各位板上的大大们好！
在下入公路车坑至今约莫半年，
会踏入这个坑主要是想培养一个运动的习惯！
毕竟过往没有运动习惯，过度工作搞坏了身体，因此没有运动的小弟还望板上的大大们能帮忙指点迷津。
在下38岁，身高183，体重约66-67公斤浮动，FTP约莫210，最大心率约180 bpm!
车子是Giant Defy(大盘50/34，飞轮11-34）
4个月前于训练台，用zwift测得的FTP为140，
当时看到这结果真是心灰意冷
后续保持一周骑两次训练台（一次TSS，一次zone 2，时间均为一小时)；另外两次的外骑会有一次约70KM的自行车步道及一次的2KM爬升114公尺（平均坡度5%，最大13%）骑四趟。
目前遇到的问题是有次选了L2-L4的训练菜单，但215W的阶段只骑了5分钟就开掉了，但假日爬坡的状况是可以3趟均瓦170（10 min)
加1趟250W(7.5 min)，让我怀疑Garmin帮我算的210W FTP是高估的！
另外在Z2-Z3训练时，均瓦150W骑一小时的时候，心率从前15分钟约120 bpm，每15分钟会加10左右，到最后骑完约莫150 bpm！但网络上的文章提到zone 2骑乘应该是可以连续稳定输出的一个区间，也让我怀疑自己的耐力大有问题！
因此想请教大大们，我的FTP是否应该用ramp的方式来测（暖身5 min，从70W开始 每2分钟加20W），而非参考Garmin手表在我骑完四趟短坡帮我修正的FTP呢？
zone 2训练是否要至少2小时以上才会有用呢？
而以我的骑乘状况，如果想稳定推3，半年后稳定推4又该如何循序渐进呢？
爬文有大大每周至少2次SST(每次2hr)，3次 zone 3（每次3hr)，这课表我完全吃不下来啊！
由于没有运动的底子，年纪也不轻了！
深怕观念跟训练方向错误而受伤…，
入坑之后才发现这项运动难的不只是金钱，
连基础训练都是非常讲究啊！还望大大们能指点迷津！
P.S
手机排版 如果画面太乱，还请大大们见谅！
文字内容叙述很多，也谢谢耐心看完的大家。

你训练台SST 1小时那次瓦数是多少？

就算真的半年可以进步70w 也不是每个半年都可以耶

虽然你是打TSS但应该是SST，你说175的话那其实只是Z3啊XD（FTP 210）难怪会说可以SST 1小FTP 5分就开210应该是有高估，你爬的坡都不够长吧数据不够我觉得先堆有氧，注意体感、心跳、功率的变化如果要测5+20也有帮助（才知道体感如何是可维持20分要测的话ramp test比较简单（骑到爆掉就好）课表吃不下再调降就好所以4个月前140那次，是ramp test? ramp test的话相较5+20是更容易常测，所以你就再测就好XD