身为运动相关科细毕业的在下，
有时候会想网络发达资讯爆炸到底对一般人是福是祸？
原po自己(开?)的课表
如果真的按表操课，
我真的很想给妳一个大拥抱（抱~）
比我带的选手们认真好多（拭泪…）
不过针对原po提出的需求作个统整
1.希望皮肤状况变好
2.希望身形紧实
3.小腿萝卜消失
4.臀部紧翘
分别就以下说明
※ 引述《psychoweird (suffer in living...)》之铭言：
: 刚刚脱光照镜子，突然觉得很沮丧
: 我养成规律运动的习惯至少有五年以上了
: 每周交错进行慢跑、有氧和肌力训练
: 当然我的身材一直维持着匀称的样子，也常被说瘦
: 但是...
: 每次看到很多人说运动而皮肤变好
: 我就觉得很难过
: 因为我从小皮肤就很差
: 又黑又没有光泽，油性肌，不断长痘痘
: 身体的皮肤却是又干燥又粗糙
: 我养成运动习惯以后这些还是完全没有改变
运动会让皮肤有光泽是因为提升新陈代谢，
角质层代谢快自然会明亮有弹性
但“无法变白！！”
运动前应先完全卸妆，
让毛孔能呼吸，汗腺畅通，
运动完后应彻底清洁，
并补充水份。
另女生是水作的，每天应补充2000cc开水，
多吃蔬果，少吃加工食品，
多吃原形食物
根据在下亲身实验结果，
加工食品，食品添加物，化工原料等非天然物质会让本人长痘长斑及过敏…
所以在下饮食大多自己来，外食时只要成份写得像元素周期表就不吃
: 另外是体态
: 虽然我的身形很匀称，但却达不到所谓的紧实
: 对镜看自己的屁股都还是垮垮的
臀部紧翘只要两招
蹲马步
http://i.imgur.com/Tn8t5ix.jpg
以及弓箭步（以及其他延伸动作）
http://i.imgur.com/BsiajaR.jpg
妳可以上网去找相关的动作，
初期先空手，
后期在加重量，重量原则是自己能负担，
假设我今天作15下3组，
我就要选择可以让我作完15下刚好会累但不会变残废的重量
弱女子者建议一瓶1L装满水的保特瓶
如果觉得动作单调，也可作其他延伸动作
网络上都有
: 萝卜腿也一直在
萝卜腿有一半是基因问题
有人天生跟腱长又细，
http://i.imgur.com/ff402zM.jpg
有人天生跟腱短又粗，
http://i.imgur.com/f64QyBf.jpg
但是
如果目标是希望匀称的小腿，
伸展及按摩可以帮助妳
推墙伸展小腿
http://i.imgur.com/WrOA5Po.jpg
踩阶梯伸展小腿
http://i.imgur.com/P3kcoWO.jpg
还可以顺便减缓足底筋膜炎哩！
（如果真的想要名模像鸟儿般修长纤细双腿，请就近至整形外科报到。）
: 胸部超级小
…
…
胸不在大，有奶即好。
有些女性会因为胸型不漂亮而希望借由运动改善，
那么运动是如何帮助改善胸型？
首先要认知一件事，
令堂胸部啥样子，
妳大概就那样了。
透过运动，训练胸大肌及胸小肌，
帮助韧带hold住胸前两团脂肪，
减少地心引力的威胁，
因此在此，
胸部肌肉训练如伏地挺身
http://i.imgur.com/NMYP4sB.jpg
或可借由瑜伽来改善
http://i.imgur.com/zx1Cgwg.jpg
下犬式
http://i.imgur.com/GX6vrA0.jpg
: 这样跟人家说我有运动习惯，会有人相信吗？
: 看着那些身形健美的运动女生，觉得更沮丧了.....
: 但我真的知道我对得起自己，
: 我不是运个动都在打卡的人，
: 我咬牙在做肌力训练的每一天也都不会让人家知道
: 因为我怕人家说：练那么努力怎么还这样啊.....
: 运动真的敌不过基因吗？
至于妳的课表几乎都是有氧运动，
帮助妳肺活量及增强体力，
跟改变身形没有太大关联，
建议课表隔天有氧，中间穿插肌力训练，
可以帮助妳雕塑身材。
基因会影响运动表现，
但是运动会让基因影响减小，
如果再搭配合适饮食习惯，
我相信依照妳的毅力及恒心，
妳一定可以让自己变漂亮，
而且那种美丽是只有妳才有的~~
（图片全部来自google，有侵权请告知，谢谢）