各位板上的大大们好!
在下入公路车坑至今约莫半年,
会踏入这个坑主要是想培养一个运动的习惯!
毕竟过往没有运动习惯,过度工作搞坏了身体,因此没有运动的小弟还望板上的大大们能帮忙指点迷津。
在下38岁,身高183,体重约66-67公斤浮动,FTP约莫210,最大心率约180 bpm!
车子是Giant Defy(大盘50/34,飞轮11-34)
4个月前于训练台,用zwift测得的FTP为140,
当时看到这结果真是心灰意冷
后续保持一周骑两次训练台(一次TSS,一次zone 2,时间均为一小时);另外两次的外骑会有一次约70KM的自行车步道及一次的2KM爬升114公尺(平均坡度5%,最大13%)骑四趟。
目前遇到的问题是有次选了L2-L4的训练菜单,但215W的阶段只骑了5分钟就开掉了,但假日爬坡的状况是可以3趟均瓦170(10 min)
加1趟250W(7.5 min),让我怀疑Garmin帮我算的210W FTP是高估的!
另外在Z2-Z3训练时,均瓦150W骑一小时的时候,心率从前15分钟约120 bpm,每15分钟会加10左右,到最后骑完约莫150 bpm!但网络上的文章提到zone 2骑乘应该是可以连续稳定输出的一个区间,也让我怀疑自己的耐力大有问题!
因此想请教大大们,我的FTP是否应该用ramp的方式来测(暖身5 min,从70W开始 每2分钟加20W),而非参考Garmin手表在我骑完四趟短坡帮我修正的FTP呢?
zone 2训练是否要至少2小时以上才会有用呢?
而以我的骑乘状况,如果想稳定推3,半年后稳定推4又该如何循序渐进呢?
爬文有大大每周至少2次SST(每次2hr),3次 zone 3(每次3hr),这课表我完全吃不下来啊!
由于没有运动的底子,年纪也不轻了!
深怕观念跟训练方向错误而受伤…,
入坑之后才发现这项运动难的不只是金钱,
连基础训练都是非常讲究啊!还望大大们能指点迷津!
P.S
手机排版 如果画面太乱,还请大大们见谅!
文字内容叙述很多,也谢谢耐心看完的大家。