嗨嗨!!
大家好：最近很幸运的看到马大元医师的影片，以一个专业医师出来拍影片，
所传递出来的知识真的很实在，也帮助我了解要如何帮助自己，例如：营养、
运动的重要。
我想要跟大家分享我记下来的笔记，希望可以帮助到一些人。
但是，还是强烈建议看一次影片，真的很赞，
可以建立正确且完整的脑部运作的知识。
https://www.youtube.com/watch?v=DvbwAkj3Wrg
他还有很多很好的影片，强烈建议大家看，对家庭或是人际关系都很有帮助。
排版不太美，请包涵!
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1. 血清素 (掌管平静、祥和、跟人有亲近感，低的时候会焦虑、酸牛角尖、
负向思考、暴躁易怒、强迫症)
-原料: 色胺酸，大鱼大肉其他蛋白质太强势，色胺酸反而不好吸收，植物性蛋白质比较
好吸收，例如：豆类、牛奶、优酪乳、香蕉、深绿色蔬菜(要多吃、吃一整碗)。
-催化剂(辅酶): B群(甜食跟酒精会阻碍B群的吸收)(B6)、微粒元素(例如：镁)
-日照：白天够亮会产生血清素，晚上够暗(睡前少看手机)会产生退黑激素。睡前处在完
全暗的状态、拉筋、放松一下。蓝光对眼睛而言是日光，所以睡前不要看蓝光。
-有韵律的运动：快走、走路、慢跑
-行善：不要呕气。跟爸爸嬷嬷兄弟姊妹不讲话。把自己的情绪搞到很低、每天都不快乐
。
-退黑激素：为血清素的产物，可以帮助睡眠。
-GABA：可以帮助睡眠，有效降地焦虑、失眠。
2. 正肾上腺素(掌管能量、专注)
3. 多巴胺(掌管喜悦、回馈)，这两个是同一个制造机制
-运动
4. 负面情绪杀死脑细胞
压力本身并不必然杀死脑细胞，因为有些人享受压力，像企业老板。当他们承受压力的时
候，血管扩张，上冲下洗、带走脏东西，会舒服健康；如果承受压力的时候，血管收缩，
则不健康。
而血管收缩与扩张的关键在于”爱”，心中有爱，会产生oxytocin子宫收缩素，会有爱的
感觉、世界大同、世界一体的感觉，血管就会扩张。相信做的事情对世界有帮助，觉得自
己是有贡献的，血管会扩张。用优雅的姿态解决社会问题，解决的问题越大，企业就会越
成功，企业价值就会越高，这就是爱的表现。
抗忧郁的药可以让脑细胞重生，所以，一般要2-4周，让细胞生长。不要抗拒吃药。
5. 海马回 (hippocampus)
掌管记忆、学习、情绪、情感的大脑位置，其神经细胞是可以再生的。忧郁症的人是单一
观点，因为脑细胞萎缩、死亡、不够了，回路都不见了，只剩最负向的回路。(出门看到
天阴阴，就抱怨溼答答、换天气)。最严重的单一观点就是自杀。
如果脑神经细胞能够再生，有了新的回路形成，就会变成多元观点。(出门看到天阴阴，
坏天气虽然不方便，可是，空气PM2.5变少，空气变干净，水不缺水、适合跑步、天气
变凉爽、诗情画意。)
6. 如何增进脑神经细胞再生：
-抗忧郁的药物
-运动 (越有挑战的运动越会再生，兼具竞争联谊性质的运动。)
-学习
-睡眠 (学新东西没有用，晚上要建构新的回路)
-性爱
-饮食习惯
7. 影响神经再生(neurogenesis)的饮食
降低neurogenesis 增进neurogenesis
高糖饮食
热量限制(20-30%)
间歇性断食(12hr)，
(吃完晚餐就去刷牙，第二天再吃早餐，就有12hr的断食。)
类黄酮(蓝苺、黑巧克力)、姜黄、香蕉、红火龙果
高饱和脂肪 ω3脂肪酸 (鱼油EPA功效>>>DPA每天要 1-2g EPA的鱼油)
(亚麻仁油ALA要转换成EPA，功效不高)
酒精 白藜芦醇(红酒)、咖啡因
缺乏维他命A、B、E 叶酸、锌 (太多，会影响铁的吸收、不能吃太多)
软质食物 粗糙、有口感的饮食
8. 肠道健康
肠胃的讯息透过自律神经直接传到大脑。
阳明大学：PS128快乐益生菌、PS128植物乳杆菌、阳明大学叶英杰教授
-便祕：缺镁，
-拉肚子：缺钙。
-维生素D：改善肠躁症。
-脑磷脂(Phosphatidylethanolamine)：改善专注力。
-断食：因为自噬作用，排掉老旧细胞，反而比较年轻。
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