功率训练至今差不多也五个月左右，在进入第一次卡关期的时候，决定发个心得文回馈一 下板面和群组，着实获益良多。 会踏入功率训练，是因为去年跑了两场挑战组之后，今年想要跑跑看恋恋197的市民组。 所以在PTT上问了轮组的升级，最后换了小索的tr22。推文当中还有乡民推荐买功率计和 训练台比较实在，所以一次买了轮组、训练台和功率计，喷了大概90K吧。 硬件方面： 功率计：Powertap P2 训练台：Wahoo Kickr 课表软件：Training Peaks 训练软件：Zwift 表头：无，直接使用电脑版ZWIFT蓝芽抓训练台和功率计，Powertap P2则是用ANT+接收器 来抓。 一开始当然什么都不知道，当然先测FTP再说。幸运的是，那时候已经有了ramp test这个 较为懒人的测试方法，因为看过太多人对5+20视为畏途，还有不少文章在讲5+20的测试技 巧。其实ramp test也有，之后再说。 2019年4月底，因为powertap p2要六月才会到货，所以用了号称稍微痛苦的wahoo kickr 进行ramp test，结果测出来：269w。 好像很高对吧？其实找了附近几天刚好有量inbody的数据，92.6kg，换算下来推力比2.9 ，真是可拨。 不过怎么训练才是重点。一开始不知道怎么练，课表怎么建立，我的资讯大概来自以下几 个管道： 1.PTT 2.PTT的功率训练群组 3.黄荣达blog：落入凡间的科学怪人游记 4.Vanden脸书、自行车无限训练有限公司脸书等 刚好，V教练在工商服务自己的课表时贴出了一个模拟恋恋197的课表，那是一个放到现在 来看也很恶心的课表，于是我把这课表给建起来，搭配自己乱建的一些课表，就这样乱练 了起来。 == 第一阶段：4月底开始功率训练~7月恋恋197 == 我一周训练的天数大概在4~5天，TSS500左右。课表大概有下列几种： 1.Zwift： High Intensity Recovery，我也不知道为什么是挑这个，可能是听起来很帅。课表在 What's on zwift上有，就不贴了。 SST (Med) SST (Long) 2.Z3混合Z6~Z7a的混合型课表，举例如下： a. 10 mins warm up，45%FTP b. 5 mins 75%FTP c. (6 mins 90% FTP+3 mins 120% FTP)*3 d. (2 mins 90% FTP+30 secs 150 %FTP+1 min 55% FTP)*3 e. 25 mins 105% FTP f. 5 mins 55% FTP g. 10 mins cool down 92.5分钟，TSS141 模拟用课表： a. 10mins warm up，40~50%FTP b. 5mins 91~105%FTP c. (1min 75~90% FTP+1min 120~150% FTP)*5 d. 30 mins 57~75% FTP e. (b项目+c项目)*2 f. d项目 g. 25 mins 89~95% FTP h. 5 mins cool down 2小时25分钟，TSS197 综上，Z3~Z7a的课表其实只练过一次，然后就换成模拟用的课表，但也没好到哪里去。像 这种高强度混合型课表一周大概练1次。 3. TEMPO，一周大约练2次，内容就是很简单的： a. 10 mins warm up，40~50% FTP b. 60~90mins 76~90% FTP c. 10 mins cool down 4. Z4~Z6间歇，一周1~2次： a. 10 mins warm up，40~50% FTP b. (2 mins 76~90% FTP + 1 min 120~150% FTP + 2 mins 50~60% FTP)*4~6 c. (1 min 105~120% FTP + 1 min 120~150% FTP + 2 mins 50~60% FTP)*4~6 d. 10 mins cool down 这样做了一个多月之后，在6/5重测FTP，一样是使用ramp test，这次进步到了300w，体 重90kg，推力比3.33。 然后在六月中就受伤了。因为在健身房练腿操完隔天再操混合课表，搞到股四头肌肌腱发 炎，膝盖一弯曲就会痛。休息配上复健，大概一个礼拜之后才重新开始训练。 在这之后，健身房练腿就被我踢出了训练计画中。因为练腿造成的酸痛时间长、恢复程度 难预期，而且最麻烦的是没办法纳入PMC图用数值来管理，就算有RPE也一样。 然后恋恋197就爆开了。有很多原因，没睡饱、团骑技巧差、外骑太少等等，但以训练环 节来说问题很简单： 1.有氧太少了，打一堆间歇根本不知道在冲三小。 2.回转太低，TP拉开的每次训练平均回转大概仅80~90，没事就在吃肝糖，真正上场当然 撑不久。 == 因应这些缺点展开第二阶段：以10月初的崁头山登山赛为目标训练。 == 首先训练量方面，虽然同样一周大概练5天、TSS500~550左右，但若天气允许就会挑休假 出去外骑，培养外骑的感觉。并且要求自己把回转保持在95以上。 室内训练方面调整如下： 1. TEMPO，调整到一周最少3次，每次TEMPO区间依状况大概60~100分钟不等。另外新增一 个把时间拉更长的有氧课表： a. 5 mins warm up，40~50% FTP b. (20~30 mins 76~90% FTP + 20 mins 65~75% FTP)*2 c. 5 mins cool down 2. SST区间训练： a. 5 mins warm up，40~50% FTP b. (20 mins 88~95% FTP + 5 mins 50~60% FTP)*2 c. 5 mins cool down 3. FTP区间训练： a. 5 mins warm up，40~50% FTP b. (10~15 mins 91~105% FTP + 5 mins 50~60% FTP)*3 c. 5 mins cool down SST和FTP的课表一周只会挑一个打一次，剩下大约1天的扣打，就拿来乱练看起来新 奇的课表。比如群组分享的The Gorby、长tempo混短间歇等。虽然还是有间歇，但比率已 经大量减少。 然后是第三次测FTP，8/14，距离第二次也已经8周，是该更新一下了。用当时已到货的P2 测出来结果326W，体重87kg，推力比3.74。还行，但是还不够。 因应FTP调升，所以各课表的训练区间时间又稍微往下降一点，以能够吃掉为原则。如果 高估，那就慢慢打上去让他匹配，我是这样想。接下来从八月中直到10月初比赛，一直都 是这三种主要课表和外骑在跑。 其中调整了一下tempo区间，从直接吃60~90分钟变成30分钟tempo搭配10分钟间休，然后 组数拉长。这样最后也顺利能吃下4组。(2小时45分钟，TSS167)。 比赛当天，平路跟集团跟到爬坡之后就马上放掉骑自己的，因为深知高手组集团可不是开 玩笑的。果然，回家一看群组车友影片，爬坡推力至少5在跑...... 当天骑完，92公里、爬升1690m的赛程，成绩3:22:37。其实还满满意的，因为不仅没有爆 掉，功率也满稳定照设定在跑。后63公里的NP 272W，均踏频103rpm、全程总TSS约230， 最后3公里的陡坡也有能力保持90rpm以上，还可以抓不少人回来。 == 第三阶段：卡关 == 有可能是休息时间不够、肌力还没恢复，但从8/6也过了约8周，所以在10/10当天重测FTP ，完全没变，卡在326W。距离测FTP最近一次的体重则是86公斤，换算推力比3.79。 卡关之后也没什么想法，因为没什么想准备的赛事，所以干脆进入休赛季的有氧期吧！ 目前的作法：一周4~5练、TSS约500，健身房的腿部训练也重新加入。课表的内容基本上 全是Z2~Z3，除了上面的Z2+Z3混合课表外，还加入了120~180分钟的长Z2和60分钟的 110rpm Z2高回转训练，以纯有氧为主。至于外骑，由于高雄进入秋冬空气开始变差，所 以也没外骑了，纯室内训练。 ps.这部份的基础有氧课表，参考同样是乡民的群组车友在#1SrWV0wG所提供的训练内容。 最新进度(10/20)，体重降到82公斤，四舍五入之后终于勉强蹭到推力比4的边。目前打算 继续以有氧搭配重量训练到11/10后重测FTP，接着进入ZWIFT的FTP booster计画课表。虽 然有想换的一级车，不过先把目标设定在了75kg/FTP350W，这样才有练功的动力。 以上，希望能对想要进行功率训练的人有点帮助。很幸运地除了六月中那次肌肉受伤之外 没有碰到OT的情况，因为当天只要体感一不对就马上跷课下台，然后视情况调整下次的训 练量，所以状态维持得还不错。希望大家都不要OT和受伤、开心练功。最后再次大力推荐 PTT的功率群组，高手超多，每天给你满满的养份和推坑。 最后是有关ramp test的小技巧。虽说ramp test一关是提升20瓦，但根据ZWIFT字幕的介 绍，推算时会计算1分钟的最佳功率。所以当你觉得这关没办法骑完的时候，马上把剩下 的膏全部榨干开下去就对了，可以让FTP看起来漂亮一点。当然，匹配期也会痛苦一点就 是了。 感谢看完！ == 补充一些和训练比较没有直接相关的东西： 1.歌单 就自己的经验，听平常健身房的配乐实在是high不起来，所以我都是听这个 SUPER EUROBEAT ULTRA MIX https://youtu.be/e6xJxLSRuz8 然后找几首战歌，听到的时候会特别high的那种，开始有点撑不下去的时候就来一首 随便举例： Initial D - Streets of Fire https://youtu.be/eMGBbEpy8CQ [Initial D] No Control - Manuel https://youtu.be/tNhURHdeFDs Initial D 1st Stage Soundtrack - HEARTBEAT https://youtu.be/V_7FdXET23Q 自己只要听到这几首，马上精神专注，功率稳定。 2.影片 有些人会看电影、追剧或者动画，但是自己没有用ERG训练，需要靠自己回转控制功率， 只要多看这些东西就会分心到不行。所以我都看自行车的路线实录影片，感觉比较有伴。 像是东西进武岭、恋恋197、环南化、环玉井blabla等的赛事都会有好心人全程录影。