※ 引述《suichen (叶子爱喝醋)》之铭言：
: 如果看失眠门诊的话
: 以下是一般的睡觉卫教
: 1.不管你什么时候睡，或是有没有睡着，
: 都要定时睡觉定时起床。
: 2.床上就是做睡觉该做的事就好
: 如果你躺在床上一直失眠的话
: 之后你看到床就会产生失眠的联想
: 所以躺在床上
: 如果超过一个小时
: 还睡不着的话就要起来
: 看要去客厅还是听音乐念经舒缓筋骨
我就我印象中的睡眠卫生行为上做点更正跟补充。
其实并不是一小时这种定数，
首先我们在做失眠治疗时，一定会说的是上床后不要再看时钟，
所以说一小时这种事情基本上没有意思，
我在做治疗时都是说只要你觉得躺一段时间还没睡着，开始觉得要翻来覆去、
想为什么还没睡着或几时才能睡着时，
那就是下床的时间了。
理想上离开房间是最好，但很多人住宿舍或在外租屋，
不一定有那么清楚的区隔，所以其实也可以只离开床就好。
我有听过人是在床旁边放个椅子备用，
所以她睡不着时就是到旁边的椅子上就好。
至于起床后做的事情，原则上并没有说一定要做什么，
必须视你与专业人员的讨论结果而定。
我是都会问个案有没有看短文、散文、或短篇诗集的兴趣，有的话最好。
因为这些每个篇幅不长且每篇间不易有明确关联，所以容易中断。
另外缓和运动或写纪录也是可以考虑的方法就是。
要开光的话，印象中最理想是有可调亮度的黄光桌灯，不过我的个案满多
人都说没有的，所以就看看是要去买个、还是要用现有的设备吧。
而不能做的事情就挺固定的，
像是用所有3C产品、看小说漫画、看课内书籍(像是什么睡不着起来准备考试、
或看自己系所的教科书之类)。
这些要不就会抑制褪黑激素分泌、要不就是会让人想一看再看或精神变好，
所以基本上还要做就要有心理准备今天应该更难睡。
关于回床的时间点就是有睡意的时候，
像是开始流眼泪、打哈欠、眼睛酸涩等等状况出现的时候，
那就是该再上床试着躺躺看了。
然后要注意如果上床后又过了段时间还是睡不着，
那就再下床、按照上面的方法做些事情，有睡意再上床，
直到你入睡为止。
我常常遇到失眠个案跟我说，不下床的原因是因为觉得继续躺可以休息身体或
培养睡意。
但是，并没有，这是错误的信念。
当人(尤其是失眠者)躺在床上一直不能睡时，往往容易越躺越焦虑，也越躺越
不可能睡着。
而且反正如果本来躺着就睡不着了，下床最差也只是一样而已，
既然本来的方法行不通，那就换个方法看看，反正大概也不会更差。
: 3不要睡午觉
: 4平常不要吃任何有含咖啡因的东西
: 包含可乐，巧克力，茶
这个我印象中不要过量以及下午4还5点前应该都还行，
但我有点忘记过量是美式100cc还200了就是。
: 5要晒太阳30分钟
印象这主要是对醒后精神不好的状况下才会需要的。
: 6舒缓运动：从头顶开始放松，有意识的放松跟有意识地握紧拳头到最紧，然后放松。
: 或是腹式呼吸法从鼻子吸气嘴巴吐气吸的时候数123然后慢慢吐气
腹式呼吸跟肌肉放松，我的建议都是找专业带着你练，
有满多人做的腹式呼吸其实都没有做到应有的标准。
我对吸4吐6这个标准觉得没有很重要，但很多人一开始吸气跟吐气都快得跟刚运动完
很像，这种就需要有人提醒跟校正，肌肉放松也是类的原因。
当然现在YT上就有资源可以照着练，不过如果练一练觉得效果不太好，
那最好还是找专业咨询，看看是自己练习上的问题还是对效果的期待太高还怎样。
另外还有一点非常重要，这些放松练习，请千万不要只在你觉得紧张焦虑的时候才做。
放松这些技巧并不像是读课本一样，可以用陈述式记忆来理解。它们基本上都是非陈述
式记忆或程序记忆的，所以会比较像练习投篮一样，练习量不够大，要做八成做不好。
当然，除了上面讲的以外，睡眠(认知行为)治疗还有很多部分，
如果有失眠的困扰，除了服药外，也可以找寻会睡眠治疗的心理师来帮助自己。