我也蛮常焦虑的
分享一下我处理情绪的经验
* 焦虑是跟当下真实自己的分离
或者说，是想像中的自己与现实中的自己的分离，
比如说我觉得我长的很帅，我应该要有一个很漂亮的女朋友
或是女人缘很好，但看一看我身边，发现我半个女生朋友都没有
瞬间觉得很焦虑。
这时候想像中的自己与真实的自己产生分裂，没有办法接受当下的自己
就会感觉到焦虑。
* 焦虑是想要控制没办法控制的事物
你觉得你应该要有办法控制某些事物，
但是真实的你自己，你的潜意识，非常清楚你没有办法控制那些事物。
举我自己的例子，
有一次我告诉自己下午不要浪费时间，但是最后还是花了两小时在上网乱逛
事后我非常焦虑，那是因为我想要控制两小时前的自己，
让两小时前的自己不要浪费时间上网乱逛，
但这是不可能的，因为事情已经发生了，我没办法控制过去的自己
(但焦虑的当下我以为我可以控制过去的自己)
* 应急措施
接下来讨论怎么处理，首先先来讨论比较极端的状况
就是当下被情绪淹没，觉得快疯了，快死掉，
你觉得地球上没有任何一个地方可以让你逃离焦虑的情绪的状况。
在这种比较危险的状况里面，最重要要做的事情是从那个情绪中脱离，
因为焦虑是与当下真实自己的分离，
所以想要从脱离焦虑的情绪，你需要的是专注在当下的自己，
更加正确的来说，是专注当下自己的感官
(而不是关注自己的情绪，因为情绪已经有一点乱，或者说危险了)
以我自己的例子来说，
我会抱起房间里面的玩偶，用手指指尖专心感受玩偶的触感，
接着，我会想像全身的自己是手指指尖的某个细胞，放大你的感官
想像你的大脑、你的身体到你的脚底板，全部沉浸在毛茸茸的感觉里面。
一旦你跟当下自己的感官连结，焦虑会减轻(或暂时消失)。
* 处理焦虑
刚刚讲的是比较糟糕的状况，
接下来讲一般的情形，也就是情绪没有严重到危害身心安全的情况下，
你可以怎么处理你的情绪。
首先要讲的是，情绪是来帮助你的，是你的朋友。
就算是那些你觉得很糟糕的情绪也是。
不论是哪种情绪，都在传递一些讯息给你
如果你能够正确解读那些情绪传给你的讯息，情绪当下会消散
消散跟压抑不一样，
消散是你有读到讯息，情绪当下会自然而然的退开，
让你的大脑好好的处理情绪告诉你的讯息(或问题)。
(当然你没有处理的话，过一阵同样的情境出现，情绪还是会出现)
压抑则是没读到情绪想告诉你的讯息，或是假装问题不是问题。
长久压抑的情绪有可能在某一天大爆炸，你的生活就会直接被炸得一团乱
(我的亲身经历...)
* 解读讯息的方式
情绪出现的时候，就靠自我对话或写日记(情绪日记)
刚刚有提到，焦虑是想像中的自己与真实的自己分离
要读懂焦虑的讯息的话，要了解自己想像中的自己应该是什么样子，
以及自己觉得现在的自己是什么样子，
还有这两者之间的差距在哪。
接着不断的自我对话，与内心的自己交谈，
不断的写出自己心中的想法，搞清楚自己怎么想
当你脑中出现某个“该不会是这样吧？”或是写下某个句子后
发现你的焦虑不见了，那大概就是正确的句子，正确的讯息。
自我对话跟写日记都可以用
我自己是比较推荐用写的，会比较容易看出自己的问题。
通常情绪比较大，比较难处理，还有环境允许的时候我就会用写的，
情绪比较小，环境没办法坐下来好好写的时候，就透过自我对话。
如果常常写日记，久了有经验后自我对话找讯息的能力也会提升。
因为一个人的议题通常就是那些。
同样的模式容易反复出现
* 改写信念
通常拉，读到讯息之后，会发现问题都是出在，
想像中的自己，觉得自己应该要是什么样子
或是尝试控制没办法控制的东西
这时候，你该做的事情是改写信念，
对于那种觉得"应该"要是什么样子的，
要懂得分辨你的应该，是从哪里来的
你的朋友？你的父母？社会氛围？刻板印象？幼年时的生活经历？
还是那个应该是你真的想要的，你真心觉得自己应该是那样子？
假如是来自于他人的，要懂的划清他人与自己的界线
假如是来自于自己的，能不能修正成比较小，比较符合实际的目标。
(分辨来源其实是一个远比想像中要困难的巨大工程)
(尤其是幼年时期发生的创伤，很容易让人养成奇怪的信念)
(而且还很难发现这个信念其实可以修正)
对于那种想控制没办法控制的东西的类型
要学会把注意力引导到自己当下可以控制的东西上面。
比如说我上网打混摸鱼两小时，事后觉得很焦虑，
我就会告诉自己过去(两小时前)的我已经没办法控制了，
我现在能控制的只有现在的自己，
不论是从现在开始用功，又或是从现在开始设计一些规则机制
让自己下次不会再乱浪费时间。
这都比想控制过去的自己来得实际。
* 面对真实情境
改变信念不能只是靠说说而已，也需要事实来支持，信念才会稳固。
有一个观念很重要，就是
在想像中失败(被拒绝)，跟在真实世界中失败(被拒绝)是差非常多的。
(虽然大部分人可能觉得差不多。)
第一种是
假设要面试了我很焦虑，我开始想像自己面试一百次，每次都失败的样子，
然后到最后就害怕了，完全没去面试，实际面试零次，没半家上。
第二种是
假设要面试了我很焦虑，我开始想像自己面试一百次，每次都失败的样子，
但是我还是实际去面试一百次，然后也实际失败了一百次，没半家上。
虽然结果一样
但两种的差别是，第二种会获得实际的经验，他会发现虽然失败了一百次
可是每次失败的方式好像跟自己想像中的失败方式不太一样，
可能有的是彻头彻尾的失败了，可能有的差一点就上了
于是他开始获得事实，有了事实之后就可以开始修正信念。
但是第一种的就会没办法，他会卡住，因为没有新的事实。
所以处理焦虑很重要的一点，
就是如果你发现你的焦虑都是想像的话，
你觉得你会失败会被拒绝，但是你却举不出半个实际失败或拒绝的例子时
就要懂得把想像化为实际的行动
就算失败真的被拒绝了，你会发现失败跟拒绝也会有千百种方式，
而且跟你想像会发生的样子都不太一样。
* 愿景
有点写太多了，而且我觉得这个要写完整会很长恐怖，
所以我写简单些：
当你有大方向的愿景，而且那个愿景是来自真正的你自己
而且那个愿景专注的是在你能控制的东西时
你就比较不会焦虑
愿景有点像是一年五年十年计划之类的东西
然后也不是为了写给别人看，写给谁交差的东西
比如说，我目标是让我幸福，然后我深刻了解自己的幸福是什么，
(而不是以别人的标准为标准)
然后我写个一年五年十年的愿景，而且这个愿景也会跟当下的我连结在一起
愿景不必写得很细，但是你自己会知道什么东西很重要不能省
什么东西随便啦够用就好。
当你可以把这个东西整合完以后，以一个长远的眼光来看
当下就比较不会焦虑。
举个例子，
如果你的愿景是增强你的蓝球实力，让自己接近自己天赋能达到的上限时
你就不会因为某一天表现好或表现不好，
某一颗球进或是不进在那边焦虑。
因为你看的是整体。
但这个东西蛮难的，因为要了解自己，了解自己比想像中难
※ 引述《baupipipi (阿包)》之铭言：
: 不确定自己有没有办法把情况叙述的很清楚
: 常常莫名的情绪很低落很低落
: 可是一个瞬间又会突然觉得没事 很愧疚
: 就好像是脑袋瞬间增生无数个细胞
: 控制了我的喜怒哀乐与善良
那种被控制的感觉，我懂...
当下试着把重点放在感官。
: 举几个例来说：
: 1.我是一个对时间及计画上很执著的人
: 习惯照行事历安排行事的人
: 同时也会幻想把生活填满
: 无法接受变量 还有浪费时间
: （纵使理智上知道任何事都可能有变量）
: 一有变量会很焦虑 胡思乱想
: 甚至每到假日我也会焦虑（连假就更严重）
: ：如果没事做怎么办？
: ：如果我没好好安排 不是浪费时间了吗？
你心里是不是有个应该/不应该的列表?
假日应该怎么样不应该怎么样
那些不应该做的事情全部被你归类成浪费时间。
重新检视一下那个列表，是谁给你的，信念如何形成。
: ：好希望能去____可是大概会被拒绝吧...
想像中的拒绝，试着转化成实际的行动，看能不能收到实际的拒绝。
: 2.大学时候读设计系
: 会时时焦虑很多做不完的事情
: 每天心里想着所有代办事项
: 深怕自己漏了哪项
: 但发现设计系很少有做完事情的一天
: 多数同学可以很自在 想放松的时候就放松
: 而我只要有任何一项事情 就没办法放松
: 在经历四年以后 我原本的情况就好像更加严重
: 3.男友不喜欢下雨出门，只要下雨约会就会取消
: 所以在跟他见面之前甚至几天之前
: 只要看到天气预报不妙 我就会开始焦虑
: ：是不是会下雨
: ：下雨了怎么办
: ：如果对方说要取消 我忍不住生气怎么办
: ：为什么能取消 这样算是真的在乎我吗
: 甚至是他约我下周见面 我也会想
: ：大概又不会见成吧
: ：反正也会下雨
: ：就算不下雨 还是可能有其他变量
: 心里及脑里总浮出无限个念头...
: 但是又会想忍住不想烦对方所以造成内心压力
你想要控制天气，试着控制你能控制的东西
不论是找一些下雨也能去的地方，又或是直接跟男友沟通。
不是在自己的想像中吵架，而是在实际中吵一架。
(你可能会发现吵得点跟你想像的不一样，或是根本吵不起来)
: 4.再来是我是每天都会作梦
: 不知道算不算噩梦但就是让人焦虑的梦
: 不外乎从以前国高中开始就梦到：
: 不论怎么赶校车就是赶不到、
: 毕旅出发当天怎么翻都翻不到东西于是来不及
: 搭飞机没搭到等等
: 一直到出社会最近的梦则类似：
: 男友在约会前消失 联络不到人
: 总之就是各种匆忙 来不及的梦境
: 因为我在现实中不会允许自己迟到...
你的潜意识想帮你。
因为你的意识一直害怕面对那些东西，想要死守着一些让你焦虑的信念。
梦想让你感受一下
校车赶不上，飞机赶不上，你也不会怎么样，也不会因为这样就死掉。
: 5.最后是我一直以来的弱点
: 从国中爸妈离婚之后加上父母亲微妙的关系
: 加上妈妈的关心会对我造成压力
: 像是一些觉得我快分手 快被甩 对方不爱我的话
: 但是因为她也受很重的伤 让我不能用言语伤害她
: 只能自己承担 或是跟男友抱怨
我觉得真正的难关在这边拉
错误的环境中养成错误的信念
错误的信念让你的身心状况变很糟，情绪就出来想告诉你一些讯息。
告诉你该怎么改，该怎么修正。
然后什么 "课题分离" "情绪界线" 之类的东西，了解一下
: 让我变得对感情很不安
: 不知道怎么谈一段恋爱 很依赖对方
: 每一段恋爱 几乎都是在一个差不多的时间点
: 我的情绪会跟现在一样失控 然后失恋
压抑的情绪，最后就会大爆炸。
要学会找出正确的讯息，消散情绪。
: 现在就是处于一个 我觉得再这样下去
: 我又会跟以前一样失恋的负面想法轮回里
: 因为我非常害怕失恋 会有更多恼人的负面念头
: 种种对自己的要求 及对别人的期望
: 不知不觉让我变得很病态
: 明明是小事 却每一次都无法控制的生气、悲伤
: 到最后给自己很大的压力也造成身边人困扰
: 甚至开始怀疑自己
: 我也好希望有一个人教我放松
: 不要管什么计画
: 不要什么事都照着计画走
: 不要一直想这段恋爱有没有结果
: 试着接受改变 试着活在当下
: 我这样是不是生病了呢......
: 上网爬了很多心理疾病的文章
: 焦虑症似乎与我情况最符合
: https://i.imgur.com/JGxoysU.jpg
: 有考虑是否要就医询问医生
: 但又怕这样行为不是病 只是个性钻牛角尖
: 想知道除了看医生那种物理治疗
: 有没有其他帮助自己放轻松
: 乐观点的方法