※ 引述《jerrypeez (jp)》之铭言：
: 请教训练菜单，目标是一日北进这种百 K 以上长坡路线能轻松点。不求 sub 几...
: 目前西进东进双塔完成，42 岁，65 kg，FTP 235，周训练约 8 小时，TSS 想卡在 450
~5
: 00(上班累累)。
: 工具是智能训练台+Zwift，有参考版内前人经验，排了以下菜单，想请教各位大大有没
有
: 什么调整建议?
: 概念是每周一次 long Z2 70%/Z3 80%，上班日穿插 2 次一小时的 Z4/Z5/Z6(这 3 个
随
: 机挑 Zwift 课表)
: https://i.imgur.com/ZlaT3TO.jpg
小弟有花了些功夫研究WKO5软件(TRAININGPEAKS公司出的软件)，你提到的长程耐力在WKO
5里面有个数据叫做stamina，数字越高长程耐力越好，WKO5有建议一些练stamina的方法
，有些一定要搭配软件，有些则不用，先假定您那边没有WKO5的话，这边可以建议的课程
，大概就只剩下[TAN TEMPO]跟[LONG STEADY RIDE]课程，概要如下：
1.TAN TEMPO
保持在85% FTP一直骑，直到你撑不下去为止。
我自己的经验是70多分钟就撑不下去了，但每个人情况不同，仅供您参考。
2.LONG STEADY RIDE
保持在ZONE2一直骑，骑乘时间越长越好，中间休息时间尽量减少，尽量不要超过全部骑
乘时间的8%(这是WKO5软件的产品领导LEADER-Tim的建议，他是Trainingpeak公司里面，
应该算是首席教练吧，因为WKO5所有的相关事务以及教学都是他负责)。
我自己的情况是保持在约70%FTP一直骑3小时训练台就大概觉得很累了，中途只有上厕所
还有补水补吃的才下车，即使这样，休息时间也达到总时间的16%(3h小时70%+中途35min
上厕所补水滑一下手机)，超过Tim的8%建议，估计要真的达到8%，应该是完全不能滑手机
了，给您参考看看。
以上资讯，希望对您有帮助，谢谢
顺便附上参考资料
https://i.imgur.com/lW4sfXa.jpg
https://youtu.be/t9cMtn3pe8A