Hi, 各位神腿大家好
小弟前几个月忽然手晃了一下，败了 TrainerRoad 这个训练服务回来练骑。
现在已经完成近半年的训练课表，跟大家分享一下心得。
TrainerRoad (https://www.trainerroad.com) 是一套自行车功率训练的服务，有
App 也有 Windows/Mac 软件可用，大概长这样:
https://i.imgur.com/9uriEeM.jpg
蓝色的区块就是目标功率，黄色的线就是你正在骑的实际功率，细节我就不再赘述了，
总之有功率计和训练台就能开始照它的课表开始练。
但这个服务每个月要价 15 美金
很贵啊，跟 Zwift 一样贵，还没有 3d 虚拟场景，这个 C/P 值看起来很低啊...
我开始功率训练后就是一直用 Zwift，但多数也只骑课表而已，没有团骑或比赛，
等于没有发挥到 Zwift 的优点。而且重要的是，Zwift 的内建课表骑了大半年，感觉
只有维持到体能而已，没有进步，之前在 TTR 团里被狂操反而进步很多，但 OT 后我
就没办法参加他们的团骑了，怕训练强度控制不好又再爆掉一次。所以还是换换口味，
试用不同的课程看看能不能有些变化。
于是.... 正式使用 TrainerRoad 几个月后:
https://i.imgur.com/Ba8peJK.png
FTP 大约增加了 20 瓦
哇嚓！真是泪喷！没想到 FTP 居然突破界限增加了，我卡在 200 以下很久了说。
看到这张图相信车友们也有了底了，这篇就是个娱乐等级、200 瓦车手的心得...
(晒 FTP 简直是羞耻 play)。至于上图为什么会有两条线，容后说明。
TrainerRoad 的课表
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回正题，TrainerRoad 有上千的课表，多到骑不完，不过好在它有训练计画，分成
三个阶段
* Base Phase (建立基础)
* Build Phase (提升强度/体能)
* Specialty Phase (比赛特化)
由上而下，越来越难，越来越特化，每个 Phase 里也有多种变型可选，例如时间
短的、长的，或是三铁、爬坡等等不同目的。我这五个月完成的课程是:
* Base Phase
- Sweat Spot Mid Volume I (为期六周，一周约 5.7 小时)
- Sweat Spot Mid Volume II (为期六周，一周约 6.2 小时)
* Build Phase
- Sustained Power Build (为期八周，一周约 6.8 小时，中间有休息一周)
每一阶段开始，都会要求学员使用 Ramp Test 测试自己的 FTP。而这个值会是后续
课表强度的基准值。Ramp Test 在版上之前有不少讨论，总之是一种方便、相对轻松，
但不太准的测试方法。过去研究报告显示大部份人的 FTP 都是落在一分钟最高均瓦
乘于 72%~77% 之间，而 TrainerRoad 在测试完后是乘于 75%。
TrainerRoad 之前是采用 8 分钟的 FTP 测试，在换到 Ramp Test 前，Beta 测试了
7000 组。原本他们是乘 76% 的，但是发现学员课表失败率太高，所以最后调整为
75% (Zwift 也是选这个值)。TrainerRoad 算是靠大量统计得到这个倍率。
Ramp Test 下面还有讨论，先回到计画内容，一开始的 Sweat Spot Base 是官方推荐
要先骑的，不管你是什么等级的车手。我选的课表是 Mid Volume (中等骑乘量)，每周
要骑五天，像是这样:
https://i.imgur.com/Lnmz4s4.png
基本上每周的课表结构都类似，所以看一周就够了。
一周 TSS 大概 3, 4 百，大约 6 小时，逐周递增。图中黑框里的那条细白线就是
FTP 值。而课程的强度，你也看到了，除了周三的课，都是贴著 FTP 下缘在骑。所以
几乎每一堂都是 Sweet Spot，周三那堂是让你喘息一下的。(练高踏频/骑姿之类的)
而到了周末，难度就提升很多，周六的课最难，多是 Over/Under，而周日的课都是长时
间练肌耐力。我骑完一两个月后才知道这个编排顺序是有道理的：
周一是休息，所以周二可以排强度特高的课，周三骑简单的课喘息一下，周四则是排中
等难度 (因为第三天了，有累积压力)，周五休息后，再排最难的课程狂操。换句话说就
是一强一弱一强一弱这样的循环过完一周，下周也是一样的节奏再继续。
TrainerRoad 再选择计画前，可以让你客制每周课表的顺序，你可以根据自己的生活
习惯调整 (比方说周末反而要上班比较累，可以调到其他星期)。不过我想再怎么调换，
最好还是遵循一强一弱的节奏排，因为它的课表真的很操。
回到上面那张课表图，左下角有个 Week Tips 的小连结，这是很多人都会忘记的有用
功能 。里面有解释这周练习的目的，还有你能做的调整，我建议都看一看很有帮助。
课表调整心得
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如果没意外的话，应该是照着课表练，但生活中就是有例外… 常常会打断练习。
针对 Mid Volume 的课表，官方的建议是如果时间不够，周三那堂 zone2 可以跳过不
练，影响不会太大。
然后 Base Phase 每一段都是六周，但不是每个人都受得了连操五周的，像我这四十
几岁大叔的回复力就没那么好，骑到最后一周时全身都是累跨跨的，已经影响到正常生
活。官方建议这十二周可以改成三个休息周 (原本两个)，这样大约是 3~4 周就有一周
可以休息。
接下来就是我自己魔改了，周日那天的课我通常都排外骑了，那天的课程目的就是要
补骑程长度，所以改外骑去骑个 4, 5 小时以上是 ok 的。对我来说外骑是重要的调剂，
不然一直窝在室内会快速消磨练车的意志。这五个月来大概遇到三次的低潮，那时看到
车就烦，尤其是骑课表一直失败的时候。
另外一点是 Mid Volume 的课因为时间短，所以都是 Sweat Spot 强度以上的课，我个
人觉得这样太 *偏食* 了，因为少了有氧 LSD 的这一块的练习，而外骑正好可以补齐。
最后就是心魔了