※ 引述《kenka78 (贤狼赫萝 ^^)》之铭言：
: 安安 ，各位水水 ，以及潜伏在女板的30公分各位好。
: 我刚刚在八卦看到废文讨论麦当劳汉堡，如果不搭薯条、含糖饮料，比外食便当店或早餐
: 店健康许多。
: 最近想减脂 ，每天做高强度间歇运动 ，波比跳跳到死 ，也看了网络很多健身达人怎么
: 教调整饮食。
: 但我觉得台湾外食真的很恐怖 ，姑不论食安，光是早餐 中餐 晚餐一堆淀粉就吓屎惹 ，
: 不是说不吃碳水化合物 ，毕竟还要用大脑嘛， 但每餐几乎碰到淀粉类 ，感觉波比跳都
: 没路用惹， 更哭妖的是台湾人烹调方式超爱勾芡…
: 我也看过有人教7-11外食怎么搭 ，我看那些搭法 ，一餐下来很容易破120元…主要是生
: 菜沙拉真的颇贵。
: 想来想去 ，还不如买个电锅 ，常常蒸豆腐，鸡蛋 ，或鲔鱼 ，青豆仁 ，花椰菜 ，地瓜
: ，随便组合当便当算了。
: 各位外食族 ，究竟怎么吃 ，才比较健康？
你的目标已经明确是减脂了,那接下来我就以减脂为基础向你提醒几点
1.你的运动方式建议可以调整一下,减脂的初期通常不建议太过长时间或太过频繁的有氧运动,我们先假设你有仔细算热量,且每天吃到tdee-20%,那这样一来其实每天的营养已经算少了,过多的有氧只会让身体进入节能状态,使代谢急速降低,如此一来减脂目的马上卡关,而且肌肉量大量减少,最后变成增脂减肌,以上都可参考运动研究相关文献
2.减脂我通常建议仔细算热量,每天吃tdee-20%,这样你就算不运动,也能稳定的在前3-4个礼拜,每个礼拜降低1%体重,如果超过1%就代表你减太快了,请再调增热量
3.食物建议以原形食物即可,然后减脂时期最大的课题就是维持肌肉量,所以每天蛋白值建议吃到自身体重*2.2克,其他的营养素就随意分配给碳水跟脂肪都没关系,不要纠结淀粉吃太多或脂肪吃太多,重点还是回归于热量计算,
碳水跟脂肪对身体都是必要的
4.针对你的主要问题是外食要怎么吃,关于这点我还是建议自己买原形食物来煮,其实煎肉煎蛋都很快,也比较好掌控热量跟营养素
5.运动的部分我会建议以多关节重训为主,这是维持肌肉及代谢最好的方法,只有维持住代谢,你才能持续的减重进而减少体脂肪
先提点到这了,假设你照着做,你应该在前4个礼拜能够顺利减脂,这个时间点才是慢慢加入有氧的时机。^^