过度运动反加速身体老化！背脊伸展、大步快走...日本抗老医师：4方法增肌减脂
撰文者日比野佐和子
2019-10-23浏览数：22321
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过度运动反加速身体老化！背脊伸展、大步快走...日本抗老医师：4方法增肌减脂
运动过度要不得，加快老化身体机能
想要让自己瘦下来，就必须燃烧体内脂肪，可是，燃烧脂肪并不等于每天早上的跑步。
脂肪有白色脂肪细胞及“棕色脂肪细胞”2种，我们想燃烧的就是白色脂肪细胞，这种脂
肪细胞具有所谓囤积脂肪的作用，相对的，棕色脂肪细胞则具有“支援脂肪燃烧”的作用
。意思就是说，只要活化棕色脂肪细胞，就有助于减肥。
棕色脂肪细胞主要存在于肩胛骨周围、脖子、腋下等部位，运动或刺激这些部位的附近，
让棕色脂肪细胞活化，就可期待其发挥帮助燃烧脂肪的作用。只不过，光靠运动是无法活
化棕色脂肪细胞，若是运用冷敷作为刺激方法，更能让它发挥更大效果。
即使不是像快跑这样的剧烈运动，而仅是伸展操等和缓的运动，也能逐渐养成肌肉。适度
的运动当然对身体很好，但运动过度会导致乳酸在体内累积，有时候也成为疲劳或老化的
原因，像这样的剧烈运动有可能会毒害身体。
依照自己的步调缓缓做轻量运动——就算很忙，妳不觉得自己也很容易做得到吗？
POINT=和缓运动能帮助减肥，过度运动反而导致老化。
宝特瓶冰敷法，方便简单效果佳
刺激棕色脂肪细胞时，用冰敷的方式特别有效。在洗完澡之后冰敷脖子或锁骨附近，可以
让棕色脂肪细胞活化。
操作方法很简单，在宝特瓶中装入约8分满的水，放进冷冻库冰冻。接着只要将这个宝特
瓶放在脖子及锁骨附近即可，如此棕色脂肪会因为细胞受到冰敷而产生活化作用，基础代
谢也将获得增强。
POINT=洗完澡冰敷脖子或锁骨附近，能有效活化棕色脂肪细胞。
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背脊伸展，基础代谢提升最快速
提升基础代谢最快方法，就是矫正姿势。为虚冷症烦恼的人，原因难保就出自平常的姿势
不良。
若能养成平常缩肚子挺胸的习惯，以及刻意伸展肩胛骨附近的肌肉都很重要，只要平常想
到的时候挺直腰杆子就能改变，不会有压力。
举例来说，在通勤电车内、坐在办公桌前、在厨房做菜的空闲时间等，像这种“顺便”、
“一边做”比较能不勉强自己地持续下去。
POINT＝矫正姿势成日常习惯，可以提升基础代谢。
“舒服的痛”，姿势伸展的最好方式
如果妳不擅长运动，就从做伸展操开始，重要的是刻意去使用在平常生活中用不到的肌肉
。
这并不难，不管是轻柔的屈伸运动还是挺直腰杆子都无妨，如果做到会“痛”的地步，身
体就会感到压力，因此最好的伸展方式是“舒服的痛”。
运动后背—尤其是肩胛骨—很重要，在日常生活中，我们很容易驼背，活动肩胛骨的机会
也很少。
睡觉的时候，在后背或腰的下方放抱枕，把身子挺直，调整一整天的不良姿势；像坐办公
室这样长时间维持相同的姿势，会导致血液循环变差；在厕所站着的时候，伸展肩膀及手
臂；讲完电话之后，转一转脖子等，即使只是在空闲时间做伸展操，也能带来效果。
哈佛大学的研究证实，只要血液循环改善，乳酸等体内的老废物质就更容易排出，对女性
荷尔蒙也有良好影响。
POINT＝空闲时多做伸展操，改善血液循环，有不错的减肥效果。
大步快走＋手臂摆动，可锻炼“核心肌群”
走路要大步快走！这么做可以提高消耗的能量。
我在诊所里的时候，也总是走得很快，我会留意让自己不停歇地到处走动，维持基础代谢
。
非得持续30分钟不可……，大家不用想得这么难。在一天之中做好几次“一点点运动”，
比较能持久。
比起时间长短，走路时的姿势和步行方法比较重要。基本上要大步快走，姿势则要刻意缩
起肚子的肌肉—感觉就像要让肚子和内裤之间有空隙，如此可以锻炼核心肌群，让身材小
一号也指日可待。
另外，我也希望大家一边走路一边大幅摆动手臂，活动肩胛骨。摆动手臂快速走路，带来
的效果会更可观。例如去买东西的时候，就记得要快步走等。只要在自己的生活中找到能
运动的场合，请大家一定要去做，若能改变走路时的习惯，身体自然也会改变。
POINT＝走路姿势与方法，比时间长短更重要。
责任编辑：吕宇真
核稿编辑：陈宛欣
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瑜伽和快走都是很好的运动，瑜伽看电视就可以做，快走到处都可以走，很方便。