目前168早已是自己的基本日常，没有刻意在维持很随性，
168是个控制体重很好的工具，
分享几年前做的功课，以及这几年自身执行的想法。
太多书跟网络资料在讲间歇性断食、节食、168，
很多都大同小异或蹦出一堆莫名的手法，
我这里只看跟相信跟提出新英格兰期刊杂志的说法，
但要知道各种科学研究都是给未来再次推翻的，所以还是参考参考，
但起码在已知的范畴，相比那些阿猫阿狗，我还是宁愿相信nejm，
关键字“nejm intermittent fasting”，推荐去看看了解背后机制这里不赘述，
下面针对断食减重部分并阐述自己所理解的概念进行分享。
原理：
我自己理解断食的重点就是降低胰岛素分泌量、波动程度&时间，
你只要一吃东西，一有能量进来（血糖上升），胰岛素就会被触发开始分泌，
胰岛素就会把能量（血糖）会先导去补充肝糖（糖原、glycogen），
肝糖通常存放在肌肉跟肝脏，
肌肉越大能够储存的肝糖就越多，
多余的热量呢？就是转化至体脂肪去。
(这就是为何要练肌肉，增加肝糖储备量，跑到脂肪的机会自然相对少)
上述是基本人体机制，
而这其中的调节关键就是在胰岛素，
基本上胰岛素一分泌，就可暴力简化为启动脂肪的储存堆积，
（也就是胰岛素一分泌就降血糖，因为糖跑去肝糖跟脂肪去了）
反之低胰岛素的状态，身体就较不容易储存脂肪且较容易分解脂肪，
另外这里有个跟胰岛素互为拮抗的是升糖素，
拮抗就是一升一降，高胰岛就是低升糖，反之亦然，
升糖素扮演分解脂肪的关键之一。
简单说人体就是一直不断的进行能量的储存与分解，
胰岛素代表储存，升糖素代表分解。
有了上面胰岛素储存观念我们来琢磨分解，
一般人体停止进食后，血糖消耗完，
接着就是消耗肝糖（肌肉肝脏里的能量），
肝糖消耗完，才会接着消耗脂肪(不是完全如此，但就是个概念)，
所以脂肪才会这么难减因为它排在后面的顺位，
(想想北极熊冬眠囤积脂肪跟骆驼的驼峰，脂肪单位能量密度高，
人类的脂肪是困扰，但对野生动物是宝贵的储存能量机制)
理解肝糖消耗先于脂肪后，我们上个图
https://i.imgur.com/Z76GtGl.jpg
图里三条线随时间在消长
exogenous：外源的（我理解是外来的能量，也就是进食进来的能量）
glycogen：肝糖（糖原）
gluconeogenesis：糖质新生（简单说就是把脂肪分解成葡萄糖让人体使用）
我们可以看第一阶段exogenous在4个小时左右消耗殆尽，
于此同时也在补充肝糖，
接着进入第二阶段，
肝糖补充达到顶峰而后开始消耗，
接着糖质新生也几乎在同时开始启动(开始分解转化脂肪)，
然后横轴就会看到168里关键的第“16”小时，
开始就是进入第三阶段，
也就是肝糖跟糖质新生黄金交叉的时间点，
简单说就是烧脂肪的量大于烧肝糖的量了，
这就是为什么168要抓16小时的原因了，
起码你已经烧脂肪烧了12个小时了，
而这其实才是真正断食者的第一阶段而已，
更后头的第三进入第四阶段，约在停止进食一天后
体内肝糖消耗殆尽，你身上的能量全来自糖质新生，
这就是类比成人家常说的开始准备进入生酮状态，
你身体烧的不是糖而是脂肪（酮体）
回到168，为何做断食16个小时，
简单来说就是为了让体内的糖质新生使用有机会超越肝糖使用，
（烧糖能量超过烧脂肪能量）
还记得前面说的胰岛素=储存吗？
168的优势就在于让胰岛素集中在一段时间内分泌，
而不是你一直吃，一直分泌胰岛素（一直处在储存脂肪的状态），
且让身体维持在烧肝糖的状态，糖质新生状态起不来。
（不烧脂肪）
理论上来说啦，理论啦（你就当做中医理论来看），
同样2000卡，
一次塞跟分24小时每小时都进食，
总量都是2000卡，但出来的结果应该会是不一样的。
这也就是同样是2000卡的能量，
你要在意的不止是能量组成（脂肪蛋白碳水），
还要在意摄入时间。
不同的能量组成跟进食时间，对你的身体健康反应都会是不同的。
（顺带附上三大营养素对应胰岛素分泌，碳水刺激最大，脂肪最低，所以才有人在搞生
酮）
https://i.imgur.com/t3VFVBr.jpg
执行：
执行就简单多了，还是参考njem指南，如下
https://i.imgur.com/C1UD594.jpg
（nejm建议循序渐进的5/2 & 16/8）
心得：
体重减轻只是第一步，瘦下来基本上就能少很多肥胖病，
但接下来如何瘦的健康，身体素质、组成如何才是真正重要的。
另外间歇性断食nejm还有列出很多健康上的好处，
（这也是我自己为何会做的原因，为了健康）
而且nejm文章里几乎所有的着墨也都是在健康增益上而非减重上，
‧ 增加酮体
‧ 增加粒线体的抗压性
‧ 增加抗氧化防御
‧ 增加细胞自噬作用
‧ 增加 DNA 修复
‧ 减少胰岛素浓度
‧ 减少 mTOR （mammalian target of rapamycin，mTOR 讯号增加与老化、癌症等疾病
有关）
‧ 减少蛋白质合成
简单说就是延年益寿抗老化防痴呆抗癌防各种文明病
细节自己去查吧。
（反正只在乎减重的人不在意就不另外多谈占篇幅）
最后我要强调负面的部分！
现在的理论都是给未来所推翻用的，
过往健康饮食指南到现在也被推翻了，
所以任何事不要尽信，科学是有其极限的，
(虽然这研究背后有很多科学支撑)
而且相同做法每个人的身体反应都不同，
(就像中医一帖药下去每个人反应都不同)
像我一开始执行一阵子就有大量掉发，
查了一下是断食身体压力累积+营养素不足，
调整了一下饮食组成&方式才没掉发，
另外还有查到有些人有胆结石，
这些副作用都是在健康人身上出现的，
更别说那些本来就不健康的人，
如果太激进使用断食，有生命危险我都不意外，
所以身体不好的人不建议，
健康的人还是循序渐进，了解自己的身体反应调整才是上上策。
※ 引述《PO12S1F (MOMO)》之铭言：
: 168断食法已经流行一阵子了
: 最近自己也开始在执行168
: 同时搭配211餐盘法
: 目前持续了约两周真的感觉蛮轻松的
: 对于运动懒人来说已经算是很无痛的减肥法了哈哈哈
: 希望可以早日看到成效啦
: 是说大家觉得轻断食减肥法有用吗～