1.让光照决定一整天的生活起居
光照会影响褪黑激素的分泌和抑制
褪黑激素又影响人体睡眠
所以控制光照是决定睡眠好坏的最大因素
起床的时间点应该在日出之后
被阳光照醒是最好的
所以可以不用窗帘遮阳
白天能享受阳光就尽量享受阳光
入夜后则要控制人工光照
睡前1～1.5小时前将家里的灯源切换成暖黄光
远离会产生蓝光进而影响的褪黑激素分泌的装置例如手机、电脑、电视
用轻松书籍或伸展运动取代
睡眠时间因人而定
而日照时间会有季节变化
所以可能会有夏天22:00～06:00、冬天23:00～07:00的睡眠时间变化
2.良好饮食和规律运动
全方位营养的饮食和规律运动应该没什么好说的
但运动要注意一点
睡前3小时后就不要再做稍激烈运动了
这时间点运动反而会影响入睡
不过如果是伸展等缓和运动可以
3.戒除影响睡眠的嗜好
戒烟戒酒
酒精和尼古丁都会造成入睡困难和睡眠程度浅的问题
就算喝醉睡倒
睡的不够深层也只会让隔天精神状况不佳进入恶性循环（我朋友每天要喝3罐啤酒才能睡
觉
而咖啡还是能喝
但控制在15:00后就不再摄取咖啡因
12:00之后就不喝更好
因为咖啡因要代谢到不影响睡眠的程度至少要6小时
能完全戒除咖啡更好
起床时会明显更有精神
为了戒安眠药真的做了很多功课
里面最难的大概就控制光照时间吧
毕竟正常人根本不会早上5、6点就起床
睡前不用手机应该也会要很多人的命
希望大家都能不靠任何药物就有良好的睡眠～～
※ 引述《sasaki3630 (♥藤原千花の老公 ♥)》之铭言：
: 欸欸
: 小妹每天晚上都睡不好
: 常常被半夜会醒来
: 睡眠品质算糟糕
: 有没有什么推荐的助眠方法
: 可以一觉到天亮呢?
: 不希望吃安眠药!!