
什么变化。
这是为什么？明明换了新的提示，为什么行为没有大幅的改变呢？如果把“给新的提示”
换成“走出心理舒适区”也许会比较好理解。心理舒适区指的不是熟悉的环境，而是我们
“应对环境的固有方式”。所谓“走出心理舒适区”，并不意味着走出熟悉的环境，而是
改变了应对方式。理解心理舒适区这个概念可以给我们一个很大的启示：人不是根据现在
的生活去选择合适的应对方式，而会根据熟悉的应对方式来建构现在的生活。
明明生活已经有了改变，明明强迫自己进入一个全新的环境，但只要没有走出心理舒适区
，我们就会仍然坚持它还是原来那样，由于我们熟悉原来的对应方式，就牢牢地抓着他不
放。如果一个人真的在追求改变，那么除了改变外在环境，体认到还要改变应对环境的方
式就是很重要的一件事。我觉得心理舒适区的概念比“提示”来得更好，看看那些在图书
馆却还在打手游的学生，还有那些在咖啡厅却能专心致志的人们，身处环境给的提示与他
们要做的行为截然不同，但因为他们已经习惯了“应对环境的方式”所以才能泰然自若的
做自己的事。
#关系的视角
《了不起的我》这本书在讨论自我成长，可是到底什么是自我呢？作者用英国诗人 John
Donne 写下的一段话解释的很清楚：“没有人是一座孤岛，可以自全。每个人都是大陆的
一片，整体的一部分。”自我并不是只个体本身，还指个体身处的环境，甚至环境比个体
更重要。并没有什么单独的自我存在，每一个不同的关系里都有一个不同的自我。常常，
不是个性或个人特质决定了我们的想法或行为，而是我们所处的关系。如果我们表现出了
自己不想要的行为，那不是我们个人的问题，而是我们所处的关系出了问题。
总而言之，关系就是自我。要说明这个概念，我得先问问你是一个怎么样的人？你是开朗
、热情、谨慎还是悲观呢？如果你是开朗的人，那你身处战争之中、身处一个陌生的派对
之中、身处一个葬礼之中都还是乐观的人嘛？我想你大概听懂我要表达的是什么了。有的
人跟陌生人说话时，可能会脸红、害羞，可是在熟悉的朋友面前，他会玩得很嗨；有的人
在办公室是拼命三郎，可是到了家里，就会往沙发一躺，想着反正家务有其他人做。对，
内向的自我、外向的自我、勤快的自我、懒惰的自我，这些都是自我，只是处于不同关系
中的自我。现在，你了解了关系跟自我间的联系，但关系的作用远远不止如此，很多时候
，关系除了决定我们当时的自我状态，还决定了我们个人的行为。
假设一个妈妈正在大声地斥责儿子：“你怎么又没做作业？你怎么这么不听话！”你可能
会觉得，这是一个暴躁易怒的妈妈，好像暴躁易怒是他个性中的一部分。忽然手机响了，
这位妈妈接起电话，立刻满脸笑容：“是老师啊！您说要找时间来家访？好啊，欢迎欢迎
。哪里哪里......孩子在学校让您费心了...。”你看到这里又会觉得，这是一个热情有
理的妈妈。
到底哪一个是真正的妈妈呢？有的人可能怀疑，妈妈对老师的反应是不是伪装的。对儿子
的反应会不会更接近真实的她？我们不是在亲近的人面前，才更容易表现出真实的自己嘛
？可是从关系的视角来看，这刚好表明，在“亲近”和“疏远”这两种不同的关系中，妈
妈的行为和情绪反应是不同的。妈妈的两种表现都是真实的，都是他的自我，并不存在什
么“真实自我”或“虚假自我”的差别。
也有人会说，这只是一时的反应，如果我们能看到他长久的表现，是能将了解他的个性的
。可是，换个角度想，所谓的长久表现不过是在另一段长期关系中的表现而已。从关系的
角度出发，所谓的人格或个性，不过就是人在某一段特定关系中的行为、语言和情绪表达
方式。如果我们能从关系的视角出发，我们思考问题的维度会发生重大转化。
试着用关系的视角考虑看看你目前遇到的人际问题吧，选择你一个想实现的改变，例如想
在工作中变得更有效率、在生活中更好地控制自己的脾气，或者在朋友面前表现地更自信
。然后思考：在什么样的关系中，你会表现出拖延、易怒、不自信？在什么样的关系中，
你又会表现出高效、耐心、自信？试着思考关系是如何影响你的行为，也许就能在一些看
似无解的问题中找出合理的答案。
心得
我好喜欢这本书前言的标题《你要走多少路，才能成就自己的了不起》，在这本书的封底
打的广告词是“每当你对自己不满意的时候，就翻开这本书！”乍看之下，这两句会给你
一种本书是满满鸡汤的感觉，可是事实却不尽如此。这本书是一本扎实的心理学著作，虽
然我不是心理学专业，但看著作者引述的实验与咨询的故事，也对心理咨询师这个职业有
了更深刻的认识。
这本书有趣的地方在每一章的最后都会有一个反转。在“行为改变”的最后一篇，作者写
下不改变也是一种改变；在“思维改变”的最后一篇，作者说本章所说的，都只是局部的
知识；在“关系改变”的最后一篇，作者说虽然自己一直在强调独立与课题分离，但独立
是为了更好地连结。这种否定，就是自我发展的过程。他不是说了“是”，然后说“否”
；说了“对”，然后说“错”这样的否定。而是“除了这个，还有更多”的否定。
也许这是自我发展的真相，在不断地认知真相，再认知到真相不只如此，最后再认知到新
的真相的过程中成长，类似佛家说：“见山是山、见山不是山、见山又是山”的感觉吧。
在阅读本书的时候，可能是因为我先前读过一些相关领域的书籍，我的感受不是“喔喔原
来有这个新东西”反而是“喔喔原来这个东西可以这样解释”。因此，我不会把这本书推
荐给没有看过一些自我发展书籍，例如《原子习惯》、《刻意练习》等等书籍的人，因为
我认为这本书的洞见比前面提及的那些畅销书要更深一些。
这样说吧，如果你已经知道一些道理，就没法退回去，假装自己不知道。可是太早知道这
些道理，你就来不及展开探索他的过程。你走的歪路不够多，这些道理就没有足够的内容
来支撑他。比起这些道理，你知道这些道理的过程才是更重要的。我认为这本书，能够在
你探索的过程中指出新的风景给你看，但如果你正要准备开始旅程，还是先从新手教学开
始跑一遍吧。
章节笔记
第一章 开启行为的改变
第一句 改变之路：每个人都有选择
这一章说明了触发“改变”的一些必要条件。首先是认知到自己是有选择的，作者归类出
两个人们认为自己没有选择的原因：第一，误以为只有按照理想状况做出选择才算有选择
，如果选项不够好，那就是没有选择；第二，不愿承担对自己的责任，说没有选择就把自
己放进了被害者的角色，负罪感会大大减少。另外，改变需要勇气还有自省，我的想法是
改变需要“主观的体验”。
第二句 改变的本质：创造新经验
本章说明改变的本质，改变其实就是理性与非理性的战争。作者用大象比喻非理性的部分
，并说明非理性有三大特征：第一，一但被激发就很难被理智控制；第二，受情感驱动；
第三，只承认“经验的好处”，而不承认“想像的好处”。这章的内容有点类似《原子习
惯》中提到的，自我是每一个行为所共同体现出来的。
第三句 心里舒适区：摆脱旧经验
本章说明心里舒适区其实是自己面对焦虑的习惯方式。换个环境就能让自己换然一新？很
难说，因为真正操控著自己的不只有环境，还有自己面对世界的种种“习惯”。唯有正视
这些固有的习惯（行为模式），才有可能踏出心里舒适区，才有可能产生改变。
第四句 心里免疫的 X 光片：看清心中的恐惧
本章介绍一个看清大象的工具：X 光片。这个工具能帮助人们看清楚改变的愿望和不改变
的动力之间，存在着的严重冲突。要处理的是冲突本身与冲突背后的假设，而不单单是处
理想改变的行为。
第五句 检验人生假设：看清自我限制的规则
本章说当你利用 X 光片找到假设后，需要做一点小规模的步伐去验证这个假设，以及让
这个有害的假设轰然倒塌。重点在一步一步来，新的经验，常常是在预期经验和真实经验
的对照中产生的。
第六句 小步子原理：卖出改变的第一步
本章说明何谓“小步子原理”。像是更具体的“两分钟”法则，别去管目标，别去管那些
现在自己无法处理的事情，去管现在自己能做到的一小步，一小步就好，做完这一步再往
前走一步。总有一天你回头看的时候，才会发现原来自己已经走的那么远了。本章还了一
个叫做“奇蹟提问”的方式，就是想像有奇蹟发生，自己真的做到了想要的改变，从那时
候回头看，自己是做了什么才导致这样的奇蹟发生的呢？这是一个简单的思维转换，往前
看是困难，往回看就是方法和路径，很像限制理论中的未来树。
第七句 培养环境场：让新行为变成新习惯
本章说明何谓“场”。场就是你习惯在某个环境中做某个行为的体现，在《一流高手如何
保持巅峰》中提到，要获得好的睡眠，就得理解床除了性爱与休息没有别的用途，这是很
好的举例。还有把工作跟游戏做空间上的区隔等等，环境因素对行为有重大影响这个概念
就是这章的内容。
第八句 情感触动：改变最重要的动力
“动之以情，晓之以理”这句话是有学问的，改变必须从感情下手，而且是爱与同情的感
情。只有情感能触动大象，才能使大象真正走向你想要他走的方向。看这章的时候我想起
了游戏化的黑帽与白帽动机，只有白帽动机可以提供永续的动力，黑帽的确可以用，但黑
帽会使人觉得匮乏。这章给我的最大启示跟一些王道动漫的中二道理一样，只有爱可以改
变世界，负面态度是无法支持你进行永久的改变的。
第九句 第二序列改变：改变真的有效吗？
无效的改变有害，所以这章作者在提醒我们改变的真正意涵。改变分为两种序列，当人们
的改变只停留在第一序列的时候就会产生问题。有时间可以查查那个序列，感觉蛮有趣得
，但应该是心理学的专业内容了。
第二章 推动思维的进化
第一句 心智模式：组织和加工世界的方式
心智模式很像思维典范。作者把心智模式分为防御型跟成长型，前者会带来防御跟静止，
后者会引发探索和变化。心理学家 James Baldwan 这种状态跟小时候的依恋关系有关，
尤其是跟母亲的关系。当然，这些也是可以经过后天环境与训练改变的。
第二句 僵固型思维：活在别人的评价中
本章介绍了何谓僵固型思维。忘记在哪里曾经读到，别人对你的批评，你要理解成“对事
不对人”，就很贴近这一章的内容。这一章提到的实验也很有趣，是对两组孩子说“真聪
明”或是“真努力”，真努力的说法会让孩子更愿意挑战，说真聪明的话会把孩子限制在
：解开题目是一种能力的体现，而每个人的能力是“固定”的，而这就是僵固型思维。
第三句 对世界的应该思维：消极情绪是如何产生的
这个世界没有“应该如何如何”，你认为的现实只是你以为的现实。你可以“预期”如何
如何，但是“现实”不一定会如何如何。不要把预期当作现实，或是毫无理智的追求预期
，就是逃离应该思维的方式。
第四句 对自己的应该思维：我们为何无法接纳自我
上一章讨论对“世界”的应该思维，这一章讨对“自己”的应该思维。如果这个“应该”
是由外在的社会价值强制赋予到自己身上的，就会造成自己在演戏，例如假装在努力；但
如果这个“应该”是自己追逐某项目标的副产品，那一切就会水到渠成。就像创意是苦思
的副产品一样，努力应该是追逐的副产品。
第五句 绝对化思维：人为什么会陷入悲观主义
绝对化思维有三个特性：永久化、普遍话、人格化。简单来说，永久化指的是把 sometim
es 当成了 usually，普遍话是把 something 当成 everything，人格化则是把错误都放
到自己身上，这些很像哲学上的谬误。本章一开始提到的习得性无助还蛮有趣的，可以去
查查资料看有没有后续的实验。
第六句 创造性思惟：找到持续行动的张力
一言以蔽之，创造性思惟是确认目标、确认现实，然后去找从目标到现实的方式；解决问
题思维是确认目标、确认现实，发现现实的限制之后重新设定较为可行的目标。我个人的
想法是没有谁对谁错，只是你希望用什么样的角度看世界罢了。不过以创造性思惟当作动
力，会比较有正面的持续行为的动力，这是无庸置疑的。
第七句 控制的两分法：把目标变为行动
“上帝啊，请赐予我勇气，让我改变能够改变的事情；请赐与我胸怀，让我接纳不能改变
的事情；请赐予我智慧，让我分辨这两者。”就是本章的内容。做事要专注在“可控制”
，而不是重要性。当然，重要的事情要先做，可是要做的是那件重要的事情中的“可控”
部分。
第八句 近的思维：如何走出焦虑
近的思维就像是把镜头放到自己身边，关注身边的事情。从这些具体的小事下手，远比从
远的思维，也就是想解决一个抽象的大问题有效。
第九句 思维弹性：思维是怎样进化的
这一章是目前阅读本书带给我最大震撼的一章。本章一开始介绍知识是局部的这件事，就
是所谓的真理的背后一定是另一个真理拉。那当我正想着知识是局部的思维我早就知道了
的时候，作者就介绍了“同化”这个东西。同化是人的一种学习模式，把未知或新奇的东
西拼凑成已知或熟悉的事物，这么做固然可以帮助人们在不确定性中寻获确定性，但是这
么做却阻止了人们让自己的思维继续成长。“接受未知，改变已知”跟“用已知理解未知
”是两个完全不一样的成长模式。
第三章 发展关系中的自我
第一句 关系中的自我：从个体视角到关系视角
在《菁英日课》第一季中，万维刚曾经提到没有真正的个性，每个人在不同场合都有不同
的个性。而这一章的内容，则是把“场合”用一个更精确的叙述：“关系”来进行说明。
人从来就不单单只是一个个体，人是社群动物，人是由所有围绕在身边的人事物共同组成
的。
第二句 关系中的角色：解锁更多自我可能
本章提及了一些改变自己在一段关系中的角色的方式，一些内容，例如踰越自己的角色在
《格局》中好像也有提到。这章给我的想法是，重新思考每一段人际关系中我所扮演的角
色，以及别人认为我的角色，还有我期待别人是什么角色，加上别人期待我成为的角色。
这样思考出来的答案在每一段关系中一定都不同，可以先从一些相处起来比较差的关系开
始着手。
第三句 关系的语言：人际关系的密码
善解人意，什么是人意，就是关系中的语言。理解别人内心真正的需求是谈判的本质，语
言不代表什么，对话中的内容只是一种表象，如果能看破这层表象，深入到对话背后对于
“关系”的真正意涵，那么对话便能进行的一帆风顺。
第四句 关系的互补：系统如何塑造你我
关系是互补形成的，这一章提供了一个特别的视角：如果你有某一段人际关系有问题，那
看看是否是互补的关系出错了，你的行为是否正在加深这种错误的互补关系？
第五句 不安全依恋：爱为何会变成牢笼
本章介绍不安全的依恋关系，以婴儿小时后为例。婴儿小时后最常跟父母待在一起，所以
也会吸收父母的情绪，如果父母的情绪呈现负面，很容易就把这个负面的状态累积在婴儿
的关系背景中。那要如何改善呢？如果不安全的依恋是旧关系导致的，那要改善这个东西
的方法就是带着一点勇气，开放的去面对一段新的关系。
第六句 关系的三角化：痛苦的夹心人
三角化是一个正常的人际现象，就是两个人出现矛盾时，引入第三个人化解这个冲突，或
著借由第三个人加深这场矛盾。例如一个大领导跟部门主管有矛盾，于是在部门主管底下
工作的人做简报时就常被大领导嫌东嫌西这样。过度的三角化是有害的，如果自己是三角
化别人的人，要提醒自己要亲自面对矛盾，而不是假他人之手；如果自己是被三角化的人
，就要跟另外双方讲清楚，说自己很想跟他们保持好的关系，但你不想卷入他们之间的战
争。
第七句 都是你的错：我们为何相互指责
在一段关系中没有定向的因果关系，都有赋予跟被赋予的角色同时在作用着。所以如果想
改善一段关系，只能先从自己改变起，因为你的改变也会影响到你赋予别人的角色。如果
不想改变，或认为“凭什么是我改”的话，其实也没有错，只是这段关系终将破灭。请不
要误解，关系是可以破灭的，因为当事人认为这段关系的重要性并没有高于自我，那让退
出这段关系就是合理的选择。但是如果面对一段重要的关系，你一边说著珍惜，一边不愿
意改变自己，反而一次次试图让对方改变，哪怕你的经验早就证明这样做没有效果，这就
是你的问题了。
第八句 都是我的错：我们为何会自责
同情、同理心是很重要的能力，但过度的同情却会带来危害。我们可以同情别人，但同时
也必须知道，我们跟对方不是同一个人，就好比我们都是鸡蛋好了，我们可以亲近到成为
同一个篮子里的鸡蛋，但是不可能成为同一个鸡蛋。不要去肩负自己无法负责、超越自己
边界的责任。
第九句 关系的纠缠：亲密关系如何伤害人
纠缠是应该思维的体现。许多亲密关系中时常出现纠缠的现象，因为亲密嘛，就会认为对
方应该怎样怎样，可是对方并不总能满足要求。于是，两个人之间开始有怨气，互相指责
。最后，一段良好的关系，因为靠得太近，变成了相互伤害。给自己一个空间摆脱纠缠的
关系，发展自己吧。
第十句 课题分离：如何解决关系问题
课题分离，指的就是专注在自己可以控制的事情上。不要因为别人的行为或是评价亦或眼
光所以改变你的行为，你做好你的，别人因为你的行为作出啥反应是他的事情，如果这个
反应影响到你，你可以做出下一个行为。但不要预先设想了别人的反应，就怕的不敢做第
一个行为了，因为别人做的反应不是你能控制的，课题分离要你专注在自己的课题上，守
在自己的边界范围内。
第十一句 自我发展的三个阶段：如何变得更成熟
本章介绍自我发展的三个阶段：自我中心、他人和独立。这三个阶段有点像前面提到的“
见山是山”、“见山不是山”、“见山又是山”的三个阶段。第一阶段，我看的东西就是
对的，所以山就是山；第二阶段，别人觉得不是山，所以我也觉得好像不是山；第三阶段
，别人怎么觉得是他的觉得，我认为是山，而且我为我认为是山的这个决定负责。
第十二句 新关系：关系是如何进化的
进入独立阶段意味着孤独。这也很好理解，去掉了人与人之间习以为常的用控制和期待来
维系联系的方式，一个独立的人怎么能不孤独呢。但孤独的人不代表不会再度拥有关系，
大部分人还是会投入和他人的关系中，只是这是自己主动选择的。只要记得，孤独或是分
离从来不是人际关系的重点，自发自愿的选择才是。
第四章 走出人生的瓶颈
第一句 转折期：逆境也是新机会
从变化的角度看自我发展，就是面对着重大的转折，发展出了更深层的智慧。转折是一种
质变，举例来说蝌蚪会慢慢长大，这是一种量变。可是有一天，蝌蚪脱去了尾巴，变成了
青蛙，这就是一种质变了。虽然青蛙是从蝌蚪发展过来的，但青蛙不是长大了的蝌蚪。而
自我发展旧是通过意我的打碎和重构，从旧阶段过渡到新阶段的过程。
第二句 结束：如何脱离旧自我
本章叙述自我的转变的第一个过程“结束”。为什么开始转变的过程是结束呢？ 结束是
以往一段生活的终结，结束是对把过去的自己清空，迎来未来的过程。结束带来的脱离有
三个含义：环境的脱离、身份的脱离、目标的脱离，理解这三个脱离的含义，就能正视“
结束”这个阶段。
第三句 迷茫：如何孕育新自我
本章叙述自我转变的第二个程序“迷茫”。迷茫是正常的，因为前一个阶段“结束”让你
清除了很多的旧事物，人是活在自己编织的意义之网上的生物，意义之网一旦正在替换，
那势必有一段空白期。作者在本章最后引述了 Rainer Rilke 在《给一个青年诗人的十封
信》中的一段话：病就是一种方法，有机体得以从生疏的事物中解放出来；所以我们只需
写他生病，使他有整个的病发作，因为这才是进步。那也许，迷茫就像一段生病的过程，
不需要病急乱投医，而是相信身体拥有的反脆弱特质，去慢慢建构一格更强的意义之网。
第四句 重生：如何建构全新的自我
重生有两个要素：第一个是偶然和意外，第二个是另起炉灶。偶然和意外可以说是不确定
性，这种不确定性在当下往往难以发现，可是重生后重新检视生命历程时，又觉得这似乎
是命中注定（像是失恋后参加聚会遇到下一个真命伴侣）。另起炉灶的意思就是，我们需
要跟原先的目标分离干净，既不是想着避开原先的伤痛，也不是想着去弥补损失，有时候
，我们得学着从哪里跌倒，就在哪里趴下。认了栽，承认失败，才会发现原来可以换个地
方重新来过。在结束阶段，我们从原先的环境、身份和目标中脱离；在迷茫阶段，我们会
跟更深更广的精神领域建立起联系；而在重生阶段，我们获得了一个新的目标、一种新的
认知结构、一种新的意义感，这就是自我转变的三阶段。
第五句 职业转变：如何面对职业变动与转型
每一种不同的职业，就代表着一种自我。所以在抉择是否要转行的时候，实际上就是一个
自我的变换过程。本章提到，自我是我们在寻找和选择的过程中逐渐形成的，所以选择工
作时不是应该先找到自己是什么人再去做相对应的工作，而是在不同的工作中成长，最后
找到自己到底是怎魔样的一个人
第六句 关系转变：如何应对关系的结束
本章以重症患者接受自己生病的五个阶段类比一个人在面对一段关系的终结时会历经的状
态。那该怎么接受结束呢？去承认损失，去哀悼，去迷茫，去失声痛哭，然后固执地相信
会有新的未来从生活中长起来，哪怕我们现在还看不到这个未来。
第七句 转折期选择：选择的标准是什么
在做抉择的问题中，理想跟面包是最难选的，但在本章的内容中作者提供了我们一个看这
种问题的视角。在做选择的时候，要先想清楚我们做的是经济选择，还是心理选择，不要
明明是心理选择的问题却套用经济的评断模行；另外要从自我创造的角度去思考选择，而
不是从环境的可能性去思考选择。简单来说还是那句老话，从自我出发，一切都是自己的
选择，你可以做任何你想做事情，你也必须承担任何你做事情背后的资源以及责任。
第八句 创伤后成长：如何重建意义感
人生中有很多重要的东西都是从失去中得到的。在成长的背后经常有挫折的出现，这些长
久的挫折并不是我们主动选择的，如果可以，我们宁愿不要它。可是当我们不得不适应的
时候，却发现这些挫折背后，是带着珍贵的礼物的。礼物不是来自挫折本身，而来自我们
对他的适应。类似反脆弱的观念吧，杀不死我的，必使我更加强大。
第九句 故事：如何赋予经历意义
本章说明创伤为何可以带动人们成长，因为人的一生就是一个故事。人随时随地都在编织
自己的故事，生活的意义感就源于我们对自己人生故事的理解。创伤在故事中赋予了每一
段时间一个意义，而意义的变化，也就是故事的情节转折，会让人的一生更加丰富精彩。
另外本章也提到了 Dan McAdams 的一些观点，例如“挽救式”或是“污染式”的故事，
还有人格的三个层次等等。
第十句 英雄之旅：自我是如何进化的
本章引述《千面英雄》一书中提到的英雄成型的三个阶段来类比自我成长的旅程。其实在
《千面英雄》中也有提到，所谓的英雄之路，就是自我发展的旅程。英雄故事的本质不是
战斗，也不是英勇的行为，而是我们每个人都会经历的自我转变和自我发现的旅。
第五章 绘制人生的地图
第一句 人生阶段：如何突破自我中心
本章是第五章的前言。前面几章分别从行为、心智、关系、转折说明自我成长，可是不得
承认的事，大部分的人经历成长都是在类似的环境背景下。所以第五章打算告诉我们，关
注自我和自我发展的时候，不要忘了人们身处的特定人生阶段这个大的背景。
第二句 青春期：如何确立身份认同
青春期的主要问题就是身份认同。执著是因为我们不知道自己是谁，才需要从别人的评价
中拼凑出自我的形象和概念。越是找不到这个问题的答案，我们对自我的形象就越著。这
章提到，顺从跟反抗都不是建立自我认同的方式，一个人获得身份认同的标志，就是对自
己负责以及学会容纳矛盾。
第三句 成年早期：如何建立亲密关系与职业认同
本章介绍成年期的两大常见困境：亲密关系与职业认同。 要获得亲密关系，需要我们克
服三个发展障碍：害怕不被接纳、害怕承诺、害怕被改变；要想建立真正的职业认同，要
让人生境遇与工作产生深刻的联系，并把工作整合进我们的人生故事里。念完这一章有一
个感觉，就是虽然这本书是的章节排序是一个视角一个视角写的，可是最后我们还是得用
一个复眼的形式看待整个人生，把一个视角镶嵌到另一个里面，才会有完整的可能。
第四句 中年期：如何应对中年危机
毕竟我还没到中年，要说对这章有啥体会也有点过分了。念完本章的感想是，中年追求的
Something bigger than yourself，内文是用“繁衍”这个词来说明的。繁衍的核心含
义，就是我们能够藉著外在活动突破自我的限制，是一个从小我迈向大我的过程。
第五句 老年期：如何整合自己的人生
只有当死亡来临时，你过去的所作所为，才显示出他们的意义。老年面对无法逃避的课题
：死亡。可是人是满意的死去，还是不满的离开是可以自行决定的，本章提到老年期要整
合自己人生的两种方式：回顾自己的人生，并找出一种意义来源；把自己纳入更大的人类
群体中，把自己看作是某种演化进程的一部分。
第六句 自我发展：一条不断延伸的路
在“行为改变”的最后一篇，作者写下不改变也是一种改变；在“思维改变”的最后一篇
，作者说本章所说的，都只是局部的知识；在“关系改变”的最后一篇，作者说虽然自己
一直在强调独立与课题分离，但独立是为了更好地连结。这种否定，就是自我发展的过程
。他不是说了“是”，然后说“否”；说了“对”，然后说“错”这样的否定。而是“除
了这个，还有更多”的否定。其实，他不仅是否定，也是继承和深化。自我发展，或说是
改变，其实就在对每个行为、每种想法、每种关系的反思或著进展里面。