ok
我必须先声明
目前改善只有一个星期
所以我无法完全排除安慰剂效应的可能性
但我在脑中思考检视 还是有地方值得分享的
所以我还是选择先分享了：毕竟其中一个方法我已经验证至少五年了 的确有效
1.请看完这部短片 这是GQ杂志跟一位美国的睡眠研究员的影片
里面的知识都是目前神经医学的知识
这位研究员把相关知识讲得很浅白 GQ也翻译得很好
所以不用怕这些知识很难
https://youtu.be/Ngo1e7p0xWU
里面对于我的睡眠 最有帮助的部分 就是00：49的问题：
为什么午觉会越睡越累
我在晚上正式睡觉前 有时候会来个小睡
因为不知道小睡睡多久比较好 通常就是睡到自然醒
结果每次小睡醒来都会觉得更累
这位研究员告诉大家：
人类的一个睡眠循环 从浅至深 从入睡 non-rem rem 到浅眠
大约是九十分钟
如果小睡睡太久 大脑会以为“我们要睡个八小时对吧”
结果在大脑这么设定后 不足八小时就醒来
大脑就会突然被惊醒 而形成一种疲累
所以小睡要嘛睡个20-30分钟 不要让大脑以为要长睡了
要嘛睡个90分钟 让大脑完整经历一次睡眠循环
这样醒来 大脑就不会有突然惊醒的疲累
看到这样的资讯后 我此后的小睡 闹钟都设95分钟(5分钟误差值)
结果真的 我的小睡再也不会让我更疲惫了
(坏处是精神太好结果跟人吵架XDDDD)
2.睡眠呼吸中止症
影片08：17提到睡眠呼吸中止症 判别的依据之一是大声打鼾
因为睡眠时是大脑工作很重要的时候 它要把清醒时的脑血液废物排出
要把清醒时的片段记忆转换成长期记忆…
大脑是一个需要非常多养分跟氧气的器官
所以睡眠呼吸中止症会非常严重影响到睡眠品质以及大脑健康
甚至是心血管疾病都跟睡眠呼吸中止症有关
我从小虽然有呼吸道过敏 但我从不打鼾
我亲友说我睡觉时有时会打鼾 但都是小小声的
可是最近我发现我打鼾的声音 大到我在快要睡着时都听得到
原因是我的鼻涕倒流让我无法呼吸
可是很奇怪的是 之前都没有鼻涕倒流到影响睡眠的情形
我不禁回想 是发生什么变因了？
啊！是枕头！
我在一年多前换了一个完全不同的枕头
日本有个节目叫老师没教的事 有一集在讲枕头高度
因为那集对我来说太重要 所以我还截图下来
影片 https://youtu.be/hbTKyKNrfXg
影片重点：影响睡眠的关键是脖子的角度 而角度跟枕头高度密切相关
我在节目播出时也是有睡眠问题 但不是睡眠呼吸中止症 而是觉得一直睡不饱
但由于我当时只有看到这部影片 我便先改善我的枕头
原本我的枕头是那种没什么弹性 软软的 躺下去枕头会凹陷的
我逛遍hola跟costco 枕头都太软
后来我发现 一般大卖场的坐垫聚合海绵 硬度刚刚好
而且一个厚度不会很厚 刚好符合节目说的 可以慢慢增加厚度
来观察哪个高度最可以让脖子的角度比较符合理想角度
聚合海绵的图 https://i.imgur.com/0ME5buf.jpg
换成自制海绵枕头后 的确睡眠状态有变好
不过那个枕头 大约在我使用4-5年后 因为里面的海绵都粉碎了
所以我换成这种枕头 恶梦就回来了
https://i.imgur.com/cMrGa64.jpg
就是这颗贵松松的百货公司枕头 或者说这种形状的枕头
当时我忘了自制枕头的原因 家人说有多的枕头我便直接拿来睡
结果慢慢开始出现睡到一半 被鼻涕倒流弄到无法呼吸的情形
我想是这种枕头的高低起伏 会恶化鼻涕倒流吧
所以我前几天马上去大卖场买坐垫
坐垫里面有分海绵或软绵绵的材质的
我买的是海绵 就像上面的聚合海绵一样
然后坐垫形状是正方形 我用面包刀把海绵切成适当的长方形
再把高度叠到之前那个自制海绵枕头的高度后
鼻涕倒流的症状这一个礼拜来减轻很多
搭配之前的小睡方法
我的身体这一个礼拜来因为睡眠造成的不适降低很多
以上知识跟经验 给大家参考