【书籍资讯】
-书名：《刚好就能多活 10 年》：瑞典医生传授的北欧养生指南
-瑞典版原书名：《10 Tips : må bättre och lev 10 år längre》
-作者：伯蒂尔‧马克伦德（Bertil Marklund）
-译者：郭腾坚
-出版者：网络与书出版
-出版日期：2017 年 7 月初版
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无音乐附图网志版 https://goo.gl/Y3Jbsf
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你想活得长寿又健康吗？相信绝大多数人的答案是肯定的。但在现今资讯爆
炸的时代，要找到有科学实证支持，又具体可行的健康原则，着实相当困难
。最近刚读完这本轻薄易读的《刚好就能多活 10 年》，相信可作为个人寻
找自身健康原则的起步点。
本文声明：本人非医事人员，本文内容为个人读书心得，非医疗广告与药物
广告，且未涉及诊察、诊断及治疗等医疗业务。本文提及之原则与建议仅供
参考，应由个人评估自身健康状况而定，而若有健康咨询之需求，请至具合
法资格之医疗机构与医师讨论。
一、书籍简介
本书作者伯蒂尔‧马克伦德（Bertil Marklund）为瑞典内科医师与哥德堡大
学（Gothenburg University）教授。他认为要了解健康与长寿之道，除了探
讨导致疾病的“危险因子”外，也应探讨促进健康的“健康因子”。作者认
为瑞典语 lagom 所代表的“适量”精神很适用于维持健康，并于书中提出
10 个生活方式的提醒与提示（tips），希望让大家都能拥有更健康与快乐的
人生。
题外话，我认为本书的英文版书名相较中文版与瑞典原版书名更能传达出本
书旨趣，原因其一指出这是来自“北欧观点”的健康书，其二指出本书提供
了 10 个能活得更长寿与健康的提示。然而我认为这本书的书名提到“多活
10 年”有点太过耸动，毕竟不太可能有什么健康原则是只要遵守就一定能
多活 10 年的，这也不太符合严谨科学会下的结论。
中文版书名：《刚好就能多活 10 年》
瑞典版原书名：《10 Tips : må bättre och lev 10 år längre》（
Google 翻译为 10 Tips: feel better and live 10 years longer）
英文版书名：《The Nordic Guide to Living 10 Years Longer: 10 Easy
Tips For a Happier, Healthier Life》
二、本书知识架构图
https://goo.gl/vJYiWP
（注：知识架构图为我个人依照阅读体会整理，和书籍中实际名称与章节顺
序略有不同，仅供参考）最底层是作者提出的健康概念，其次他指出人体许
多疾病都与长期发炎反应（inflammation）有关，最上层则是作者提出的
10 个有助健康的提示，列举如下：
(1) 口腔健康、(2) 饮食、(3) 饮品、(4) 运动、(5) 体重、(6) 睡眠、
(7) 日光、(8) 管理压力、(9) 乐观、(10) 社交
三、书籍内容摘要
健康概念
本书作者认为人体健康是一种动态状态，时常在健康状态与生病状态中摆荡
，并非静止不变。此外，比起先天的基因，后天的生活方式其实对于健康的
影响更大，而健康的生活方式可遵循瑞典语 lagom 的适量原则，不追求全有
或全无的极端，而是选择刚刚好的生活习惯。
发炎反应
自由基（free radical）为带有不成对电子的原子、分子，或离子，因电子
不成对而具有高度活性，而可能破坏 DNA、蛋白质与脂质功能。不健康的生
活方式会增加人体中的自由基，造成人体血管、器官与免疫系统受损，并因
此长期引发发炎反应，而导致增加罹患癌症、心血管疾病，与糖尿病等疾病
的风险（注：发炎反应是人体免疫系统为抵抗外来物质所引发的一种反应，
正常情况下会自然消退，但若长期发炎则会对健康有害）。示意图如下：
健康的生活方式则可减少产生自由基，避免引发长期发炎，降低罹患癌症等
相关疾病的风险，以下就依序说明 10 种健康的生活方式（注：生活方式顺
序为我个人整理之排序，与书籍写作排序略有不同）。
[Tip 1] 口腔健康
养成饭后刷牙习惯，并避免于正餐间吃糖果等甜食，因口腔中的细菌会将甜
食中的糖分分解为酸性物质，酸性物质除了会侵蚀珐瑯质而造成蛀牙外，长
期下来也会造成牙龈红肿与发炎，并可能让细菌借此进入血管中，影响全身
健康。
[Tip 2] 饮食
健康的饮食原则包括以下几点：
(1) 摄取抗氧化物
抗氧化物可保护细胞抵抗自由基之攻击，而蔬菜水果中即含丰富之抗氧化物
，例如维生素 A、B2、B5、C、E 等。
(2) 均衡摄取 ω-3 (omega-3) 与 ω-6 (omega-6) 不饱和脂肪酸
人体无法自行合成 ω-3 与 ω-6 此两种不饱和脂肪酸，只能从食物中摄取，ω-3
主要存在于鱼、虾、蟹等海鲜类，ω-6 则存在于大豆油、葵花油等油脂中。
现代人饮食往往摄取过量之 ω-6 ，导致人体中 ω-3 与 ω-6 比例失衡，引发发
炎反应。故日常饮食应注意均衡摄取 ω-3 与 ω-6 。
(3) 选择低升糖指数的食物
升糖指数 (Glycemic index, GI) 指的是食物经过消化后造成血糖浓度上升
速度快慢的比较值，低 GI 食物代表摄取后之血糖浓度与体内胰岛素浓度上
升速度较慢，可减少引起体内发炎的程度。低 GI 食物包括多数水果、糙米
与大豆等；高 GI 食物包括含糖饮料、糖果、松饼与薯条等。
(4) 摄取膳食纤维与益生菌
膳食纤维 (dietary fiber) 是一类无法被人体消化之碳水化合物，可促进肠
胃蠕动并帮助消化。而人体消化道存在消化菌群，若适量摄取优格与优酪乳
，其中含的乳酸菌 (Lactobacillus)、比菲德氏菌 (Bifidobacterium) 等益
生菌 (probiotics) 也有益于肠胃菌群。
(5) 少摄取红肉与醃制肉食品
红肉如牛肉、猪肉、羊肉，醃制肉食品如香肠、培根、火腿等，摄取过量会
增加罹患大肠直肠癌的风险。
(6) 避免摄取工业生产的反式脂肪
部分天然食物如坚果也存有反式脂肪 (transfett)，但科学家认为以工业方
式生产出的反式脂肪有害人体健康，会增加罹患心血管疾病与癌症的风险。
工业方式生产的反式脂肪可能存在于油炸物、人造奶油、饼干等食品。
[Tip 3] 饮品
本书共探讨水、咖啡、茶与酒精四种饮品。对人体最好的饮品是水；咖啡和
茶的成分含抗氧化物，可防止身体发炎；中年以后适量饮用红酒有助于预防
心血管疾病，但若原本无摄取酒精习惯，也不必因此而开始喝红酒。
[Tip 4] 运动
运动可帮助舒压，并可预防心血管疾病、糖尿病与癌症等疾病。运动主要可
分为四种类型： (1) 一般体能活动，例如散步、走楼梯；(2) 有氧运动，例
如慢跑、游泳；(3) 肌力运动，例如重量训练；(4) 柔软度运动，例如伸展
、瑜珈等（注：书中并未提到柔软度运动，是我自行补充）。运动量以少量
多次为佳，另外值得一提的是需注意避免久坐不动的生活方式（作者给出的
定义是每日走动步数小于 5,000 步），因为久坐不动的生活方式将会抵消每
日运动带来的好处。
[Tip 5] 体重
可计算身体质量指数 (Body Mass Index, BMI) 与测量腰围来得知体重是否
适当（注：依据卫福部国民健康署网站资料，成年人 BMI 正常值范围是
18.5<=BMI<24，成年男性之腰围应小于 90 公分，成年女性之腰围应小于
80 公分）。 而本书建议之体重控制原则包括 (1) 食不过饱，适量就好；
(2) 细嚼慢咽，借此减少肠胃道的负担，且会较暴饮暴食更能感受到饱足感
，避免吃下过量的食物；(3) 选择优质食物，多吃蔬菜水果与低 GI 食物，
并以水取代含糖饮料。
[Tip 6] 睡眠
夜间睡眠可修补人体并回复精神，书中提到理想的睡眠时间平均应为 7 小时
，但仍因年龄层而异，年纪小的人所需睡眠时间较长，年纪大的人所需睡眠
时间较短。而要拥有良好睡眠，平时应注意咖啡因与酒精的影响，处在安静
、通风与舒适的睡眠环境，心情放松，并养成个人的睡眠习惯，在规律的时
间就寝与起床。
[Tip 7] 日光
人体接触到日光中的紫外线后会生成维生素 D，而维生素 D 可强化免疫系统
，并帮助预防骨质疏松症。但日光不是晒越多越好，作者建议每天接受 15
~ 20 分钟的日晒量即足够（个人需评估是否使用防晒用品），过量的日晒反
而会增加罹患皮肤癌的风险。
[Tip 8] 管理压力
低度压力有助于个人工作表现，但若长期处于高度压力则有害健康，可能导
致人体发炎增加并使免疫系统受损，而对抗压力的策略包括 (1) 运动、(2)
冥想、(3) 在自然环境散步、(4) 保持正念，让思绪专注于当下，而不游移
于过去与未来。
[Tip 9] 乐观
研究指出乐观者较悲观者长寿，而要拥有乐观的态度，平时可练习 (1) 正面
思考，学习说事情的正面，不聚焦于困境，而聚焦于寻找解决问题的方法；
(2) 表达感恩与喜悦，想想日常生活中令人感激的人事物；(3) 和想法正面
的人为伍，减少和消耗自己能量的悲观者来往。
[Tip 10] 社交
人是群居动物，皆有社交与互相扶持的需要，若长期处于“非自愿孤独”则
会增加心理压力而有害健康。人际交流重点在于互动的品质，与少数朋友保
持深度交流胜于许多泛泛之交。要建立新友谊，可透过参加课程、社团、社
区或 NGO 组织来认识新朋友，并借由倾听、称赞、关怀、回馈等同理心原则
来发展友谊，让友谊稳固与长久。
四、个人启发
1. 个人健康仪表板
若人体是一部非常精密的机器，我认为本书介绍的 10 个提示可视为这部机
器的仪表板，仪表板的数值代表我们每个健康面向的状况，而若所有仪表板
都呈现在 lagom (适度) 的范围内，就代表我们有很高的机率正处于健康的
状态。因此，我们每个人都能借由这 10 个仪表板来检视自己的健康状况，
例如假设体重状态区分 1~5 分，1 分代表体重控制状态非常不理想，5 分代
表体重控制状态非常理想，则目前自己会评几分呢？而每隔一阵子就重新针
对 10 个项目评分，我认为就能越来越了解自己这部精密机器的健康动态，
并了解何时需要维修。
2. 心理健康的重要性
本书提到的 10 个健康原则就有 3 个和心理健康相关，如管理压力、保持乐
观、良好社交，再次印证心理健康很大程度会影响生理健康，唯有心理与生
理都处于良好状态才是真的健康。而在现今社会人际互动越来越疏离（例如
家庭、邻居间关系淡薄）又越来越紧密（借助于Facebook 与 LINE 等社群平
台和通讯软件）的情况下，建立与维系深度人际关系的能力相形重要，而一
项哈佛大学研究也指出拥有良好的社交关系是让人生更快乐与健康的关键。
3. 健康观念推广
一直以来，我都认为健康是人生一切的基础，唯有身心健康才能追求自己的
梦想，也因此我时常在寻找是否有健康生活的准则 (principles)，除了希望
自身依循外，也希望能推广给更多人知道，让更多人能拥有健康。因此，我
很开心发现这本书的概念和自己追求的东西不谋而合，这本书提出了一个完
整的健康核心架构，讲求 lagom (适量) 与避免长期发炎，并提出 10 项让
人更健康与长寿的提示。虽然这 10 项提示不一定适用所有人，但我认为对
多数人而言都相当具有参考价值，也可由此衍伸出每个人各自的健康指标与
原则。我希望以此书作为起点，学习更多健康相关知识，并担任健康推广大
使，让周遭的人都能更健康。
【参考资料】
1. 发炎反应。科技部科技大观园网站。https://goo.gl/suriXn
2. 自由基。卫生福利部丰原医院网站。https://goo.gl/JhLpnR
3. ω-3。台大医院网站。https://goo.gl/Z7Eksw
4. 低 GI。卫福部国民健康署健康九九网站。https://goo.gl/R9JWsE
5. 膳食纤维。卫福部国民健康署健康九九网站。https://goo.gl/DE2vZC
6. 乳酸菌。台北市卫生局网站。https://goo.gl/gxmWSr
7. 反式脂肪。国泰医院营养通讯。https://goo.gl/Z4VqCd
8. BMI。卫福部国民健康署健康九九网站。https://goo.gl/GP5Ubb